Вегански витамин D: източници, добавки, ползи и др

Споделете в Pinterest

Включваме продукти, които намираме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзките на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Ако се храните на веганска диета, получаването на достатъчно витамин D всеки ден може да бъде предизвикателство. Много храни с най-много витамин D, като сьомга, яйчни жълтъци и миди, не са подходящи за вегани.

Получаването на достатъчно витамин D може да бъде трудно дори за хора, които не са вегани. Едно проучване установи това 41.6 процента Американците може да имат дефицит на витамин D.

В тази статия ще разгледаме най-добрите източници на витамин D за веганите, ефективността на добавките и как можете да оптимизирате приема на този важен витамин.

Защо се нуждаете от витамин D?

Основната роля на витамин D е да помогне на тялото ви да абсорбира калций и фосфор от храната.

И двата минерала са от ключово значение за поддържането на здрави кости. Хората, които не получават достатъчно количество витамин D, са изложени на повишен риск от развитие на слаби и чупливи кости.

Вашата имунна система също се нуждае от витамин D, за да работи добре. Анкета от 2011 г показва, че дефицитът на витамин D е свързан с повишени автоимунни проблеми и по-висок риск от развитие на инфекции.

Според 2013. преглед на изследването, хората с ниски нива на витамин D също могат да бъдат изложени на по-висок риск от депресия, отколкото хората със здрави нива на витамин.

тук е някои доказателства предполага, че витамин D може да играе роля в превенцията на рака, но изследванията засега не са убедителни.

Има и доказателства предполага, че витамин D може да намали риска от сърдечни заболявания, но са необходими повече изследвания.

Вегански източници на витамин D.

Витамин D е уникален в сравнение с други витамини. Въпреки че можете да го получите от различни хранителни източници, тялото ви може да направи същото. Когато излагате кожата си на слънчева светлина, тялото ви има способността да преобразува холестерола във витамин D, който също действа като хормон.

Много храни с най-много витамин D идват от животни. Въпреки това, има добри източници на този витамин, които са адаптирани за веганите.

Можете да видите съдържанието на витамин D, изброено в микрограмове (mcg или μg) или международни единици (IU). Микрограм витамин D е еквивалентен 40 IU.

Ето някои от най-добрите вегански източници на витамин D.

Подсилено соево мляко

Една чаша соево мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2.9 mcg (116 IU) витамин D.

Преди да закупите марка соево мляко е важно да проверите дали е включен витамин D. Марките, които не са обогатени, съдържат много малко витамин D.

гъби

Гъбите са един от единствените растителни източници, които съдържат значително количество витамин D.

Гъбите, отглеждани на тъмно, може да не съдържат значително количество витамин D. Въпреки това, гъбите, изложени на ултравиолетова светлина, когато се отглеждат, могат да съдържат около 450 IU на 100 грама да служа.

Гъбите съдържат витамин D-2, докато животинските продукти съдържат витамин D-3. Изследвания установи, че витамин D-2 може да не е толкова бионаличен като витамин D-3, но все пак може да повиши нивата на витамин D.

Подсилени зърнени храни

Много марки зърнени закуски и овесени ядки са обогатени с витамин D. Зърнените храни, обогатени с витамин D, обикновено съдържат витамина в хранителните си данни.

Количеството витамин D, намерено в обогатените зърнени храни, може да варира от марка до марка. Те обикновено съдържат между 0.2 до 2.5 mcg (8 до 100 IU) на хранене.

Подсилен портокалов сок

Не всички портокалови сокове са обогатени с витамин D. Въпреки това, обогатените марки могат да съдържат до 2.5 mcg (100 IU) на хранене.

Обогатените с витамин D сокове обикновено ще споменават това на опаковката.

Подсилено бадемово мляко

Подсиленото бадемово мляко съдържа около 2.4 mcg (96 IU) витамин D на хранене. Много марки бадемово мляко също са обогатени с калций.

Подсилено оризово мляко

Оризовото мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2.4 mcg (96 IU) на хранене. Някои марки оризово мляко също могат да бъдат обогатени с други хранителни вещества като витамин А и витамин B-12

Слънчева светлина

Въпреки че слънчевите бани не са храна, то е чудесен източник на витамин D за веганите.

Излизането на слънце за около 10 до 30 минути три пъти седмично е достатъчно за повечето хора. Въпреки това, хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече излагане на слънце, отколкото хората със светла кожа, за да се възползват от същите предимства.

Опитайте се да ограничите излагането на слънце, тъй като твърде много време, прекарано на слънце, може да увреди кожата ви, да причини слънчево изгаряне и да увеличи риска от рак на кожата.

Ами аксесоарите?

Добавките с витамин D са друга възможност за увеличаване на приема на витамини, ако се храните на веганска диета. Не всички добавки с витамин D са вегански, така че не забравяйте да проучите марката, преди да купите добавка.

За подобряване на усвояването се препоръчва прием на добавки с витамин D по време на хранене. Храни с високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки и семена, са особено полезни за увеличаване на усвояването на витамин D в кръвта.

Според една уча, хората, които са приемали добавки с витамин D-3 с храна с високо съдържание на мазнини, са имали 32 процента по-високи нива на витамин D в кръвта си след 12 часа в сравнение с хора, които са яли храна с ниско съдържание на мазнини.

Ето някои марки, които предлагат вегански добавки с витамин D, съобразени с веганите.

  • Най-добрият веган на лекаря D3
  • Селски живот веган D3
  • MRM вегански витамин D3

Колко витамин D имате нужда?

Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви.

Според Национални здравни институти, среден дневен прием от 400 до 800 IU или 10 до 20 микрограма е достатъчен за повече от 97 процента от хората.

Ето препоръчителния дневен прием на витамин D въз основа на възрастта:

  • Бебета (0-12 месеца): 400 IU
  • Деца (1–13): 600 IU
  • Тийнейджъри: 600 IU
  • Възрастни 70 и по-млади: 600 IU
  • Възрастни над 70: 800 IU

Горната безопасна граница за хранителния витамин D за хора на 9 и повече години е 4,000 IU Ежедневно. Приемането на твърде много може да причини следните симптоми.

  • загуба на апетит
  • гадене
  • повръщане
  • затвор
  • слабост
  • отслабване

Приемът на твърде много витамин D може също да повиши нивата на калций в кръвта. Излишъкът от калций може да причини сърдечна недостатъчност и дезориентация.

Какви са симптомите на дефицит на витамин D?

Дефицитът на витамин D може да причини редица здравословни проблеми. Вие сте изложени на по-висок риск от дефицит, ако не се излагате редовно на слънце.

Афро-американските и латиноамериканските популации са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на витамин D.

Някои симптоми на нисък витамин D включват следното:

  • отслабена имунна система
  • слаби кости
  • депресия
  • хумор
  • бавно зарастване на рани
  • косопад

Долния ред

Ако ядете веганска диета, получаването на достатъчно витамин D може да бъде предизвикателство, но има начини да увеличите приема си, които не включват животински източници.

Обогатените с витамин D зърнени храни и млечни заместители са две от най-добрите диетични диети с витамин D за вегани. Приемането на ежедневна добавка на витамин D също може да помогне за повишаване на нивата ви.

Излагането на кожата на слънчевата светлина може също да увеличи естественото производство на витамин D в тялото ви. За повечето хора са достатъчни 10 до 30 минути три пъти седмично.