Покълването е практика, която набира популярност сред любителите на здравето през последните години.
Твърди се, че покълналите зърна и бобови растения имат по-високи количества хранителни вещества и са по-лесни за усвояване от сортовете без покълване.
Някои изследвания дори показват, че те могат да предпазят от определени видове заболявания и да помогнат за отслабване.
Тази статия разглежда по-отблизо покълналите зърнени и бобови растения и техните ползи за здравето.
Какво покълнаха зърнените и бобовите култури?
Покълването, известно още като покълване, е обичайна практика, използвана за подобряване на смилаемостта и хранителната стойност на семена, зърнени храни, ядки или бобови растения.
Това включва накисване на храната до 24 часа, последвано от сушене и изплакване за няколко дни.
Отгледаните зърнени и бобови култури могат да бъдат сготвени и добавени към ястия или изсушени и смлени в брашно за използване при печене.
Покълналите зърна също често се използват в продукти като хляб, чипс, паста и кори за пица.
Твърди се, че процесът на покълване повишава концентрацията на няколко хранителни вещества, намалява съдържанието на антинутриенти и осигурява много други ползи за здравето.
Подобрено съдържание на хранителни вещества и смилаемост в сравнение с пълнозърнестите храни
Пълнозърнестите храни и бобовите растения обикновено съдържат много фибри, витамини от група В и важни минерали, включително желязо, цинк и магнезий (1, 2).
Те също така съдържат добро количество протеин, който е необходим за растежа, развитието, имунната функция и общото здраве (3).
Проучванията показват, че покълването може допълнително да увеличи съдържанието на хранителни вещества в зърнените и бобовите култури.
Всъщност е доказано, че покълването повишава аминокиселинния профил на храните, повишава тяхната протеинова концентрация и подобрява качеството и наличността на витамини и минерали (4).
Например, едно проучване установи, че покълването на кравешка слива води до 4-38 пъти повече витамин С и 9-12% повече протеин. Смилаемостта на протеина в кравето зеле също е подобрена с 20% (5).
Друго проучване показа, че елдата с покълване увеличава както хранителната стойност, така и количеството антиоксиданти, които се борят с болестите в крайния продукт (6).
По-ниското съдържание на антинутриенти подобрява усвояването на витамини и минерали
Антинутриентите са съединения, които намаляват усвояването на определени хранителни вещества в тялото ви.
Някои антинутриенти, като фитинова киселина, лектини и протеазни инхибитори, са особено концентрирани в зърнените и бобовите култури.
Това може да допринесе за хранителните дефицити на вегетарианци, вегани или тези, които фокусират диетата си върху зърнени и бобови растения (7).
Покълването може да бъде лесен начин за намаляване на съдържанието на антинутриенти в храната и увеличаване на усвояването на витамини и минерали.
Проучванията показват, че покълването може да намали съдържанието на фитинова киселина с до 81% (8, 9).
Друго проучване установи, че покълването намалява нивата на лектин с 85% и намалява протеазните инхибитори със 76% (10).
Това може да увеличи усвояването на протеини и важни минерали като желязо, цинк, калций, магнезий и манган (11).
Може да ви помогне да отслабнете, като сте сити по-дълго и отслабнете
Ако се опитвате да свалите няколко излишни килограма, може да помислите за добавяне на покълнали зърна и бобови растения към вашата диета.
В тях има много фибри, които се движат бавно през тялото ви. Това ви кара да се чувствате сити по-дълго, стеснява апетита ви и увеличава загубата на тегло (12).
Те също така съдържат добро количество протеин, което може да намали апетита и общия прием на калории (13).
Освен това, няколко проучвания установяват, че по-високият прием на пълнозърнести храни и бобови растения може да бъде свързан с по-висока загуба на тегло.
Например, едно проучване върху 1,475 души установи, че тези, които редовно консумират боб, имат по-ниско телесно тегло и по-малък размер на талията от тези, които никога не са яли тази храна.
В допълнение, потребителите на боб са имали 23% намален риск от увеличаване на талията и 22% по-нисък риск от затлъстяване (14).
Друго голямо проучване на близо 45,000 XNUMX XNUMX души установи, че яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с намален индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколката на талията при деца и възрастни.15).
Съдържанието на фибри може да подпомогне контрола на кръвната захар
Отглежданите бобови растения и пълнозърнести храни са пълни с фибри, които могат да имат ползи за контролиране на кръвната захар.
Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта ви, което предотвратява микробите и спада в нивата на кръвната захар (16).
Проучването също така установи връзка между консумацията на покълнали бобови растения и пълнозърнести храни и подобрен контрол на кръвната захар (17).
Според малко проучване при 11 души с нарушен контрол на кръвната захар, консумацията на покълнал кафяв ориз в продължение на шест седмици значително намалява нивата на кръвната захар в сравнение с белия ориз (18).
Друго проучване върху 2,027 души установи, че тези, които ядат бобови растения редовно, имат по-ниски нива на кръвната захар на глас от тези, които не го правят (19).
Може да защити здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола
Благодарение на отличния си хранителен профил, консумацията на покълнали зърна и бобови растения може да бъде полезна за сърцето ви.
Всъщност едно проучване, което проследява 9,632 възрастни на възраст над 19 години, установи, че тези, които ядат бобови растения поне четири пъти седмично, имат 22% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, отколкото тези, които ядат по-малко от веднъж седмично (20).
По същия начин, преглед на 45 проучвания установи, че яденето на три хранения с пълнозърнести храни на ден е свързано с 19% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и 12% по-нисък риск от инсулт (21).
Яденето на повече пълнозърнести храни и бобови растения също е свързано с по-нисък холестерол, един от ключовите рискови фактори за сърдечни заболявания (22, 23).
Те могат също така да понижат кръвното налягане, което може да помогне за намаляване на натоварването на сърдечния мускул, поддържайки го здрав и силен (24, 25).
Универсален и лесен за добавяне към диетата
Освен че са богати на основни хранителни вещества, които могат да насърчат цялостното здраве, покълналите зърна и бобови растения също са невероятно гъвкави и лесно се добавят към вашата диета.
Те могат да бъдат приготвени и използвани в супи, яхнии, дипове и ризота, докато суровите бобови растения могат да бъдат включени в салати, за да добавите малко трохи.
Можете също да дехидратирате и смилате сурови или варени покълнали зърна и бобови растения, за да направите брашно и да го използвате в любимите си рецепти за печене.
Имайте предвид обаче, че е най-добре да изберете цели хранителни източници от покълнали зърна и бобови растения, а не предварително опаковани продукти като чипс и крекери.
Последните не само са пълни с натрий, добавки и съмнителни съставки, но са като цяло и силно обработени, което ги изчерпва от потенциални здравословни свойства.
Bottom Line
В сравнение с пълнозърнестите храни, покълналите зърна и бобовите растения са с по-високо съдържание на важни витамини и минерали, но по-малко антинутриенти, които инхибират усвояването им.
Те могат да намалят кръвната захар, да насърчат здравето на сърцето и да помогнат за отслабване.
Освен това те са лесни за приготвяне и добавяне към много рецепти и ястия.
Опитайте се да направите покълналите зърнени храни и бобови растения част от вашата здравословна диета, за да се възползвате от многобройните им ползи за здравето.