Зърнените храни са най-големият източник на енергия в света.
Трите най-често консумирани вида са пшеница, ориз и царевица.
Въпреки широкото потребление, здравословните ефекти на зърнените култури са доста противоречиви.
Някои смятат, че са основен компонент на здравословното хранене, докато други смятат, че причиняват вреда.
В САЩ здравните власти препоръчват жените да ядат 5-6 порции зърнени храни на ден, а мъжете 6-8 (1).
Някои здравни експерти обаче смятат, че зърнените храни трябва да се избягват колкото е възможно повече.
С нарастването на популярността на палео диетата, която елиминира зърнените храни, хората по света сега избягват зърнените храни, защото вярват, че са нездравословни.
Както често се случва в диетата, има добри аргументи и от двете страни.
Тази статия разглежда подробно зърнените култури и тяхното въздействие върху здравето, като разглежда както добрите, така и лошите.
Какво представляват зърната?
Зърнените култури (или просто зърната) са малки, твърди и годни за консумация сухи семена, които растат върху тревисти растения, наречени зърнени култури.
Те са основна храна в повечето страни и досега осигуряват повече енергия в световен мащаб от която и да е друга група храни.
Зърнените култури са изиграли основна роля в човешката история, а зърненото земеделие е един от основните постижения, които са стимулирали развитието на цивилизацията.
Хората ги ядат и се използват също за хранене и угояване на добитък. След това зърнените храни могат да бъдат преработени в различни хранителни продукти
Днес най-често произвежданите и консумирани зърнени култури са царевица (или царевица), ориз и пшеница.
Други зърнени храни, които се консумират в по-малки количества, включват ечемик, овес, сорго, просо, ръж и няколко други.
След това има храни, наречени псевдозърнени храни, които технически не са зърнени храни, а се приготвят и консумират като зърнени храни. Те включват киноа и елда.
Храните, направени от зърнени храни, включват хляб, тестени изделия, зърнени закуски, мюсли, овесени ядки, тортили, както и нездравословни храни като сладкиши и бисквитки. Продуктите на зърнена основа се използват и за приготвяне на съставки, които се добавят към всички видове преработени храни.
Например от царевицата се прави царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, основен подсладител в американската диета.
Пълнозърнести храни срещу рафинирани зърна
Както повечето други храни, не всички зърнени храни са еднакви.
Важно е да се прави разлика между цели и рафинирани зърнени храни.
Цялото зърно се състои от 3 основни части (2, 3):
- Трици: твърд външен слой зърно. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
- Зародиш: Ядро, богато на хранителни вещества, което съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитонутриенти. Зародишът е ембрионът на растението, частта, която поражда ново растение.
- Ендосперм: Повечето зърна съдържат основно въглехидрати (под формата на нишесте) и протеини.
Рафинираното зърно премахва триците и зародишите, оставяйки само ендосперма (4).
Някои зърнени храни (като овес) обикновено се ядат цели, докато други се консумират предимно рафинирани.
Много зърна се консумират най-вече, след като са били смлени в много фино брашно и преработени в друга форма. Това включва пшеница.
Важно: Имайте предвид, че етикетът за пълнозърнести храни върху опаковката на храната може да бъде много погрешен. Тези зърна често се смилат на много фино брашно и трябва да имат подобни метаболитни ефекти като тяхното рафинирано сравнение.
Примерите включват преработени зърнени закуски, като „пълнозърнести храни“, бримки и какаови бримки. Тези храни НЕ са здравословни, въпреки че може да съдържат малки количества (на прах) пълнозърнести храни.
Някои пълнозърнести храни са хранителни
Докато рафинираните зърна са с ниско съдържание на хранителни вещества (празни калории), това не е така за пълнозърнестите храни.
Пълнозърнестите храни имат голямо количество хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен (5, 6).
Зависи и от вида на зърното. Някои зърнени храни (като овес и пълнозърнеста пшеница) са пълни с хранителни вещества, докато други (като ориз и царевица) не са много хранителни, дори в тяхната цялост.
Имайте предвид, че рафинираните зърна често са обогатени с хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамини от група В, за да заместят някои от хранителните вещества, загубени по време на обработка (7).
Рафинираните зърна са изключително нездравословни
Рафинираните зърна са като пълнозърнести, с изключение на това, че всички добри неща се премахват.
