Задръстванията на джетовете се появяват, когато пътувате бързо през часовите зони и нормалният ритъм на тялото ви не е в синхрон. Обикновено трае само кратко време.
Вашето тяло в крайна сметка ще се приспособи към новата си часова зона, но има начини, по които можете да опитате да стигнете до нов график по-бързо и да намалите симптомите на закъснение.
Истинско ли е?
Да, реактивен поток възниква, когато промените естествения си циркаден ритъм поради пътуване до нова часова зона. Вашият циркаден ритъм е вашият вътрешен часовник, който тялото ви използва, за да управлява времето за сън и събуждане.
Пътуването пречи на мерките, които тялото ви използва, за да управлява вътрешния си часовник, като дневна светлина, температура и хормони.
Някои симптоми на изоставане включват:
- главоболие
- хумор
- безсъние
- затруднена концентрация
- промени в настроението
- липса на апетит
- стомашно-чревни състояния като запек и диария
Реактивният лаг е по-лош при пътуване от запад на изток – може да отнеме повече време, отколкото ако пътувате на запад.
Може също да сте по-чувствителни към изоставане, ако пътувате често и ако сте по-възрастни.
8 съвета за преодоляване
Закъснението е много често срещано явление и има няколко начина, по които можете да опитате да се преместите в нова часова зона по-бързо и с по-малко симптоми.
Имайте предвид, че тялото ви ще се приспособи към новата часова зона с течение на времето, но ако пътувате на бързо пътуване или трябва да функционирате много бързо след полет, тези съвети могат да бъдат полезни.
1. Адаптирайте се бързо към новата си часова зона
Когато пристигнете на местоназначението си, опитайте се да забравите старата си часова зона възможно най-скоро. Вашата технология вероятно ще актуализира часовниците автоматично, но ако имате ръчно зададен часовник или часовник за пътуване, настройте ги на ново време веднага щом тръгнете.
Ще имате проблеми на вашата дестинация, ако продължите да се храните и спите според старата часова зона. Яжте храна и си лягайте според времето, което сте определили.
2. Управление на времето за сън
Уверете се, че спите, когато е най-добре за новия ви график. Полетът ви може да е във въздуха по време на нощна дестинация, така че опитайте да спите, докато сте във въздуха. Няколко неща, които да ви помогнат на почивка, включват:
- слушалки с шумопотискане
- бял шум
- маски за очи
- тапи за уши
- удобни възглавници и одеяла за пътуване
Трябва също така да избягвате желанието да спите, когато пристигнете, ако е ден. Това може да затрудни заспиването по-късно.
3. Пийте вода
Пътуването на дълги разстояния може да причини дехидратация и дори можете да намалите консумацията на вода по време на пътуване, за да избегнете напукване в банята. Помислете отново за този избор. Правилната хидратация може да помогне за контролиране на симптомите на изоставане и умора от пътуване.
Носете празна бутилка вода през охраната на летището и я напълнете, когато сте на терминала. Можете също да закупите вода на терминала или да я заявите в движение. Продължете да пиете много вода при пристигането.
4. Опитайте светлината
Jet lag частично прекъсва вътрешния ви часовник, тъй като излагането ви на светлина се променя, докато пътувате и сменяте часовите зони.
Излизането на слънце може да събуди тялото ви и да намали освобождаването на хормона мелатонин, който ви приспива.
Излагането на сутрешната светлина ще ви помогне, ако трябва да се събудите и да функционирате по-рано, когато пътувате на изток. Получаването на повече светлина през нощта може да бъде полезно, ако трябва да останете будни по-късно в новата си часова зона, когато пътувате на запад.
Можете също да използвате специална лампа, за да изложите светлината. Видовете светлини, които могат да помогнат за намаляване на забавянето на струята, могат да бъдат под формата на лампа, светлинна кутия или дори шапка. Можете да намерите тези видове светлини, които също се рекламират за сезонно афективно разстройство.
5. Пийте напитка с кофеин
Консумирането на кофеин няма да излекува хладкото, но може да бъде инструмент, който ще ви държи будни и фокусирани през целия ден. Едно проучване установи, че 300 милиграма (mg) бързо освобождаващ се кофеин повишава бдителността при пътуващите на изток.
