Във всеки един момент се смята, че в Съединените щати 24% от мъжете и 38% от жените се опитват да отслабнат (1).
Междувременно затлъстяването нарасна до небето, като възрастните в трудоспособна възраст наддават средно около 2.2 килограма (1 кг) годишно.2, 3).
Последните изследвания показват, че ежедневното саморазтягане може да бъде мощен инструмент за отслабване и поддържане на тегло.
Мнозина обаче смятат, че ежедневното претегляне допринася за влошено психично здраве и нарушени хранителни навици.
И така, на какво трябва да вярвате? Тази статия постига баланс относно това дали да се претегляте ежедневно.
Ежедневното претегляне ви помага да загубите повече килограми
Простият акт на самопривличане привлече много внимание и предизвика спорове през годините.
Някои дори отхвърлиха мащаба му, като твърдят, че това е много погрешно средство за отслабване, което води до лошо самочувствие и нарушени хранителни навици (4, 5).
Въпреки това, последните проучвания като цяло са съгласни, че ежедневното претегляне е свързано с по-голяма загуба на тегло и по-ниско възстановяване на теглото в сравнение с по-рядкото претегляне самостоятелно (6, 7, 8, 9).
Едно проучване установи, че участниците, които тежат ежедневно в продължение на шест месеца, губят средно 13 паунда повече (6 кг) в сравнение с тези, които тежат по-рядко.10).
Освен това за тези, които тежат ежедневно, е по-трудно да възприемат по-благоприятно поведение при контрол на теглото, по-добре се въздържат от храна и ядат импулсивно по-рядко (10, 11).
Интересното е, че приемането на здравословно поведение, свързано с теглото, се оказа особено важно, когато хората излязат от юношеството в зряла възраст (12).
Едно проучване при участници на възраст от 18 до 25 години показа, че ежедневното самоиздърпване води до по-добра загуба на тегло от по-рядкото претегляне (13).
Изследователите стигнаха до заключението, че ежедневното самопретегляне е особено ценен инструмент за саморегулиране на тази възрастова група.
Освен това, друго проучване установи, че хората, които тежат дневно, приемат 347 калории по-малко на ден от тези, които не го правят.
След шест месеца групата, която теглеше ежедневно, в крайна сметка загуби невероятните 10 пъти повече тегло от контролната група (14).
Ежедневното претегляне може да ви мотивира и да подобри самоконтрола
Осъзнаването на вашето тегло е ключов фактор за успешното отслабване.
Осъзнаването на тенденцията на теглото ви също е важно, т.е. дали теглото ви се увеличава или намалява.
Всъщност претеглянето по-често се свързва с контрол на теглото, докато по-малкото претегляне е свързано с наддаване на тегло.
Едно проучване установи, че участниците с по-малко тегло са по-склонни да съобщават за повишен прием на калории и намалено въздържание от храна (15).
Самото претегляне насърчава саморегулирането и осъзнаването на вашата тенденция на тегло и поведение, свързано с теглото. Следователно, това обикновено води до по-голяма загуба на тегло (14).
Въпреки че точният брой на кантара може да е без значение, проследяването на напредъка в загубата на тегло ви мотивира да продължите и като цяло подобрява поведението и самоконтрола, свързани с теглото.
Освен това, колкото по-осъзнавате теглото си, можете бързо да реагирате на грешки в ход и да направите необходимите корекции, за да поддържате целта си.
Тъй като повечето хора са в състояние да поддържат навика за ежедневно самопривличане, неговата привързаност и приемливост обикновено са доста високи (16, 17, 18, 19, 20).
Това е малко допълнение към ежедневната ви рутина, което може да ви помогне да извлечете основните ползи за вашето тегло.
Ежедневното претегляне ви помага да свалите килограмите
Доказано е, че честото самопретегляне е чудесен начин за предотвратяване на наддаване на тегло в дългосрочен план (15, 21, 22, 23).
Едно проучване изследва степента, до която само честотата на претегляне предсказва промяна в телесното тегло за две години при възрастни (24).
Тя откри, че има значителна връзка между честотата само на претегляне и промяната в теглото. При индивиди с нормално телесно тегло ежедневното претегляне води до лека загуба на тегло, докато тези, които тренират самостоятелно, наддават 4.4 паунда (2 кг) на месец.
Най-голямата разлика обаче беше при хората с наднормено тегло.
Тези, които тежат ежедневно, губят средно 10 килограма (4.4 kg), докато тези, които тежат, наддават 2.2 килограма (1 kg) на месец.24).