Не остава нищо друго освен висококалоричен ендосперм с много нишесте и малко количество протеин.
Фибрите и хранителните вещества се унищожават и поради това рафинираните зърна се класифицират като „празни“ калории.
Тъй като въглехидратите са отделени от фибрите и може би дори смлени на брашно, те вече са лесно достъпни за храносмилателните ензими на тялото.
Поради тази причина те се разпадат бързо и могат да причинят бързи скокове в нивата на кръвната захар, когато се консумират.
Когато ядем храни с рафинирани въглехидрати, кръвната ни захар рязко се покачва и след това скоро отново пада. Когато нивото на кръвната захар спадне, ние огладняваме и получаваме глад (8).
Многобройни проучвания показват, че яденето на този тип храна води до преяждане и следователно може да причини наддаване на тегло и затлъстяване (9, 10).
Рафинираните зърна са свързани и с редица метаболитни заболявания. Те могат да предизвикат инсулинова резистентност и са свързани с диабет тип 2 и сърдечни заболявания (11, 12, 13).
От хранителна гледна точка няма нищо положително в рафинираните зърнени храни.
Те са с ниско съдържание на хранителни вещества, угояват и вредни, и повечето хора ядат твърде много от тях.
За съжаление, по-голямата част от приема на зърно от човека идва от рафинирания сорт. Много малко хора в западните страни ядат значителни количества пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите храни имат множество ползи за здравето
Пълноценната храна винаги е за предпочитане пред преработената храна. Зърнените храни не са изключение.
Пълнозърнестите храни имат голямо количество фибри и различни важни хранителни вещества и нямат същите метаболитни ефекти като рафинираните зърна.
Вярно е, че стотици проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с всички видове полезни ефекти върху здравето (14, 15, 16):
- Дълголетие: Харвардските проучвания показват, че хората, които са яли най-много пълнозърнести храни, са с 9% по-малко вероятно да умрат по време на периода на изследване, с 15% намаление на смъртните случаи от сърдечни заболявания (17).
- Затлъстяване: Тези, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-нисък риск от затлъстяване и са склонни към по-малко мазнини в корема (18, 19, 20, 21).
- Диабет тип 2: Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-нисък риск от диабет (22, 23, 24).
- Сърдечни заболявания: Хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат до 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания, най-големият убиец в света (25, 26, 27, 28).
- Рак на дебелото черво: В едно проучване 3 хранения от пълнозърнести храни на ден са свързани със 17% по-нисък риск от колоректален рак. Много други проучвания са открили подобни резултати (29, 30, 31).
Изглежда впечатляващо, но имайте предвид, че повечето от тези проучвания имат наблюдателен характер. Те не могат да докажат, че пълнозърнестите храни са причинили намален риск от заболяване, само че хората, които са яли пълнозърнести храни, са по-малко склонни да ги получат.
Както споменахме, има и контролирани проучвания (истинска наука), които показват, че пълнозърнестите храни могат да повишат ситост и да подобрят много здравни маркери, включително маркери за възпаление и риск от сърдечни заболявания (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).
Някои зърнени храни съдържат глутен, който причинява проблеми на много хора
Глутенът е протеин, който се намира в зърнени храни като пшеница, спелта, ръж и ечемик.
Много хора имат непоносимост към глутен. Това включва хора със цьолиакия, сериозни автоимунни заболявания, както и хора с чувствителност към глутен (39).
Цьолиакията засяга 0.7-1% от хората, докато броят на чувствителността към глутен варира между 0.5-13%, а повечето около 5-6% (40, 41).
По този начин общо по-малко от 10% от населението е вероятно да е чувствително към глутен. Това все още прави милиони хора само в САЩ и не трябва да се приема лекомислено.
Това е тежко бреме на заболяването, което се приписва само на една храна (пшеница).
Някои зърнени храни, особено пшеница, също са богати на FODMAP, вид въглехидрат, който може да причини лошо храносмилане при много хора (42, 43).
Само защото глутенът създава проблеми на много хора, това не означава, че „зърнените храни“ са лоши, защото много други храни са пълнозърнести храни без глутен.
Те включват ориз, царевица, киноа и овес (овесът трябва да бъде обозначен като „без глутен“ за пациенти с целиакия, тъй като понякога пшеницата се смесва по време на обработката).
