Как да си направим наклон с дъмбели с наклон

наклонете неравен дъмбелСподелете в Pinterest

Глупавите къдрици са едни от най-основните силови упражнения, които можете да научите. Ако сте готови да смесите рутината си и да работите с различни мускули на ръцете, помислете за добавяне на къдрави къдрици с наклон към вашата тренировка.

Докато и двете упражнения използват подобни движения, къдриците с наклон се изпълняват с помощта на пейка и са насочени към големи бицепс брахии ръка.

Как да направите къдрав склон с наклон

За това упражнение ще ви трябват два елемента: набор от дъмбели и пейка за упражнения.

Изберете набор от тежести, който е предизвикателен, но изпълним за вашето ниво на фитнес. Ако е необходимо, можете да тегло и тежести.

Преди да започнете, регулирайте пейката до ъгъл от 45 градуса или до 60 градуса според нуждите.

За да направите къдрици с наклон:

  • Седнете до пейка за упражнения, като държите гърба си изправен и коремните мускули. Като за начало трябва да имате тежести, по една във всяка ръка.
  • Когато спуснете изходната позиция надолу, повдигнете всяка дъмбел с дланите нагоре към раменете. Важно е да държите горната част на ръцете здраво, за да можете да изолирате двуглавия мускул на брахиите, докато движите само долните ръце.
  • Бавно спуснете дъмбелите до изходна позиция. Не отслабвайте твърде бързо, иначе може да разтегнете мускулите си. Това трябва да бъде контролирано движение.
  • Повторете движението до 15 пъти в 3 серии.
  • Гледайте видеоклип за къдрав наклон с наклон в действие.

    Тежести и съвети, които можете да използвате

    За този вид упражнения най-често се използват дъмбели. Може също да можете да използвате тежести без везни, наричани още регулируеми дъмбели, но внимавайте да не удряте горната част на ръцете си, докато усуквате.

    Друг вариант е да използвате гири. Уверете се, че тежестите са от външната страна на ръцете, като завъртите дръжките към раменете, а не към цялата камбана на чайника.

    Ако търсите повече съпротивление, отколкото тежест по време на тренировка, предизвикайте себе си със съпротивителни колани. За да започнете, дръжте лентата с едната страна във всяка ръка. Сменете къдриците на бицепса, като държите противоположната страна на каишката в скута си.

    Можете да започнете само с пет килограма и да работите с нарастващи стъпки с укрепване.

    Тежестите са твърде леки

    Ще разберете, че дъмбелите са твърде леки, ако започнете да ги движите твърде бързо и ако изглежда, че бицепсите ви не работят.

    Тежестите са твърде тежки

    От друга страна, невъзможността да вдигате тежести без компенсация може да означава, че теглото ви е твърде тежко.

    Имайте предвид, че ключът към изолирането на бицепсите е. Ако трябва да използвате горната част на ръцете си, за да вдигате тежести или ако се навеждате на къдрици, няма да се възползвате максимално от това упражнение.

    Други упражнения за ръце

    Можете да смесите рутината си за къдрене с наклон, като правите къдрици изправени или седнете върху стабилна топка за допълнителна тренировка.

    Момичетата с бицепс също не са единственото упражнение за сила за вашите ръце. Помислете за смесване на рутината си с други кръгове на горната част на тялото, като например:

    • потапяне на трицепс, като използвате същата лежанка за упражнения
    • лицеви опори
    • раменни преси
    • огънати редове
    • преси за гърди
    • постни обърнати мухи с дъмбели
    • машини за вдигане на тежести във фитнес залата

    Почивайте между ръцете за ден или два, за да избегнете нараняване на мускулите. Като цяло се насочете към две до три силови тренировки, които включват къдрави наклони на седмица.

    Освен това, опитайте се да правите 30 минути кардио в повечето дни от седмицата. Кардиото може да допълни всяка работа с ръце или тренировка с тежести, която правите.

    Мускулите на работа

    Наклонени къдрици с дъмбели насочват бицепса на брахиите, който е най-големият мускул в областта на бицепса.

    Докато усуквате, вие се съпротивлявате на бицепса на брахиите, който от своя страна се стяга и стяга, процес, наречен концентрично свиване. Докато бавно отпускате тежестите обратно надолу, вие създавате ексцентрична контракция, която удължава мускулните влакна в бицепса.

    Съвкупно, концентричните и ексцентричните контракции работят заедно за изграждане на мускулна сила.

    Колкото повече накланяте къдриците си с дъмбел, толкова повече ще започнете да виждате забелязаната дефиниция в бицепсите си.

    Излет

    Когато става въпрос за постигане на максимална дефиниция на вашите бицепси, наклонените къдрици с дъмбели са предимство пред традиционните къдрици. Въпреки това, трябва да включите и двете движения във вашата рутинна тренировка, за да получите по-добра обща дефиниция.

    Ако правите едно и също упражнение всеки ден, мускулите ви ще бъдат изтощени, няма да видите толкова много дефиниция и бихте могли да рискувате. Освен това можете да се изложите на риск от нараняване.

    Треньорът е най-добрият ви източник на информация за това какви упражнения за бицепс трябва да изпълнявате, за да постигнете вашите фитнес цели. Можете също да се консултирате със здравен специалист или физиотерапевт, за да се уверите, че тези видове силови тренировки са безопасни за вас.