Предимства и недостатъци на креатина: вътрешно острие

Креатинът е естествено съединение, произведено в тялото ви от аминокиселини, градивните елементи на протеините.

Можете също така да консумирате креатин от няколко различни източника. Намира се естествено в животинските протеини, особено в говеждото и рибата. Продава се и като хранителна добавка и предлага удобен и сравнително евтин начин за увеличаване на приема.

Като една от най-гледаните добавки, креатинът е доказано, че осигурява няколко ползи за атлетичните постижения и здравето. Използването му обаче създаде няколко проблема.

Тази статия обсъжда предимствата и потенциалните недостатъци на приема на креатинови добавки и обяснява как да ги приемате безопасно.

Човек, който измерва креатин на прахСподелете в Pinterest

Ползи

Креатинът е една от най-популярните и ефективни добавки за подобряване на производителността.

Други потенциални ползи за здравето, като здравословно стареене и подобрена мозъчна функция, също са проучени.

Може да увеличи мускулния размер и сила

Приемът на добавка от креатин дава на мускулите ви допълнително гориво, което ви позволява да тренирате по-усилено за по-дълги периоди от време.

Доказано е, че тази допълнителна енергия увеличава размера, силата и мощността на мускулите. Може също така да намали мускулната умора и да подобри възстановяването (1, 2).

Например, доказано е, че приемането на тази добавка повишава силата, мощността и производителността на спринт с 5-15% (3).

Креатинът е най-ефективен за повтарящи се и интензивни спортове, като културизъм, бойни изкуства, пауърлифтинг, бягане, футбол, футбол, хокей и спринтови състезания или плуване (4, 5).

Може да се бори със загубата на мускули при възрастни хора

Креатинът може да помогне за забавяне на саркопенията, прогресивна загуба на сила и мускулна функция, която често се среща естествено с остаряването.

Смята се, че това състояние ще засегне 5-13% от възрастните в общността, живеещи на 60 години и повече. Свързва се с физическо увреждане, лошо качество на живот и повишен риск от смърт (6, 7, 8).

Няколко проучвания при възрастни хора са установили, че приемането на тази добавка в комбинация с вдигане на тежести може да има ползи за здравето на мускулите (9, 10, 11).

Преглед на проучванията установи, че приемането на добавки с креатин при възрастни хора помага за изграждането на повече мускулна маса (12).

Участниците в този преглед приемаха добавки с креатин и тренираха за устойчивост 2-3 пъти седмично в продължение на 7 до 52 седмици. В резултат на това те качиха 3 кг (1.4 кг) чиста мускулна маса от тези, които тренират само с тежести.12).

Друг преглед на възрастни хора в напреднала възраст установи подобни резултати, отбелязвайки, че приемът на креатин може да подобри ефекта от тренировката за съпротива в сравнение с извършването на тренировка за съпротива самостоятелно (13).

Може да подобри мозъчната функция

Доказано е, че приемът на добавка с креатин повишава нивата на креатин в мозъка с 5-15%, което може да подобри мозъчната функция. Смята се, че това се дължи на увеличеното снабдяване с кислород и енергията на мозъка (14, 15).

Преглед на 6 проучвания, включващи 281 здрави индивида, изследва ефектите от приема на креатинови добавки върху определени аспекти на мозъчната функция (16).

Установено е, че приемането на 5-20 грама на ден в продължение на 5 дни до 6 седмици може да подобри краткосрочната памет и интелигентността или разсъжденията (16).

Някои предполагат, че приемането на тези добавки може да забави когнитивния спад, свързан с невродегенеративни заболявания, като болестта на Паркинсон и Хънтингтън. Изследванията върху хора обаче не успяха да намерят никакви ползи (17, 18).

Сигурност и притеснения

Креатинът е най-безопасната и най-добре проучена добавка. Но има няколко проблема с използването му.

Първо, може да причини подуване на корема в големи дози. Второ, някои твърдят, че креатинът е вреден за бъбреците, но това твърдение не е потвърдено с научни доказателства.

