zfimuno

Какво представляват трансмазнините и вредни ли са за вас?

Може би сте чували много за трансмазнините.

Тези мазнини са известни като нездравословни, но може да не знаете защо.

Въпреки че приемът е намалял през последните години, тъй като осведомеността се е увеличила и регулаторите са ограничили употребата им, трансмазнините остават проблем за общественото здраве.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за трансмазнините.

Какво представляват трансмазнините?

Трансмазнините или трансмастните киселини са форма на ненаситени мазнини.

Те идват както в естествена, така и в изкуствена форма.

Естествени или преживни трансмазнини се произвеждат в месо и млечни продукти от преживни животни, като говеда, овце и кози. Те се появяват естествено, когато бактериите в стомаха на тези животни усвояват тревата.

Тези видове обикновено съдържат 2-6% мазнини в млечните продукти и 3-9% мазнини в телешките и агнешките части (1, 2).

Въпреки това, яденето на мляко и месо не трябва да се притеснявате.

Няколко прегледа заключиха, че умереният прием на тези мазнини не е вреден (3, 4, 5).

Най-известната трансмазнина при преживни животни е конюгирана линолова киселина (CLA), която се намира в млечната мазнина. Счита се за полезен и се продава като хранителна добавка (6, 7, 8, 9).

Изкуствените трансмазнини обаче – известни още като индустриални трансмазнини или частично хидрогенирани мазнини – са опасни за вашето здраве.

Тези мазнини се образуват, когато растителните масла са химически модифицирани, за да останат твърди при стайна температура, което им дава много по-дълъг срок на годност (11).

Нараняваш ли сърцето си?

Изкуствените трансмазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

В поредица от клинични проучвания хората, консумиращи трансмазнини вместо други мазнини или въглехидрати, са имали значително увеличение на LDL (лошия) холестерол без съответно увеличение на HDL (добрия) холестерол.

Междувременно повечето други мазнини повишават както LDL, така и HDL (12).

По същия начин, замяната на други диетични мазнини с трансмазнини значително увеличава съотношението на общия и HDL (добрия) холестерол и влияе негативно на липопротеините, като и двата са важни рискови фактори за сърдечни заболявания.13).

Всъщност много наблюдателни проучвания свързват трансмазнините с повишен риск от сърдечни заболявания (14, 15, 16, 17).

Влияят ли на инсулиновата чувствителност и диабета?

Връзката между трансмазнините и риска от диабет не е напълно ясна.

Голямо проучване на над 80,000 40 жени установи, че тези, които консумират най-много трансмазнини, имат XNUMX% по-висок риск от диабет (18).

Две подобни проучвания обаче не установяват връзка между приема на трансмазнини и диабета (19, 20).

Няколко контролирани проучвания, изследващи рисковите фактори за мазнини и диабет, като инсулинова резистентност и нива на кръвната захар, показват непоследователни резултати (21, 22, 23, 24, 25).

В същото време изследванията върху животни разкриват, че големи количества трансмазнини имат пагубен ефект върху инсулина и глюкозата (26, 27, 28, 29).

Показателно е, че в шестгодишно проучване при маймуни, диета с високо съдържание на мастни киселини (6% от калориите) причинява инсулинова резистентност и повишени мазнини в корема и фруктозамин, маркер за висока кръвна захар (30).

Отношение към възпаление

Смята се, че прекомерното възпаление е основна причина за много хронични заболявания, като сърдечни заболявания, метаболитен синдром, диабет и артрит.

Две проучвания показват, че трансмазнините повишават маркерите на възпаление, когато заменят други хранителни вещества в диетата - но друго проучване сменя маслото с маргарин и не открива разлики (31, 32, 33).

В обсервационни проучвания трансмазнините се свързват с повишени маркери на възпаление, особено при хора с излишни телесни мазнини (34, 35).

Асоциация с кръвоносни съдове и рак

Смята се, че трансмазнините увреждат лигавицата на кръвоносните съдове, известна още като ендотел.

В 4-седмично проучване, в което трансмазнините заместват наситените мазнини, HDL (добрият) холестерол намалява с 21%, а артериалната дилатация отслабва с 29%36).

В друго проучване, маркерите за ендотелна дисфункция също се увеличават при диети, които надвишават мастната маса (37).

Въпреки това, много малко проучвания са изследвали ефекта на трансмазнините върху рака.

В голямо изследователско усилие, наречено Проучване на здравето на медицинските сестри, приемът на трансмазнини преди менопаузата е свързан с повишен риск от рак на гърдата след менопауза (38).

Въпреки това, два прегледа показват, че връзката срещу рака е много слаба (39).

Така че са необходими повече изследвания.

Източници в съвременната диета

Частично хидрогенираните растителни масла са най-големият източник на трансмазнини във вашата диета, защото са евтини за производство и имат дълъг срок на годност.

Въпреки че се намират в различни преработени храни, правителствата наскоро се заеха да ограничат трансмазнините.

През 2018 г. Агенцията по храните и лекарствата (FDA) забрани използването на частично хидрогенирано масло в повечето преработени храни40).

Тази забрана обаче не е приложена напълно, така че много преработени храни все още съдържат мазнини.

Няколко други държави предприеха подобни стъпки за намаляване на съдържанието на трансмазнини в преработените стоки.

Как да ги избегнем

Може да е трудно напълно да се избягват трансмазнините.

В Съединените щати производителите могат да етикетират своите продукти като „без мазнини“, стига да има по-малко от 0.5 грама от тази мазнина на хранене.

Ясно е, че няколко бисквитки без мазнини могат бързо да добавят вредни количества.

За да избегнете трансмазнините, е важно да прочетете внимателно етикетите. Не яжте храни, които имат частично хидрогенирани продукти в списъка на съставките.

В същото време четенето на етикети не винаги стига достатъчно далеч. Някои преработени храни, като обикновените растителни масла, съдържат трансмазнини, но не успяват да ги назоват в списъка с етикети или съставки.

Американско проучване на закупени соеви и рапични масла установи, че 0.56–4.2% от мазнините са трансмазнини - без никакви указания на опаковката (44).

Така че, най-доброто, което можете да направите, е да намалите количеството преработени храни във вашата диета.

Долния ред

Повечето трансмазнини в западната диета са опасни за вашето здраве.

Въпреки че трансмазнините (естествени) мазнини от животински продукти се считат за умерено безопасни, изкуствените мазнини са силно свързани със здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания.

Изкуствените трансмазнини са свързани с дългосрочно възпаление, инсулинова резистентност и диабет тип 2, особено при хора със затлъстяване или наднормено тегло.

Въпреки че количеството трансмазнини в съвременната диета е намалено, средният прием все още е проблем в много страни.