Маслен орех от тиквички: Хранене, ползи и употреби

Pumpkin Pumpkin е зимна оранжева тиква, известна със своята гъвкавост и сладък, орехов вкус.

Въпреки че обикновено се смята за зеленчук, тиквената тиква технически е плод.

Има много кулинарни цели и е чудесно допълнение към много сладки и солени рецепти.

Тиквата от тиквички е не само вкусна, но и съдържа много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Тази статия говори за всичко, което трябва да знаете за пеперудата от тиквички, включително нейната диета, ползите за здравето и как можете да я добавите към вашата диета.

Тиквен орехСподелете в Pinterest

Той е богат на хранителни вещества и е с ниско съдържание на калории

Въпреки че можете да ядете сурова тиква, тези зимни тиквички обикновено са печени или печени.

Една чаша (205 грама) варени тиквени тиквички осигурява1):

  • Калории: 82
  • Въглехидрати: 22 грама
  • Протеин: 2 грама
  • Фибри: 7 грама
  • Витамин А: 457% от референтния дневен прием (RDI)
  • Витамин С: 52% RDI
  • Витамин Е: 13% RDI
  • Тиамин (B1): 10% RDI
  • Ниацин (B3): 10% RDI
  • Пиридоксин (B6): 13% RDI
  • Фолат (B9): 10% RDI
  • Магнезий: 15% RDI
  • Калий: 17% RDI
  • Манган: 18% RDI

Както можете да видите, тиквените тиквички са с ниско съдържание на калории, но са пълни с важни хранителни вещества.

В допълнение към горните витамини и минерали, той е добър източник на калций, желязо, фосфор и мед.

Пълен с витамини и минерали

Тиквата е отличен източник на много витамини и минерали.

Сервирането на варена тиква с една чаша тиквички (205 грама) осигурява повече от 450% RDI за витамин А и над 50% RDI за витамин C (1).

Той също така е богат на каротеноиди - включително бета-каротин, бета-криптоксантин и алфа-каротин - които са растителни пигменти, които придават на buthutu ярък цвят.

Тези съединения са каротеноидите провитамин А, което означава, че тялото ви ги превръща в ретината и ретиноевата киселина - активните форми на витамин А (2).

Витамин А е от решаващо значение за регулирането на клетъчния растеж, здравето на очите, здравето на костите и имунната функция (3).

Освен това той е жизненоважен за растежа и развитието на плода, което го прави важен витамин за бъдещите майки.

Тиквените тиквички също са богати на витамин С - водоразтворими хранителни вещества, необходими за имунната функция, синтеза на колаген, заздравяването на рани и регенерацията на тъканите (4).

И двата витамина А и С действат като мощни антиоксиданти в тялото ви, предпазвайки клетките ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

Витамин Е е друг антиоксидант в маслото от тиквички, който помага за предпазване от увреждане на свободните радикали и може да намали риска от състояния, свързани с възрастта, като болестта на Алцхаймер (5).

Тази зимна тиква също е пълна с витамини от група В – включително фолиева киселина и B6 – от които тялото ви се нуждае за енергия и производство на червени кръвни клетки.

Освен това е богат на магнезий, калий и манган – всички те играят важна роля за здравето на костите (6).

Например, манганът действа като фактор в минерализацията на костите, процеса на изграждане на костна тъкан (7).

Високите нива на антиоксиданти могат да намалят риска от заболяване

Тиквата е богат източник на мощни антиоксиданти, включително витамин С, витамин Е и бета-каротин.

Антиоксидантите помагат за предотвратяване или забавяне на увреждането на клетките и намаляват възпалението, което може да намали риска от няколко хронични заболявания.

рак

Изследванията показват, че диета, богата на определени антиоксиданти, открити в маслото от тиквички – като каротеноидни антиоксиданти и витамин С – може да намали риска от някои видове рак.

Например, проучванията показват, че увеличаването на приема на бета каротин и витамин С в диетата може да намали риска от рак на белия дроб.

Преглед на 18 проучвания установи, че хората с най-висок прием на бета-каротин имат 24% по-нисък риск от рак на белия дроб в сравнение с тези с най-нисък прием (8).

Втори преглед на 21 проучвания установи, че рискът от рак на белия дроб е намален със 7% за всеки допълнителни 100 mg витамин С на ден (9).

Освен това, преглед на 13 проучвания показа, че по-високите нива на бета-каротин в кръвта са свързани със значително по-нисък риск от смърт от всички причини, включително смърт от рак (10).

Сърдечно заболяване

Храненето на продукти отдавна се свързва с по-нисък риск от сърдечни заболявания (11).

Доказано е обаче, че жълтите и оранжевите зеленчуци и плодове, включително пеперудата от тиквички, са особено ефективни за предпазване от сърдечни заболявания.

