Бягане с астма: 13 съвета за безопасност

жена с астмаСподелете в Pinterest

Ако имате астма, упражненията понякога могат да влошат симптомите ви. Те могат да включват хрипове, кашлица и задух. Тези симптоми обикновено започват 5 до 20 минути след започване на физическа активност. Понякога тези симптоми се появяват веднага след спиране на дейността.

Когато това се случи, това се нарича бронхоконстрикция, предизвикана от упражнения (EIB) или астма, предизвикана от упражнения. Можете да имате EIB без астма.

Разбираемо е, че може да се колебаете да започнете да бягате. Но ще се радвате да знаете, че е възможно да бягате безопасно с астма.

Бягането може дори да облекчи симптомите на астмата ви, като укрепва белите дробове и намалява възпалението. Това може да улесни удоволствието от упражнения и ежедневни дейности.

Преди да започнете рутинно бягане, уверете се, че астмата ви е добре контролирана. Вашият лекар може да ви помогне да се отървете от астмата си, преди да излезете на тротоара.

Ползи

Когато приключите с инструкциите на Вашия лекар, бягането може да помогне за контролиране на симптомите на астма. Мога:

Подобряване на белодробната функция

Лошата белодробна функция е признак на астма. Въпреки това, ua проучване от 2018 г, изследователите са открили, че физическата активност може да подобри белодробната функция при хора с астма. Може също така да забави спада на белодробната функция, което обикновено се случва с възрастта.

Увеличете приема на кислород

Физическата активност, като бягане, подобрява кислородния капацитет в белите ви дробове. Това може да намали усилията, необходими за дишане и извършване на ежедневни дейности, според а проучване от 2013 г.

Намаляване на възпалението на дихателните пътища

Според проучване от 2015 г, аеробните упражнения могат да помогнат за намаляване на възпалението в дихателните пътища. Това може да облекчи симптомите на астма, причинени от възпаление на дихателните пътища.

Съвети за бягане с астма

За безопасно и ефективно обучение следвайте тези съвети за бягане с астма.

1. Говорете с Вашия лекар

Преди да започнете рутинно бягане, консултирайте се с лекар. Те могат да предоставят съвети за безопасност и предпазни мерки въз основа на тежестта на вашата астма.

Вашият лекар може също да препоръча по-редовни прегледи, докато развивате рутина за бягане.

2. Познайте своя план за действие при астма

Работете с Вашия лекар, за да създадете план за действие при астма.

Този план ще включва превантивни мерки за контрол на симптомите. Например, може да се наложи Вашият лекар да използва ежедневен инхалатор за дългосрочно лечение. Това може да облекчи възпалението на дихателните пътища, като същевременно намали общия ви риск от развитие на екран.

Можете също да използвате спасителен инхалатор 15 минути преди бягане. Спасителният инхалатор съдържа лекарство, което бързо отваря дихателните пътища.

Освен това попитайте Вашия лекар какво да правите, ако бягате без инхалатор и имате астматичен пристъп. Мога да говоря за дихателни упражнения и знаци, че имате нужда от линейка.

3. Обърнете внимание на тялото си

Въпреки че е лесно да подчертаете зоната по време на бягане, важно е да останете в тон с тялото си.

Не забравяйте да се запознаете с често срещаните признаци на упражнения, като например:

  • измита кожа
  • по-бързо, по-дълбоко дишане
  • изпотяване
  • усещайки топлината

Трябва също да знаете симптомите на астматични пристъпи, които не са нормални по време на тренировка. Те могат да включват:

  • кашлица
  • хрипове
  • недостиг на въздух
  • стягане в гърдите
  • дишане, което не се забавя

4. Носете вашия животоспасяващ инхалатор

Винаги вземайте вашия спасителен инхалатор. Това ще предотврати астматичен пристъп, ако изпитвате симптоми по време на бягане.

Ако забравите спасителния си инхалатор, опитайте да публикувате напомняне близо до вратата си.

5. Проверете метеорологичните условия

Проверете прогнозата за времето, преди да бягате навън. Избягвайте да бягате в изключително студено или горещо време, което може да причини симптоми на астма.

6. Избягвайте големи количества цветен прашец

Поленът може да предизвика симптоми на астма, така че първо проверете местния прашец. Упражнявайте се вътре, ако има много прашец.

7. Намалете излагането на замърсяване на въздуха

Замърсяването на въздуха е друга често срещана причина за астма. За да намалите експозицията, избягвайте да шофирате в близост до натоварени пътища.

8. Бягайте сутрин

Ако е възможно, бягайте навън рано през деня.

През топлите месеци времето ще е по-меко сутрин. Нивата на замърсяване и полени обикновено са по-ниски.

9. Разберете вашите граници

Започнете с ниска интензивност. Можете да увеличите скоростта си с течение на времето. Когато тялото ви свикне да бяга, можете да започнете да бягате по-бързо с астма.

