Има ли храни с отрицателни калории? Факти срещу фикцията

Повечето хора знаят как да вземат предвид приема на калории, когато се опитват да отслабнат или да наддават на тегло.

Калориите са мярка за енергията, съхранявана в храната или в тъканите на тялото ви.

Типичните препоръки за отслабване се фокусират върху консумирането на по-малко калории или използването на повече съхранени калории чрез физическа активност.

Някои храни са станали популярни в диетите за отслабване, защото се предполага, че са „отрицателни калории“, което означава, че губите калории, като ги ядете.

Тази статия говори за това, което трябва да знаете за храни с отрицателни калории, включително дали те могат да ви помогнат да отслабнете.

Какви са храните с отрицателни калории?

Храни с отрицателна калоричностСподелете в Pinterest

Храната осигурява на тялото ви разнообразие от хранителни вещества, включително три основни категории, които освобождават енергия под формата на калории: въглехидрати, мазнини и протеини.

Вашето тяло трябва да изразходва енергия, за да смила и преработи всяка храна, която ядете. Количеството необходима енергия варира в зависимост от храната (1).

Терминът храни с отрицателни калории обикновено се отнася до храни, за които се предполага, че приемат повече калории за ядене, смилане и преработка, отколкото естествено съдържа и дава на тялото ви.

Ако съществуват тези храни, теоретично бихте могли да отслабнете, като ги ядете, защото ще ядете и погълнете повече калории, отколкото получавате от тяхното калорично съдържание.

Обичайна храна

Храните, които се рекламират като отрицателни калории, обикновено са плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода.

Някои конкретни примери включват:

  • Целина: 14 калории на чаша (100 грама), 95% вода2)
  • Моркови: 52 калории на чаша (130 грама), 88% вода3)
  • Маруля: 5 калории на чаша (35 грама), 95% вода4)
  • Броколи: 31 калории на чаша (90 грама), 89% вода5)
  • Грейпфрут: 69 калории на чаша (230 грама), 92% вода6)
  • Домати: 32 калории на чаша (180 грама), 94% вода7)
  • Краставици: 8 калории на чаша (50 грама), 95% вода8)
  • Диня: 46 калории на чаша (150 грама), 91% вода9)
  • Ябълки: 53 калории на чаша (110 грама), 86% вода10)

Подобен списък обикновено включва други плодове и зеленчуци, като лимони, зеле, горски плодове или тиквички.

Тъй като всяка от тези храни съдържа калории, възниква въпросът дали тялото ви използва повече калории, за да преработи тези храни, отколкото храната съдържа.

Няма истинска храна с отрицателни калории

Въпреки че е вярно, че повечето от тези храни са питателни, малко вероятно е някоя от тях да е отрицателно калорична.

Всеки от тях съдържа калории и няма доказателства в подкрепа на идеята, че се нуждаят от повече енергия за хранене, храносмилане и преработка, отколкото осигуряват.

Калориите се използват за дъвчене на храна

Някои се чудят дали енергията, изразходвана по време на дъвчене, може да допринесе за това, че храната е отрицателно калорична.

Ограничено количество изследвания показват, че дъвката увеличава енергията, която тялото ви използва с около 11 калории на час (11).

Следователно количеството енергия, което изразходвате по време на няколко минути дъвчене на целина или други храни, вероятно е много малко и относително маловажно.

Калории, използвани за смилане на храната

Въпреки че е вярно, че тялото ви използва калории за обработка на храната, броят на използваните калории е по-малък от количеството калории, което те осигуряват (12).

Всъщност количеството енергия, което тялото ви използва за обработка на храната, обикновено се описва като процент калории, които ядете, и се оценява отделно за въглехидрати, мазнини и протеини.

Например енергията, използвана за обработка на храната, е около 5-10% от калориите, които храната съдържа за въглехидрати, 0-5% за мазнини и 20-30% за протеини (1).

Повечето от предполагаемите храни с отрицателни калории се състоят главно от вода и въглехидрати, с много малко мазнини или протеини.

Малко вероятно е енергията, използвана за смилане на тази храна, да е драстично по-висока от тази на други храни, базирани на въглехидрати, въпреки че това не е специално проучено.

Какво ще кажете за продуктите с нулеви калории?

Подобно на храните с отрицателни калории, храните с нулеви калории - като студена вода - често се насърчават за повишаване на метаболизма.