Вреден ли е креатинът за бъбреците?

Силният профил на безопасност на креатина обикновено е засенчен от съобщения в медиите, в които се твърди, че вреди на бъбреците ви - твърдение, че в момента няма научни изследвания, които да докажат това.

Всъщност проучвания, включващи различни хора на различна възраст, установиха, че приемането на добавки с креатин не вреди на здравето на бъбреците. Изследванията използват дози, вариращи от 5 до 40 грама на ден в продължение на 5 дни до 5 години (18, 19, 20, 21).

Погрешното схващане, че приемането на креатинови добавки уврежда бъбреците ви, е защото е известно, че креатинът повишава нивата на креатинин над нормалните граници. Креатининът е лош индикатор за увреждане на бъбреците (22).

Доказано е дори, че приемът на креатин е безопасен при хора, които консумират високопротеинови диети, които също погрешно се свързват с увреждане на бъбреците (23, 24).

Проучване при хора с диабет тип 2 - който може да увреди бъбреците - установи, че приемането на 5 грама креатин на ден в продължение на 12 седмици не уврежда бъбречната функция (25).

Въпреки това, тъй като проучванията са ограничени, хората с нарушена бъбречна функция или бъбречно заболяване винаги трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат креатинови добавки.

Може да причини подуване на корема

Най-честото оплакване, свързано с приема на креатин, е стомашно разстройство поради подуване на корема.

Това усещане за подуване на корема или хлътнал корем най-често се появява, когато за първи път започнете да приемате тази добавка по време на фазата на създаване на креатин.

Тази фаза на зареждане включва приемане на голямо количество от тази добавка за кратко време, за да наситите мускулните си запаси. Обичайният режим включва включване на 20-25 грама за 5-7 последователни дни.

По време на фазата на пълнене, креатинът също има тенденция да изтегля вода в мускулните клетки, което води до наддаване на тегло. Това може да причини подуване на корема (26).

Това подуване не засяга всички. Въпреки това, можете да вземете предпазни мерки, за да избегнете това, като поддържате доза до 10 грама или по-малко на порция (27).

Освен това винаги можете да разделите дозите си през деня равномерно, за да не приемате твърде много наведнъж.

Добавката също е свързана с други стомашни заболявания, като диария и обща тревожност. Както при подуването на корема, можете да намалите риска от развитие на тези симптоми, като ограничите дозата до 10 грама или по-малко (27).

Как да се справя

Креатиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах. Можете да го пиете, като смесите праха с вода или сок. Вземете го, когато ви е удобно - времето няма значение (4).

Има два режима на дозиране, които можете да спазвате, когато приемате креатин.

Първият вариант, наречен креатин, включва прием на 20-25 грама, разделени на 4-5 равни дози в продължение на 5-7 дни. След завършване на фазата на пълнене, приемайте 3-5 грама на ден, за да поддържате снабдяването на мускулите в ставите (28).

Друг вариант е да пропуснете фазата на зареждане и да започнете с поддържаща доза от 3 до 5 грама на ден.

И двете опции са еднакво ефективни, но следването на протокола за зареждане ще ви позволи да изпитате предимствата на плъгина четири пъти по-бързо (29).

Въпреки че има няколко вида на пазара, креатин монохидратът е най-добрият ви вариант. Други видове, които включват може да съдържат буфериран креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.

Креатин монохидратът е най-добре проучената и най-ефективна форма на тази добавка (4).

Долния ред

Креатинът е популярна спортна хранителна добавка, която може да подобри ефективността на упражненията и възстановяването.

Също така е доказано, че насърчава здравословното стареене на мускулите и подобрява мозъчната функция.

Най-често съобщаваните странични ефекти от приема на тази добавка са подуване на корема и стомашно разстройство. Можете да предотвратите тези странични ефекти, като ограничите дозата до 10 грама или по-малко в една порция.

Приемането на креатинови добавки иначе е безопасно и здравословно за повечето хора.