Кафе, чай, сода, енергийни напитки и дори шоколад съдържат кофеин. Преди консумация имайте предвид и други вещества в тези напитки, като захарта.
Не забравяйте да премахнете или премахнете кофеина следобед и вечер. Не искате да имате проблеми със съня поради прекомерна консумация на кофеин и джет лаг.
6. Дръжте удобно зоната за спане
Уверете се, че подредбата ви за спане по време на пътуването е удобна и улеснява правилния сън. Ето няколко съвета:
- Проверете термостата в стаята си, за да сте сигурни, че сте го настроили на удобна, хладна температура за една нощ.
- Уверете се, че телефоните или часовниците ви в стаята не звънят или бипкат, докато спите. Можете да помолите рецепцията на хотела да пренасочи всички повиквания към телефонната услуга, ако е необходимо.
- Опаковайте удобства от дома си, за да улесните съня. Ако спите с устройство за бял шум или вентилатор, опитайте се да намерите нещо преносимо, което може да пътува с вас.
- Носете със себе си всички леки удобства, като семейна снимка, любимо одеяло или познат ароматизиран лосион, който да ви помогне да заспите.
7. Опитайте с мелатонин
Вашето тяло естествено произвежда мелатонин, за да предизвика сънливост, но той също се предлага като добавка. Може да помислите за мелатонина, за да помогнете на тялото ви да стане или да остане сънливо, докато пускате джет.
Може да помислите да използвате мелатонин през нощта, ако тялото ви не е готово за лягане. Можете също да го вземете рано сутрин, за да продължите да спите, ако пътувате на запад.
За да избегнете странични ефекти, не приемайте повече от 5 mg мелатонин наведнъж.
Като добавка с мелатонин, тя не се регулира от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Бъдете внимателни, когато го опитвате и не забравяйте да говорите с Вашия лекар за всякакви проблеми, преди да започнете да го използвате.
8. Използвайте лекарства
Говорете с Вашия лекар дали хапчетата за сън могат да помогнат при безсъние, причинено от джет лаг. Спалните чували могат да ви помогнат да си починете повече през нощта, докато все още се адаптирате към новото си местоположение. Можете също да обмислите използването на тези помощни средства, докато пътувате със самолет.
Имайте предвид, че средствата за сън имат странични ефекти, така че обсъдете плюсовете и минусите на това решение с Вашия лекар.
Помощните средства за сън не могат да намалят ежедневните симптоми на струята.
Лечение
Забавянето не е постоянно, така че няма дългосрочно лечение на състоянието. Ако пътувате често и знаете, че джетовете могат да бъдат проблем, можете да потърсите препоръките на Вашия лекар.
Те могат да предписват хапчета за сън или да обсъждат начини за най-ефективно използване на добавки като мелатонин.
Симптомите на изоставане, които не изчезват след седмица или две, може да са признак за друго състояние, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако това се случи.
Колко време отнема преминаването?
Ако пътувате през няколко часови зони, вероятно ще изпитате по-екстремни симптоми на самолета. Най-важното правило е, че ще отнеме един ден за всяка часова зона, която пресичате. Следователно, ако промените петте часови зони, е вероятно да изпитате симптоми на лъжа в продължение на 5 дни.
Можете ли да предотвратите това?
Пътуването идва с определени неудобства, като джет лаг. Ако имате време да се приспособите към новия си график преди заминаването, опитайте се да станете по-рано или да бъдете по-късно няколко дни преди пътуването, по-близо до времето, което ще прекарате след пътуването си.
Можете също така да планирате много време по време на пътуването си, за да се приспособите към новата часова зона, за да можете да се насладите на някои от дните, в които се чувствате планирани и освежени.
Долния ред
Закъснението е често срещано състояние, което изчезва след няколко дни или седмици. Симптомите на изоставане могат да бъдат трудни за справяне през първите няколко дни от пътуването до различна часова зона.
Придържането към нов график и управлението на времето за събуждане и сън с определени интервенции може да помогне за намаляване на симптомите на струята.