Разтягане на глезена: укрепване, гъвкавост и др

od

Защо се разтяга глезена има значение

чувствам ли болка? Добър ход може да е точно това, което лекарят е наредил. Ако се справяте със скованост или болка в глезена, има много разтягания, които могат да ви помогнат. Отделянето на време всеки ден за работа върху силата и гъвкавостта ви може да облекчи дискомфорта ви и да подобри обхвата ви на движение.

Ако сте наранени, ще трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нещо ново. Ваканцията може да е най-добрата и може да има определени инструкции, които трябва да следвате, докато не тръгнете.

Преди да започнете, не забравяйте да загреете. Опитайте 5 до 10 минути упражнения с малък удар, като ходене или колоездене на закрито.

Трябва също да обърнете внимание на всяка болка, която изпитвате по време на разтягане. Въпреки че понякога може да почувствате болка, действителната болка е нещо, което трябва да обсъдите с Вашия лекар.

1. Кръгове на глезена

кръгове на глезените

Кръговете на глезена помагат за обхвата на движение. Можете да правите кръгове на глезена от седнало или легнало положение:

  • Започнете, като завъртите леко глезените си в кръг наляво, след това надясно.
  • Може да ви е още по-лесно да се опитате да нарисувате азбуката във въздуха с крака си. Той тича с палеца на крака.
  • Дръжте движенията си малки и се фокусирайте само върху стъпалото и глезена, а не върху целия крак.

    • За кръгове опитайте да го направите 10 във всяка посока с всеки крак. Ако правите азбуката, попълнете я 2 комплекта тези упражнения за всеки крак.

    2. Ахилесово разтягане

    ахилесът се разтяга

    Движението на Ахил е много подобно на разтягането на прасеца, което може би вече знаете:

  • Започнете, като застанете близо до стена или друга опора, като стол, с ръце на стената на нивото на очите.
  • Поставете левия си крак на една стъпка зад десния крак.
  • Дръжте лявата си пета на пода и огънете дясното коляно, докато почувствате разтягане на левия крак.
  • Ето един трик: Внимателно огънете задното си коляно, за да разтегнете ахилесовото си сухожилие.

    • Поддържайте това разтягане 15 30 сек секунди, като се повтаря 2-4 пъти на всеки крак.

    3. Разтягане на кърпа

    Направите това:

  • Седнете на пода с изпънати крака право пред вас.
  • Увийте кърпа около пръстите на двата крака.
  • Издърпайте леко назад, докато започнете да усещате разтягане в долната част на краката и задната част на краката.

    • Целта е с продължителност 30 секунди и се повтаря общо 3 пъти.

    4. Разтягане на каишката

    Можете също да използвате каишка или колан, за да помогнете при стрии. Както при разтягащите кърпи, използването на такава опора може да помогне за задълбочаване на разтягането.

    За да опънете кърпа вътре:

  • Седнете с кърпа или лента около левия си крак.
  • Хванете здраво всеки край на кърпата с ръце.
  • Бавно завъртете глезена навътре, сякаш стъпалата ви са обърнати към стъпалото вдясно.
  • След това издърпайте дясната страна на кърпата, за да удължите разтягането.
  • Повторете от другата страна.

    • Разпънете кърпа отвън:

  • Седнете с кърпа или лента около левия си крак.
  • Хванете здраво всеки край на кърпата с ръце.
  • Този път бавно завъртете глезена навън, сякаш подметката ви е обърната наляво.
  • След това издърпайте лявата страна на кърпата, за да задълбочите разтягането.
  • Повторете от другата страна.

    • Опитайте да задържите тези протези за 30 секунди и повторете 3 пъти.

    5. Разтягане на прасеца в изправено положение

    За да увеличите напрежението при разтягането, можете да преминете в изправено положение:

  • Като за начало застанете с лице към стена или друга опора, като например стол, с единия крак пред вас 12 инча.
  • Насочете пръстите на краката си нагоре.
  • Бавно се наведете напред, докато почувствате разтягане в задната част на подбедрицата.

    • Задръжте това разтягане за 30 секунди, след което повторете от другата страна. Направете общо 3 кръга.

    6. Изправени разтегливи подметки

    Спортистите често се оказват в тесни мускули на прасеца (солеус). За да разтегнете този дълбок мускул:

  • Застанете на няколко фута от стена или друга опора, с лице към нея.
  • Поставете единия крак отзад с плоска пета на пода.
  • Другият ви крак може да се простира към опората.
  • Внимателно завъртете стъпалото на наранения крак навътре към другия крак.
  • След това леко огънете предното коляно в опората, докато усетите разтягането на наранения крак.

    • Задръжте това разтягане за 30 секунди и повторете 3 пъти.

    7. Изпънете кръстосания крак

    Направите това:

  • Седнете удобно с левия крак, кръстосан над дясното коляно.
  • Хванете десния крак с ръце.
  • След това огънете пръстите на левия крак и глезена надолу с дясната ръка, сякаш насочвате пръстите на краката си.
  • Трябва да почувствате това разтягане на предната част на глезените и стъпалата.

    • Задръжте това разтягане за 30 секунди и повторете от другата страна.

    8. поза стол

    Може да искате да опитате някои йога пози, които ви помагат да разтегнете глезените си. Позата на стола (utkatasana), например, е добър избор за йоги от всички нива:

  • Застанете високо в тадасана. Вдишайте, докато вдигате двете си ръце над главата си с длани навътре.
  • Докато издишвате, огънете леко двете колена, като работите така, че бедрата ви да са успоредни на земята.
  • Торсът трябва да образува прав ъгъл с върховете на бедрата ви.

    • Опитайте се да запазите тази поза 30 секунди до пълна минута. За да излезете от него, вдишайте и изправете коленете си.

    Долния ред

    Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете нови упражнения и стрии, особено ако сте били наранени или сте имали скорошни операции.

    Ако сте имали скорошно нараняване или операция, може да искате да следвате специална рутина за сила и разтягане четири до шест седмици. Вашият лекар вероятно има определени упражнения и предложения, които трябва да следвате и по време на възстановяването си.

    В противен случай разтягането на глезените може да помогне за обхвата на движение и общата скованост и болезненост. Опитайте се да се разтягате редовно или три до пет дни от седмицата.

    Можете също да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт за други начини, по които бихте могли да подобрите силата и гъвкавостта на глезена. Обучен професионалист може да ви каже дали правите тези движения правилно. Правилната форма е важна.