Правете чести почивки. Бягането на дълги разстояния може да причини астматичен пристъп, защото изисква продължително дишане.

Бягайте на по-къси разстояния и спирайте, ако е необходимо. Това ще улесни по-редовното бягане, което може да увеличи капацитета на белите ви дробове с течение на времето.

10. Загрейте и охладете

Загрейте за 10 минути преди бягане. Освен това охладете за 10 минути след бягане.

Това е особено важно, ако влизате или излизате от климатизирана или отопляема стая, тъй като драстичните промени в температурата могат да предизвикат симптоми.

11. Покрийте устата и носа си

Студеният, сух въздух може да стесни дихателните ви пътища. Ако навън е студено, увийте устата и носа си с шал. Това ще ви помогне да дишате по-топъл въздух.

12. Душ след тичане навън

Измийте тялото и косата си, за да предотвратите разпространението на цветен прашец в дома ви. Можете също така да съхранявате вашите дрехи за бягане и маратонки в отделна зона.

13. Вземете допълнителни предпазни мерки

Бягайте с приятел, когато е възможно. Кажете им какво да правят, ако имате симптоми на астма.

Винаги носете телефона си и избягвайте да бягате в отдалечени райони. Това гарантира, че другият човек може да получи помощ, ако имате нужда от медицинска помощ.

Дихателни техники

За да подобрите дишането по време на физическа активност, опитайте дихателни упражнения за астма. Можете също да правите тези упражнения преди или след бягане, за да управлявате допълнително симптомите си.

Те действат, като отварят дихателните ви пътища и нормализират дишането ви.

Дишане с пълна уста

Ако имате недостиг на въздух, дишайте с устни. Тази техника помага на кислорода да навлезе в белите дробове и забавя дишането.

  • Седнете на стол с изправен гръб. Отпуснете врата и раменете. Пълзи устните си, сякаш ще свирнеш.
  • Вдишайте два пъти през носа.
  • Издишайте през устата си четири числа, стиснати устни.
  • Повторете, докато дишането ви се забави.
  • Диафрагмално дишане

    Диафрагмалното дишане или коремното дишане разширява дихателните пътища и гръдния кош. Той също така придвижва кислорода към белите дробове, което улеснява дишането.

  • Седнете на стол или легнете в леглото. Отпуснете врата и раменете. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата върху корема.
  • Вдишайте бавно през носа. Коремът ви трябва да се движи към ръката ви. Гърдите ви трябва да останат неподвижни.
  • Издишайте бавно през задръстените устни, два пъти по-дълго от вдишването. Коремът трябва да се движи навътре, а гърдите да останат неподвижни.
  • Бутейко диша

    Дишането на Бутейко е метод, използван за забавяне на дишането. Учи ви да дишате през носа, вместо през устата, което успокоява дихателните пътища.

  • Седнете изправени. Поемете няколко малки вдишвания, всеки от 3 до 5 секунди.
  • Вдишайте през носа.
  • Прикрепете ноздрите с палеца и показалеца.
  • Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди.
  • Дишайте нормално за 10 секунди.
  • Повторете, докато симптомите отшумят.
  • Използвайте спасителния си инхалатор, ако симптомите Ви са тежки или ако не изчезнат след 10 минути.
  • Как да се подготвим за бягане

    Преди да започнете да бягате, следвайте тези съвети, за да сте сигурни и удобни:

    • Вземете спасителния си инхалатор 15 минути преди бягане или според указанията на Вашия лекар.
    • Носете телефона и спасителния инхалатор в чанта за шофиране.
    • Престой.
    • Ако бягате в студено време, носете шал около устата и носа си, за да предотвратите астма, предизвикана от студ.
    • Проверете нивата на полени и замърсяването на въздуха.
    • Ако тичаш сам, кажи на приятел къде ще бягаш.
    • Носете медицински етикет или карта, ако имате такава.
    • Планирайте маршрута си, за да избегнете натоварени, замърсени пътища.

    Най-добри условия на открито

    Екстремните температури могат да влошат симптомите на астма. Това включва горещо, влажно и студено, сухо време.

    Ето защо е най-добре да бягате навън, когато времето е меко и удобно.

    Кога да говоря с лекар

    Говорете с Вашия лекар, ако:

    • искате да започнете рутинно бягане
    • чувствате, че астмата ви не е добре контролирана
    • те развиха нови симптоми
    • имате въпроси относно вашия план за действие при астма
    • все още имате симптоми след използване на инхалатора

    Вие също трябва да посетите лекар, ако смятате, че имате астма, но не сте диагностицирани.

    Долния ред

    Възможно е да бягате безопасно с астма. Започнете, като работите с Вашия лекар, за да контролирате симптомите си. Те могат да осигурят план за действие при астма, заедно със спасителен инхалатор.

    Когато дойде време за бягане, носете инхалатора си и избягвайте екстремни метеорологични условия. Почистете почивките и практикувайте дишане. С време и търпение ще можете да се насладите на редовно бягане.