Друго проучване стигна до подобно заключение, което показва, че самопретеглянето е значителен предиктор за телесното тегло във времето. Участниците загубиха допълнителен килограм (0.45 кг) телесно тегло за всеки 11 дни, когато се претеглиха25).
Основната причина, поради която това е толкова ефективно, е, че последователното самостоятелно стартиране ви позволява да уловите наддаване на тегло, преди то да се увеличи и да направите необходимите промени, за да предотвратите наддаване на тегло (15).
Ежедневното претегляне не е толкова лошо, колкото хората си мислят
Не толкова отдавна се смяташе, че честото самопретегляне е вредно за психичното ви здраве. Това понятие съществува и днес.
Твърди се, че самопретеглянето има отрицателни ефекти върху настроението ви, като постоянно увеличава размера на тялото ви не идеален или подходящ, което води до повишен риск от развитие на хранителни разстройства (4, 5).
Въпреки че това може да е вярно за малка група хора, повечето проучвания многократно стигат до различно заключение (9, 26, 27).
Наличните изследвания показват, че има много малко доказателства, че честото самоиницииране е причинило негативно настроение или неудовлетвореност на тялото, особено като част от програма за отслабване (8, 12, 14, 26, 28, 29).
Всъщност проучванията показват, че често само претеглянето може да увеличи удовлетворението на тялото, а не да го намали (9).
Съответно, има група хора, които могат да развият негативен образ на тялото, ниско самочувствие или нежелано поведение в диетата си в резултат на ежедневно самопретегляне (30).
Ако откриете, че ежедневното угаждане на себе си причинява лоши чувства към себе си или вашата диета, трябва да намерите други методи за измерване на напредъка си.
Как да се претеглите за най-добри резултати
Най-доброто време за претегляне е веднага след като се събудите, след като отидете до тоалетната и преди ядене или пиене.
Теглото ви се колебае по-малко сутрин, отколкото по-късно през деня, когато сте яли и пили много. Ето защо хората тежат най-малко сутрин.
Освен това е най-добре винаги да се претегляте в подобни дрехи всеки ден.
Въпреки това, трябва да имате предвид, че теглото ви може да варира от ден на ден и може да бъде повлияно от редица фактори, включително:
- Какво сте яли или пили предишния ден
- Надуване или задържане на вода
- Менструален цикъл
- Независимо дали сте имали изхождания наскоро
Ето защо е важно да оцените тенденцията на теглото си за дълъг период от време, вместо да правите изводи от всяко отделно претегляне.
Базовата скала ще бъде добре. Въпреки това, много везни също имат способността да измерват индекса на телесна маса (ИТМ), процента на телесните мазнини и мускулната маса, което може да ви помогне да получите по-добра представа за напредъка си.
Има и няколко приложения, налични за вашия телефон или компютър, които ви позволяват лесно да въведете дневното си тегло и да видите тенденцията на промяна на теглото. Честит кантар за iPhone и iPod Touch Везни за Android има две такива приложения.
Други начини за проследяване на напредъка си
Въпреки че самопретеглянето може да бъде ценен инструмент, то има определени ограничения.
Ако тренирате и качвате мускули, кантарът може да не покаже напредъка ви и вместо това просто да покаже, че сте наддали на тегло.
Въпреки че загубата на тегло може да показва напредък, скалата не прави разлика между здравословно тегло (мускулни) и нездравословно тегло (мазнини).
Така че може да е добра идея да добавите друг начин за проследяване на напредъка на вашия режим. Ето няколко примера:
- Измерете обиколката си: Мускулите имат много по-малък обем от мазнините, така че обиколката ви може да намалее, дори ако теглото ви остане същото или се увеличава.
- Измерете процента на телесните мазнини: Чрез измерване на процента на телесните мазнини можете да забележите промени в мастната маса, независимо от теглото.
- Правете редовни снимки: Може да забележите някакви промени в тялото си, като се сравнявате с подобни дрехи.
- Обърнете внимание на това как се чувствате дрехите ви: Всяка промяна в теглото вероятно ще повлияе на това как дрехите ви подхождат. Да се чувствате по-спокойни или по-стегнати е един от най-добрите показатели за промени в тялото ви.
Вземете домашно съобщение
Ежедневното претегляне може да ви помогне да повишите информираността за вашето тегло и поведение, свързано с теглото.
Това може да ви помогне да загубите повече килограми и ще ви попречи да възвърнете това тегло в дългосрочен план.
Ежедневното саморазтягане може да бъде точно тази допълнителна мотивация, от която се нуждаете, за да постигнете целите си за тегло.