Как да правим упражнения за разгъване на гърба

Споделете в Pinterest

Силното ядро ​​не се отнася само за корема. Мускулите на долната част на гърба също са важни. Тези мускули стабилизират гръбначния стълб и допринасят за здравата стойка. Те също така ви помагат да се наведете напред, да се обърнете настрани и да повдигнете нещата от земята.

Има няколко начина за изпълнение на тези упражнения. Изберете метода, който работи най-добре с вашата сила, способности и комфорт.

Как правилно да направите удължаване на гърба

Всички видове удължавания на гърба трябва да се правят бавно и под наблюдение. Избягвайте бързи движения, като потрепвания в една посока, тъй като това може да доведе до нараняване.

Въпреки че е изкушаващо да огънете гърба си колкото е възможно повече, това може да добави ненужно напрежение в долната част на гърба.

Ако имате проблеми с гърба или раменете, първо говорете с Вашия лекар или личен треньор. Те могат да препоръчат най-сигурния начин за удължаване на гърба.

Машина за удължаване на гърба

Задната удължителна пейка, често наричана машина за задно удължаване, използва гравитацията като съпротивление. Това изисква да обърнете бедрата си към пода, оставяйки гръбнака да се изпъва нагоре.

Известно още като пейка за хиперекстензия, това оборудване се предлага в две версии: 45 градуса и 90 градуса. 90-градусовата версия се нарича още римски стол.

Преди да използвате машината за удължаване на гърба, регулирайте подложката така, че да е точно под тазобедрената ви кост. Това ще ви позволи да получите пълния обхват на движение с всяко движение. Ако сте нов с машината, личен треньор може да ви покаже как да регулирате правилно подложката.

Следните стъпки се отнасят и за двата типа пейки.

  • Поставете бедрата си върху възглавницата. Свийте леко коленете си и закрепете краката си, като ги държите в една линия с коленете. Изпънете ръцете си към пода.
  • Издишайте и се движете, докато раменете, гръбнакът и бедрата са на една линия. Прикрепете ядрото си и внимателно плъзнете раменете си назад.
  • Вдишайте и се огънете в кръста. Докоснете пода.
  • Попълнете желания брой повторения и серии.
  • Не забравяйте да държите главата и шията си неутрални. Когато станете, тялото ви трябва да образува права линия. Това ще предотврати прекомерното разтягане и напрежение на гърба.

    За допълнително предизвикателство скръстете ръце на гърдите си. Можете също да поставите ръцете си зад главата и да насочите лактите си настрани

    Разширения за нисък гръб с тежест

    За да добавите повече съпротивление, опитайте да направите гръбни екстеншъни, като държите дъмбел или чиния. Започнете с лека тежест, докато свикнете с движенията.

    Качете се първо на машината. Повдигнете дъмбела или чинията, след като сте в правилната позиция.

    Дръжте тежестта върху гърдите си. Колкото повече го държите, толкова повече съпротива ще ви добави. Свийте лактите, така че да не удрят подложката.

    Следвайте инструкциите по-горе.

    Работете върху гърба на разширението

    Ако нямате достъп до фитнес зала или пейка, можете да изпънете гърба си към пода.

    Подобно на тези на машина, упражненията на пода работят срещу гравитацията. Те засягат и мускулите в долната част на гърба, седалището, ханша и раменете.

    Ще искате килим и чисто подово пространство. Тъй като килимите са преносими, можете да правите задни надстройки на пода в различни настройки.

    Основно удължаване на гърба

    Ако сте начинаещ, започнете с основно удължаване на гърба. Тази версия ще окаже най-малък натиск върху гърба ви.

  • Легнете на постелка по корем и изправете краката си зад себе си. Поставете лактите си на земята и плъзнете раменете си надолу.
  • Повдигнете горната част на гърба, натискайки бедрата си в постелката. Дръжте главата и шията си неутрални. Задръжте за 30 секунди.
  • Слезте в изходна позиция. Попълнете 3 комплекта.
  • За по-дълбока пролука поставете ръцете си на пода под раменете. Можете също да го направите по-трудно, като поставите ръцете си до тялото.

    Вариации на Супермен

    След като се почувствате удобни с основно удължаване на гърба, опитайте движение на супермен. Това включва повдигане на ръцете и краката едновременно, така че е по-предизвикателно.

  • Легнете на постелка по корем и изправете краката си зад себе си. Изпънете ръцете си прави отпред. Дръжте врата си отпуснат и в съответствие с гръбначния стълб.
  • Включете ядрото и глутена. Повдигнете ръцете си на 1 до 2 инча от пода, като повдигнете гърдите си нагоре. В същото време повдигнете краката си на 1 до 2 инча от пода. Пауза за 5 секунди.
  • Спуснете ръцете и краката си на пода.
  • Ако имате проблеми с отпускането на вратата, фокусирайте погледа си върху килима.

    Когато станете по-силни, опитайте се да задържите позата на супермен малко по-дълго. Можете да повдигнете ръцете и краката си колкото е възможно повече, но не го правете.

    Алтернативен супермен

    За да разширите гърба си до следващото ниво, редувайте супермен. Това упражнение включва едновременно повдигане на противоположните ръце и крака.

  • Легнете на постелка по корем и изправете краката си зад себе си. Изпънете ръцете си прави отпред. Отпуснете главата и шията си.
  • Включете ядрото и глутена. Повдигнете дясната си ръка и левия крак с 1 до 2 инча или толкова високо, колкото можете. Отпуснете се.
  • Повторете с лява ръка и десен крак. Отпуснете се.
  • Предимства на удължаването на гърба

    Упражненията за разгъване на гърба (понякога наричани хиперекстензия) могат да укрепят мускулите на долната част на гърба. Те включват еректорите на гръбначния стълб, които поддържат долната част на гръбначния стълб. Разширяването на гърба засяга и мускулите на седалището, ханша и раменете.

    Ако имате болки в гърба, упражненията за удължаване на гърба могат да ви осигурят облекчение. Болката в долната част на гърба обикновено се влияе от слабите мускули на гърба. Разширенията за гърба могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, защото укрепвате тези мускули.

    Можете също да правите екстензии за гръб като част от основното си упражнение.

    Излет

    Изпълнението на упражнения за разгъване на гърба е чудесен начин да тонизирате долната част на гърба и кората. Тези движения също ще укрепят мускулите на седалището, бедрата и раменете. Това може да подобри стойката и болките в долната част на гърба, така че можете да извършвате ежедневни дейности с лекота.

    Упражненията за кръста като разгъване на гърба трябва да се правят бавно и под наблюдение. Внезапните, бързи движения могат да доведат до наранявания и болка. Дръжте главата и шията си неутрални и не огъвайте гърба си.

    Ако имате проблеми с гърба или раменете или наскоро сте имали нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да издадете гърба си. Те могат да предложат най-безопасния начин за изпълнение на тези упражнения.