Алтернативи за удължаване на краката: 8 упражнения, ползи и други

Разгъването на краката или разгъването на коляното е вид силова тренировка. Това е страхотен ход за укрепване на квадрицепсите пред предните крака.

Екстракцията на крака се извършва на машина за извличане на крака. Седнете на машина с утежнена подложка на долните крака. След това изпънете коленете си четири пъти и повдигнете долните крака.

Въпреки че удължаването на краката е страхотно квадратно упражнение, то може да не е най-практичният ход.

Недостатъци

Освен четириместната, упражнението не засяга други мускули. Не е ефективен за подобряване на общата сила на краката.

Освен това оказва голям натиск върху коленете, което увеличава риска от нараняване. Освен това не е много удобно, защото се нуждаете от специална машина.

Можете да правите други упражнения вместо удължаване на краката. Тези алтернативи работят не само на четири крака, но и на други мускули на краката. Те също така са по-малко стресиращи за коленете.

Преди да опитате нова рутина за упражнения, първо се консултирайте с Вашия лекар. Вашият лекар може да ви обясни как да останете в безопасност по време на работа.

Мускулите работеха

Упражненията за разгъване на краката са насочени към четириглавия бедрен мускул.

Квадрицепсът е група мускули в предната и страничната част на бедрото ви.

Това включва:

  • ректус феморис
  • wideus lateralis
  • широк медиалис
  • vastus intermedius

Като група, четворните са най-големият мускул в човешкото тяло. Целта на тази мускулна група е да удължи коленете.

Силните каре са важни за ходене, клякане и добра стойка.

Алтернативни упражнения

Споделете в Pinterest

1. Разширения на краката в тялото

Можете да правите удължаване на краката, докато седите на нормален стол. Това ще укрепи квадратите без използване на допълнително тегло.

Освен това е по-малко стресиращо за коленете. Ако имате проблеми с коленете, изпъването на краката с телесно тегло без машина може да бъде идеална алтернатива.

Да го направя:

  • Седнете на стол. Поставете краката си на пода, на ширината на бедрата.
  • Изправете гърба си.
  • Изпънете дясното коляно, за да повдигнете десния крак.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения. Повторете с левия крак.
  • Споделете в Pinterest

    2. Удължаване на крака в изправено положение

    Удължаването на крака в изправено положение укрепва сърцевината и четириногите ви, предлагайки подобни предимства като удължаването на краката на машината. Освен това предизвиква вашия баланс и координация.

    Да го направя:

  • Поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте раменете си далеч от ушите.
  • Ангажирайте ядрото си. Повдигнете десния си крак на 1 или 2 инча от пода.
  • Свийте дясното си коляно, за да върнете десния крак.
  • Изправете дясното си коляно, за да изпънете крака си пред себе си.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения. Повторете с левия крак.
  • За да го утежните, добавете тежестта на глезена към стъпалото, което повдигате. Можете също така да поставите ръката си на стената за допълнителна опора.

    Споделете в Pinterest

    3. клякания

    Клякането е упражнение с телесно тегло, което е насочено към вашите четириноги приятели. Той също така включва мускулите във вашето:

    • ядро
    • дупето
    • бедрата
    • долни крака

    Да го направя:

  • Застанете с краката си на ширината на раменете. Обърнете пръстите си леко навън. Сгънете ръцете си заедно или ги поставете една до друга. Спуснете раменете надолу.
  • Стегнете сърцевината и изправете гърба. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си.
  • Спуснете бедрата си, докато предните ви бедра са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
  • Натиснете петите си и станете.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения.
  • За да предизвикате себе си, дръжте гир или дъмбел, докато правите клекове.

    Споделете в Pinterest

    4. Обърнати бели дробове

    Обърнатите бели дробове, като удължаване на краката, укрепват и тонизират вашите квадрати.

    Те също така активират глутена, долната част на краката и сърцевината, така че получавате по-динамична тренировка.

    Да го направя:

  • Застанете с крака един до друг.
  • Преместете десния си крак назад. Спуснете дясното си коляно до 90 градуса.
  • Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения.
  • Споделете в Pinterest

    5. Български сплит клек с дъмбели

    Българският сплит клек е насочен към вашия глутен и бедрата. Работи и върху долните крака и четириногите, което е чудесна алтернатива за удължаване на краката.

    За да направите това движение, ще ви трябват дъмбел и пейка. Пейката трябва да е на височина до коляното или малко по-ниска.