Някои изследвания подкрепят малки увеличения на метаболизма скоро след консумация на студена вода.

Размерът на това увеличение обаче е малък и варира от 3-24 калории за един час (13, 14, 15).

Подобно на дъвченето, пиенето на студена вода консумира малко калории. Въпреки това, такива малки ефекти няма да увеличат значително калориите, които тялото ви изгаря.

Има много храни, богати на хранителни вещества и нискокалорични храни

Въпреки че храни с отрицателни калории вероятно не съществуват, много от храните, които обикновено се рекламират като храни с отрицателни калории, все още са много питателни.

Освен това, поради ниското им калорично съдържание и високото съдържание на вода, често можете да ядете доста голямо количество от тези храни, без да консумирате твърде много калории.

В допълнение към храните, изброени в тази статия, ето още няколко плодове и зеленчуци, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории:

  • Кале: Съдържа само 7 калории на чаша (20 грама), но е пълно с витамини А, К и С, както и няколко минерала16, 17).
  • Боровинки: съдържат 84 калории на чаша (150 грама) и са добър източник на витамини С и К, както и на минерала манган18).
  • Картофи: Съдържа 58 калории на чаша (75 грама) и са добри източници на калий и витамини B6 и C19, 20).
  • Малина: Съдържа 64 калории на чаша (125 грама) и е добър източник на витамин С и манган21).
  • Спанак: Подобно на зелето, той съдържа само 7 калории на чаша (30 грама), заедно с витамини К и А, както и няколко други витамини и минерали (22).

Що се отнася до източниците на протеин, ето някои нискокалорични и питателни съставки:

  • Сьомга: Съдържа 121 калории и 17 грама протеин на 3 унции (85 грама) храна и е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и витамини23).
  • Пилешки гърди: Съдържа 110 калории и 22 грама протеин на 3 унции (85 грама) хранене (24).
  • Обикновено гръцко кисело мляко: сортът без мазнини съдържа 100 калории и 16 грама протеин на 6 грама хранене (25).
  • Цели яйца: съдържат 78 калории и 6 грама протеин на яйце, както и много витамини, минерали и ненаситени мазнини (26).
  • Свинска кашлица: Съдържа 91 калории и 15 грама протеин на 3 унции (85 грама) храна, както и витамини и минерали от група В27).

Здравословните мазнини могат да бъдат намерени в няколко от горните протеини, както и в много други храни и масла.

Тъй като мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, много източници на здравословни мазнини не са толкова висококалорични, колкото храните на базата на въглехидрати и протеини. Независимо от това, мазнините са важна част от здравословното хранене (28).

Целта е пълноценна, богата на хранителни вещества храна

Диета, която включва разнообразие от пълноценни храни, богати на хранителни вещества, е полезна за загуба на тегло и общо здраве (29, 30).

Има няколко предимства на пълноценните храни пред преработените храни.

Пълноценните храни често съдържат по-високи количества витамини, минерали и други полезни съединения, отколкото преработените храни (29).

Тази храна в крайна сметка може да ви помогне да живеете по-дълъг и по-здравословен живот (31, 32).

Освен това тялото ви всъщност може да използва повече калории за смилане на пълноценни храни, отколкото преработените храни.

Едно проучване установи, че 20% от калориите в едно пълноценно ястие са използвани за смилане и преработка на това ястие, в сравнение с само 10% за преработена храна (33).

Това, което е особено важно, фокусирането върху избран списък с предполагаеми храни с отрицателни калории може да ви накара да пропуснете много други храни, които ви осигуряват важни хранителни вещества.

Например храните в списъците с отрицателни калории често не съдържат протеини и мазнини и и двете са ключови за вашето благополучие.

Освен това, специфичните храни, изброени в тази статия, са само част от вкусна, нискокалорична пълноценна храна, на която можете да се насладите като част от добре закръглена диета.

Bottom Line

Съобщава се, че храните с отрицателни калории приемат повече калории за хранене, храносмилане и преработка, отколкото предоставяте на тялото си.

Обикновено те са нискокалорични зеленчуци и плодове с високо съдържание на вода.

Въпреки това, малко вероятно е някоя от тези храни наистина да е отрицателно калорична, въпреки че може да е част от питателна, здравословна диета.

Вместо да се фокусирате върху конкретни храни, които уж карат тялото ви да изгаря повече калории, отколкото консумира, вместо това се насладете на разнообразни питателни храни.