Здравословно ли е бадемовото мляко? Хранене, ползи и недостатъци

С увеличаването на растителните диети и чувствителността към млечните продукти, много хора търсят алтернатива на кравето мляко (1, 2).

Бадемовата мазнина е едно от най-продаваните растителни млека поради богатата си текстура и вкус (3).

Но тъй като това е преработена напитка, може да се чудите дали това е хранителна и безопасна опция.

Тази статия говори за бадемовото мляко и дали е добро или лошо за вашето здраве.

Бадемово млякоСподелете в Pinterest

Какво е бадемово мляко?

Бадемовото масло се прави от смлени бадеми и вода, но може да съдържа и други съставки, в зависимост от вида.

Повечето хора ги купуват предварително, въпреки че е доста лесно да се направи у дома.

По време на обработката, бадемите и водата се смесват и след това се прецеждат, за да се отстрани пулпата. Това оставя гладка течност (3).

В повечето търговски бадемови млека обикновено се добавят сгъстители, консерванти и овкусители за подобряване на вкуса, текстурата и срока на годност.

Бадемовото мляко е естествено без мляко, което означава, че е подходящо за вегани, както и за хора с алергии към млечни продукти или непоносимост към лактоза (4).

Въпреки това, трябва да го избягвате, ако сте алергични към ядки.

Диета с бадемово мляко

С само 39 калории на чаша (240 ml), бадемовото мляко има много малко калории в сравнение с кравето мляко и други напитки на растителна основа. Освен това съдържа различни хранителни вещества.

Една чаша (240 ml) търговско бадемово мляко осигурява5):

  • Калории: 39
  • Мазнини: 3 грама
  • Протеин: 1 грам
  • Въглехидрати: 3.5 грама
  • Фибри: 0.5 грама
  • Калций: 24% от дневната стойност (DV)
  • Калий: 4% DV
  • Витамин D: 18% DV
  • Витамин Е: 110% DV

Бадемовата мазнина е отличен и естествен източник на витамин Е, мастноразтворим антиоксидант, който помага за защита на тялото ви от увреждане на свободните радикали (6).

Някои сортове са обогатени с калций и витамин D, които са важни хранителни вещества за здравето на костите. Домашните версии не са добър източник на тези хранителни вещества (7, 8).

И накрая, бадемовото мляко има малко протеини и 1 чаша (240 мл) дава само 1 грам5).

Ползи за здравето от бадемовото мляко

Бадемовото мляко може да осигури определени ползи за здравето.

Високо съдържание на витамин Е.

Бадемите са отличен източник на витамин Е, мастноразтворим витамин, който е важен за защитата на вашите клетки от увреждане на свободните радикали (9).

Витамин Е насърчава здравето на очите и кожата и може да играе роля в защитата срещу състояния като сърдечни заболявания (10, 11, 12).

Една чаша (240 ml) търговско бадемово мляко осигурява 110% DV за витамин Е, което го прави лесен и достъпен начин за задоволяване на ежедневните си нужди5).

Неподсладените сортове имат малко захар

Повечето хора ядат твърде много добавена захар под формата на десерти, напитки и подсладители. Следователно, изборът на храни и напитки с естествено ниско съдържание на захар може да ви помогне да контролирате теглото си и да ограничите риска от някои хронични заболявания (13, 14).

Много растения на растителна основа са ароматизирани и подсладени. Всъщност 1 чаша (240 мл) бадемово мляко с вкус на шоколад може да съдържа повече от 21 грама добавена захар - повече от 5 ч.л.15).

Ако се опитвате да ограничите приема на захар, неподсладеното бадемово мляко е чудесен избор. Натурален е с малко захар и осигурява общо 2 грама на чаша (240 мл)5).

Потенциални недостатъци

Въпреки че бадемовото мляко има много предимства, има някои важни недостатъци.

Липса на протеин

Бадемовата мазнина осигурява само 1 грам протеин на чаша (240 ml), докато кравето и соевото мляко осигуряват съответно 8 и 7 грама.16, 17).

Протеинът е от ключово значение за редица телесни функции, включително мускулен растеж, структура на кожата и костите, производството на ензими и хормони (18, 19, 20).