Зърнените храни са богати на въглехидрати и вероятно не са подходящи за диабетици
Зърнените храни са с много високо съдържание на въглехидрати.
Поради тази причина те могат да създадат проблеми на хора, които не понасят много въглехидрати в диетата си.
Това е особено вярно за диабетици, които са склонни да работят добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати (44).
Когато диабетиците ядат много въглехидрати, кръвта им се повишава, освен ако не приемат лекарства (като инсулин), за да ги намалят.
Поради това хората, които имат резистентност към инсулин, метаболитен синдром или диабет, може да искат да избягват зърнените храни, особено рафинираните сортове.
Въпреки това, не всички зърнени култури са еднакви в това отношение и някои от тях (като овес) могат да бъдат полезни45, 46).
Едно малко проучване показа, че ежедневната овесена каша понижава нивата на кръвната захар при пациенти с диабет и намалява нуждите от инсулин с 40% (47).
Въпреки че избягването на всички зърнени храни може да е добра идея за диабетици (заради въглехидратите), пълнозърнестите храни са поне „по-малко лоши“ от рафинираните зърна (48).
Зърнените храни съдържат антинутриенти, но те могат да бъдат разградени
Един често срещан аргумент срещу зърнените култури е, че те съдържат антинутриенти (49).
Антинутриентите са вещества в храната, особено в растенията, които пречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.
Те включват фитинова киселина, лектини и много други.
Фитиновата киселина може да свърже минералите и да предотврати тяхното усвояване, а лектините могат да причинят чревни увреждания (50, 51).
Важно е обаче да се има предвид, че антинутриентите не са специфични за зърнените култури. Те също се намират във всички видове здравословни храни, включително ядки, семена, бобови растения, грудки и дори плодове и зеленчуци.
Ако избягвахме всички храни, които съдържат антинутриенти, нямаше да остане много за ядене.
Като се има предвид, традиционно методи на приготвяне като накисване, покълване и ферментация могат да разрушат повечето антинутриенти (52, 53, 54).
За съжаление, повечето зърнени храни, консумирани днес, не са преминали през тези методи на обработка, така че могат да съдържат значителни количества антинутриенти.
Въпреки това, фактът, че някои храни съдържат антинутриенти, не означава, че са вредни за вас. Всяка храна има своите предимства и недостатъци, а предимствата на истинските, пълноценни храни обикновено са много повече от вредното въздействие на антинутриентите.
Някои диети без зърнени храни имат силни ползи за здравето
Проведени са няколко проучвания върху диети без зърнени храни.
Те включват диета с ниско съдържание на въглехидрати и палео диета.
Палео диетата основно превъзхожда зърнените храни, но диета с ниско съдържание на въглехидрати ги елиминира поради съдържанието на въглехидрати.
Много проучвания върху обогатените въглехидрати и палео са показали, че тази диета може да доведе до загуба на тегло, намаляване на мазнините в корема и значително подобрение на различни здравни показатели (55, 56, 57).
Тези проучвания обикновено променят много неща едновременно, така че не можете да кажете, че само премахването на зърното е довело до ползи за здравето.
Но те дават да се разбере, че диетата не трябва да включва зърнени храни, за да бъдем здрави.
От друга страна, имаме много изследвания върху средиземноморската диета, която включва зърнени храни (предимно пълнозърнести).
Средиземноморската диета също носи големи ползи за здравето и намалява риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт (58, 59).
Според тези проучвания дори диета, която включва и изключва зърнени храни, може да бъде съвместима с отлично здраве.
Вземете домашно съобщение
Както при повечето неща в диетата, всичко зависи изцяло от индивида.
Ако обичате зърнени храни и се чувствате добре да ги ядете, изглежда няма причина да ги избягвате, докато ядете предимно пълнозърнести храни.
От друга страна, ако не харесвате зърнени храни или ако ви се струват лоши, няма нищо лошо и в това да ги избягвате.
Зърнените храни не са необходими и там няма хранителни вещества, които не можете да получите от други храни.
В края на деня зърното е полезно за едни, но не и за други.
Ако обичате зърнени храни, яжте ги. Ако не ги харесвате или ги намирате за лоши, тогава ги избягвайте. Просто е.