    Да го направя:

  • Застанете с гръб към пейката. Хванете дъмбела с две ръце и поставете лактите до тялото си.
  • Разделете краката си в легнало положение, като опрете върха на десния си крак в пейката. Поставете левия си крак на пода.
  • Свийте левия си крак, за да спуснете дясното коляно. Спуснете се, докато лявото ви бедро е успоредно на пода и дясното ви коляно почти докосне пода.
  • Натиснете левия крак и се върнете в изходна позиция.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения. Сменете краката и повторете.
  • Българският сплит клек изисква добър баланс. Ако сте нов в този ход, опитайте първо без дъмбели. Можете да добавите дъмбел, след като свикнете с движението.

    Споделете в Pinterest

    6. Процедури

    Ефективните стъпки са ефикасни за укрепване на четириноги, глутенови и сгъвачи на бедрата. Те също така подобряват баланса и подвижността на бедрата.

    Ще ви трябва пейка или кутия на височина до коляното или малко по-ниско.

    Да го направя:

  • Застанете с лице към пейката с раздалечени крака. Дръжте ръцете си на бедрата и изправете торса.
  • Поставете десния си крак върху пейката. Дръжте дясното си коляно над десния глезен.
  • Развийте левия си крак, за да стъпите на рамката. Поставете левия си крак до десния крак и се изправете.
  • Издърпайте десния си крак обратно към пода. Повторете с левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения.
  • Споделете в Pinterest

    7. Колоездене клекове

    Клековете с колоездене или клекове с четири крака са друга алтернатива на удължаването на краката.

    Стъпалата са поставени близо един до друг, а петите са повдигнати. Това позволява на бедрата ви да се движат право надолу, принуждавайки четириногите ви приятели да работят по-усилено.

    Ще ви трябва дъска с маса или бордюр с височина около три инча.

    Да го направя:

  • Застанете с крака един до друг.
  • Опрете петите си върху чиния или ръб. Дръжте ръцете си заедно или прави напред.
  • Ограничете ядрото си.
  • Свийте коленете си и бавно спуснете бедрата си в дълбок клек, докато задните ви части докоснат прасците.
  • Станете, за да се върнете в изходна позиция.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения.
  • Когато станете по-силни, можете да държите дъмбела във всяка ръка.

    Споделете в Pinterest

    8. Странични арки

    Страничните или страничните бели дробове активират задните части, бедрата и четириногите ви.

    Да го направя:

  • Застанете с краката си на ширината на бедрата. Обърнете пръстите на краката си напред. Дръжте ръцете си заедно или прави напред.
  • Ангажирайте ядрото си. Преместете десния си крак настрани, като върнете бедрата назад и преместете тежестта върху десния си крак.
  • Продължете, докато десният крак се изравни с десния крак.
  • Натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.
  • Започнете с две серии от 10 до 12 повторения.
  • Защо алтернативите са по-добри

    Удълженията на краката са идеални, ако искате да се съсредоточите върху своите четириноги приятели. Но ако искате да подобрите общата си сила на краката, най-добре е да направите алтернативи.

    Алтернатива на удължаването на краката включва повече мускули на краката, като глутен и долните крака. Някои упражнения дори работят върху кората ви, което е важно за добра стойка и баланс.

    Тези опции предлагат по-функционални упражнения, отколкото разтягане на краката на машината. Освен това алтернативните упражнения намаляват риска от нараняване, защото натоварват по-малко коленете. Това може да бъде идеално, ако имате артрит като коляно.

    Когато говорите с експерт по упражнения

    Ако сте нов в силовите тренировки, говорете с физиотерапевт или личен треньор. Те могат да създадат план за упражнения, който е подходящ за цялостното ви ниво на здраве и фитнес.

    Посетете специалист, ако имате проблеми с коляното, крака или бедрата. Може да се нуждаете от наблюдение, за да упражнявате безопасно краката си.

    Вие също трябва да говорите с физиотерапевт или треньор, ако се възстановявате от нараняване, като например счупен крак. Мога да осигуря промени въз основа на вашите лични нужди.

    Долния ред

    Ако правите разтягане на крака на машина, тя ще направи четири крака, но няма да укрепи нито един друг мускул.

    Има много упражнения, които можете да правите вместо удължаване на краката. Тези алтернативи включват повече мускули, така че ще получите по-функционална тренировка.

    Тези движения също са по-малко натоварващи за коленете, като по този начин се свежда до минимум рискът от нараняване.

    Ако не сте сигурни как да изпълнявате тези упражнения, консултирайте се с личен треньор или друг специалист по упражнения. Те ще могат да ви покажат как да правите тези движения безопасно и правилно.