Много храни без млечни продукти и храни на растителна основа съдържат високи нива на протеин, включително боб, леща, ядки, семена, тофу, темпе и конопени семена.

Ако не избягвате животински продукти, яйцата, рибата, пилешкото и говеждото са страхотни източници на протеини (21).

Не е подходящ за кърмачета

Деца под 1 година не трябва да пият краве или растително мляко, тъй като това може да попречи на абсорбцията на желязо. Кърмете или използвайте адаптирано мляко за кърмачета само до навършване на 4-6 месеца, когато може да се приема твърда храна (22).

На 6-месечна възраст предлагайте вода като избор на здравословна напитка с кърма или адаптирано мляко. След 1-годишна възраст кравето мляко може да бъде включено в диетата на вашето дете (22).

С изключение на соевото мляко, билковите напитки естествено имат малко протеини, мазнини, калории и много витамини и минерали, като желязо, витамин D и калций. Тези хранителни вещества са ключови за растежа и развитието (23, 24).

Бадемовата мазнина осигурява само 39 калории, 3 грама мазнини и 1 грам протеин на чаша (240 ml). Това не е достатъчно за растящо новородено (5, 24).

Ако не искате вашето бебе да пие краве мляко, продължете да кърмите или се консултирайте с лекар за най-добрата млечна формула (23).

Може да съдържа добавки

Преработеното бадемово мляко може да съдържа много добавки, като захар, сол, дъвка, овкусители и лецитин и карагенан (видове емулгатори).

Някои съставки като емулгатори и гуми се използват за текстура и консистенция. Те са безопасни, ако не се консумират в изключително големи количества (25).

Едно проучване с епруветки обаче показа, че карагенанът, който обикновено се добавя към бадемовото мляко като емулгатор и е признат за безопасен, може да увреди здравето на червата. Необходими са обаче повече изследвания, преди да се направят каквито и да било заключения (26).

Въпреки това, много компании избягват напълно тази добавка поради тези проблеми.

Освен това много ароматизирано и подсладено бадемово мляко съдържа много захар. Твърде много захар може да увеличи риска от наддаване на тегло, зъбни кухини и други хронични състояния (13, 14, 27).

За да избегнете това, изберете неподсладено и нискомаслено бадемово мляко.

Как да изберем най-доброто бадемово мляко

Повечето местни хранителни продукти предлагат разнообразие от бадемово мляко.

Когато избирате продукт, не забравяйте да потърсите неподсладено разнообразие. Можете също да изберете вида без добавени смоли или емулгатори, ако се притеснявате за тези съставки.

И накрая, ако следвате ограничена диета, като веганство или вегетарианство, и се притеснявате за приема на хранителни вещества, изберете бадемово мляко, обогатено с калций и витамин D.

Домашните и някои местни опции може да не съдържат тези хранителни вещества.

Как да си направите сами бадемово мляко

За да направите собствено бадемово мляко, следвайте тази проста рецепта.

Съставки:

  • 2 чаши (280 грама) накиснати бадеми
  • 4 чаши (1 литър) вода
  • 1 чаена лъжичка (5 ml) екстракт от ванилия (по избор)

Накиснете бадемите във вода за една нощ и ги отцедете преди употреба. Добавете бадемите, водата и ванилията в блендера и оставете да къкри за 1-2 минути, докато водата се сгъсти, а бадемите се смилат на ситно.

Изсипете сместа в цедка, която ще поставите над купата и залейте с плик мляко с орехи или тиквички. Не забравяйте да натиснете надолу, за да изтеглите колкото е възможно повече течност. Трябва да получите около 4 чаши (1 литър) бадемово мляко.

Сложете течността в съд за сервиране и приберете в хладилник за 4-5 дни.

Долния ред

Бадемовото мляко може да бъде чудесен вариант на растителна основа за тези, които избягват кравето мляко.

Неподсладените сортове са естествено с ниско съдържание на калории и захар и в същото време осигуряват много витамин Е.

Въпреки това бадемовото мляко е с ниско съдържание на протеини, а подсладените видове могат да бъдат пълни със захар.

Ако обичате бадемово мляко, не забравяйте да изберете неподсладената и овкусена версия и добавете към диетата си други богати на протеини храни, като яйца, боб, ядки, семена, риба и пиле.