Антиоксидантите, открити в този ярко оцветен зеленчук, имат силен ефект върху здравето на сърцето.

Проучване на 2,445 души показа, че рискът от сърдечни заболявания намалява с 23% за всяка допълнителна дневна порция жълто-оранжеви зеленчуци (12).

Смята се, че каротеноидите, открити в тези зеленчуци, защитават здравето на сърцето, като понижават кръвното налягане, намаляват възпалението и контролират експресията на специфични гени, свързани със сърдечни заболявания (13).

Психически упадък

Някои диетични практики, като яденето на повече храни, богати на антиоксиданти, могат да предпазят от умствен упадък.

Тринадесетгодишно проучване при 13 души свързва каротеноидите с диетичен модел с подобрено припомняне на паметта, визуално внимание и вербална плавност по време на стареенето (14).

Освен това, по-високият прием на витамин Е в диетата може да има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер.

Осемгодишно проучване с 8 възрастни хора установи, че тези с най-високи нива на витамин Е в кръвта имат по-нисък риск от болестта на Алцхаймер в сравнение с тези с най-ниски нива на този витамин (15).

Може да помогне за отслабване

Една чаша (205 грама) варена тиква има само 83 калории и осигурява 7 грама фибри за запълване - което я прави чудесен избор, ако искате да свалите излишните килограми и телесни мазнини.

Съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри. По-специално, разтворимите фибри са свързани със загубата на мазнини и е доказано, че намаляват апетита, което е важно, когато се опитвате да контролирате приема на калории (16).

Много проучвания са установили, че по-високият прием на диетични фибри насърчава загубата на тегло и намалява телесните мазнини.

Проучване на 4,667 деца и юноши установи, че рискът от затлъстяване е намален с 21% при хора с най-висок прием на фибри в сравнение с тези, които консумират най-малко фибри (17).

В допълнение, проучване на 252 жени установи, че за всеки грам общи диетични фибри теглото намалява с 0.55 килограма (0.25 kg), а мазнините намаляват с 0.25 процентни пункта (18).

Освен това диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете с течение на времето. 18-месечно проучване върху жени установи, че тези с най-висок прием на фибри губят повече тегло от тези с най-нисък прием - показва, че фибрите са важни за дългосрочната загуба на тегло (19).

Добавянето на масло от тиквички към ястията ви е чудесен начин да намалите глада и да увеличите приема на фибри.

Как да го добавите към вашата диета

Добавянето на тиква тиква към вашата диета е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве.

Това е универсална съставка, която се комбинира добре с широка гама от вкусове - от сладко до пикантно.

Ето няколко идеи за включване на мътеница от тиквички в сладки и солени ястия:

  • Нарежете тиквата на кубчета и запържете в зехтин, сол и черен пипер за бърза и вкусна гарнитура.
  • Когато правите домашни пържени картофи, нарежете картофите с мътеницата от тиквички.
  • Топ салати с масло от пържени тиквички за увеличаване на фибрите.
  • Добавете обелена мътеница от тиквички към сладкиши като хляб и мъфини.
  • Използвайте пюре от тиква от коприва и кокосово мляко, за да направите кремообразна супа без мляко.
  • Хвърлете парчета месо от бутчета в обилни юфка.
  • Направете вегетариански чили, като комбинирате боб, подправки, доматен сос и мътеница от тиквички.
  • Пълнени тиквени половинки с любима смес от зърнени храни, зеленчуци и сирене за вегетарианска вечеря.
  • Добавете варени тиквички към ястия с паста или ги пюрирайте като сос за паста.
  • Гответе тиквички с масло, сол и канела за кремообразна гарнитура.
  • Яжте печена пеперуда от тиквички с яйца за обилна закуска.
  • Използвайте тиквено пюре вместо тиква, докато правите пайове или сладкиши.
  • Добавете карамелизираните тиквички и фритата.
  • Използвайте мътеница от тиквички вместо картофи в къри.
  • Нарежете обръснатите тънки резени сурово масло на салати за уникален вкус и текстура.
  • Експериментирайте във вашата кухня, като опитате орех от тиквички вместо други нишестени зеленчуци, като картофи, тиква или сладки картофи.

Bottom Line

Тиквените тиквички са богати на важни витамини, минерали и антиоксиданти, които се борят с болестите.

Тази нискокалорична зимна тиквичка, богата на фибри, може да ви помогне да отслабнете и да се предпазите от състояния като рак, сърдечни заболявания и умствен упадък.

Освен това е универсален и лесно се добавя както към сладки, така и към солени ястия.

Включването на тиквени тикви в балансирана диета е лесен и вкусен начин да подобрите здравето си.