Как да разтегнем коляното: 6 разтягания и други съвети

Коленните стави ви помагат да извършвате ежедневни дейности като ходене, клякане и стоене. Но ако коленете ви са болезнени или стегнати, тези движения могат да ви накарат да се почувствате неудобно.

Извършването на разтягане на коляното може да ви даде облекчение. Това разтягане отпуска мускулите около коляното, което намалява натиска върху китката.

Не забравяйте, че коляното ви не е мускул. Това е кръстовището между бедрената ви кост, пищяла и капачката на коляното. Следователно, разтягането на коляното трябва да е насочено към мускулите и сухожилията, които заобикалят коляното.

Това включва:

  • квадрицепс
  • лоза
  • телета
  • кука флексори и адуктори
  • илиотибиален колан

Ето как да разтегнете коленете си и ползите.

разтяга

Тъй като коляното е свързано с няколко мускула, важно е да правите разтягания, които засягат всяка група.

1. Изправители на коляното

Споделете в Pinterest

Този ход, адаптиран за начинаещи, разтяга коленете и бедрата. Докато изправяте коляното си, ще отпуснете околните мускули.

2. Правите крака са повдигнати

Споделете в Pinterest

Подобно на изправяне на коляно, това упражнение удължава коляното. Това ще разтегне сухожилията и мускулите в задната част на колянната става.

3. Лежащи стрии за подбедрицата

Споделете в Pinterest

Мускулната става пресича задната част на коляното. За да облекчите напрежението в тази област, опитайте да легнете, за да изпънете коленете си.

4. Стоящ четириъгълник

Споделете в Pinterest

Четириъгълното разтягане от изправено положение отпуска мускулите и сухожилията в предната част на колянната става. Ще усетите разтягането на четириногите в предната част на бедрата.

5. Телешки стрии

Споделете в Pinterest

Подобно на бедрата, мускулите на прасеца са прикрепени към задната част на коляното. Ако прасеца ви е стегнат, той може да издърпа колянната ви става и да причини болка. Можете да го уволните, като издърпате телето.

6. Седящи шини на пищяла

Споделете в Pinterest

Това движение разтяга коляното, което облекчава натиска върху коляното. Той е особено полезен за бегачи, които са склонни към стегнати сухожилия. Това може да доведе до проблеми с коленете и болки в краката.

Правейки това движение като стрия след бягане, можете да се отървете от напрежението в долната част на краката и коленете.

Ползи

Разтягането на коляното намалява напрежението в мускулите около коляното. Това подобрява гъвкавостта и подвижността на коляното, което улеснява движението по време на упражнения и ежедневни дейности.

Освен това, когато мускулите около коляното са отпуснати, е по-малко вероятно да имате:

  • болка в коляното
  • Скованост на коляното
  • нараняване

За най-добри резултати разтягайте коленете си редовно.

Какво да избягвате

Ако имате болки в коляното, се препоръчва да избягвате:

  • стъпка напред
  • скачане
  • дълбоки клекове
  • бягане

Тези движения могат да влошат болката в коляното, така че е най-добре да ги пропуснете. Можете да опитате тези упражнения, след като болката в коляното се подобри.

Когато почувствате болка в коляното

Ако имате болка в коляното, мисълта за разтягане може да изглежда неудобна. Въпреки това, извършването на разтягане на коляното, когато коляното ви боли, може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Ключът е да се движите бавно и лесно. Задръжте всяко разтягане само за няколко секунди. Ако правите повторения, започнете с малък брой. Докато мускулите се отпускат, можете да увеличите продължителността на всяко разтягане.

Трябва да спрете, ако почувствате нова болка или ако съществуващата ви болка се влоши. В този случай потърсете физиотерапевт за персонализирано ръководство.

Други неща за правене

Освен да разтягате коленете си, има и други начини да ги поддържате здрави. Това включва:

Укрепващо упражнение

Силата е също толкова важна, колкото и гъвкавостта. Когато мускулите, прикрепени към коленете ви, са силни, те ще поддържат правилно коленете ви. Това намалява напрежението и натиска върху коленните стави.

Но ако тези мускули са слаби, не мога да помогна на коленете ви да поемат удара по време на движение. Те също ще се стягат, причинявайки болка в коленете и други части на тялото.

За да направите околните мускули по-силни, добавете към рутината си упражнения за укрепване на коленете. Тези движения ще гарантират, че коленете ви имат достатъчно опора.

Примерите за упражнения за коляното включват:

  • тежест в клека
  • долната част на крака
  • седалищния мост
  • крак преси
  • отгледа теле

Облекчаване на болката

Можете също да управлявате болката в коляното с различни домашни средства. Това включва:

  • лед. Усещането за охлаждане с лед ще облекчи болката, подуването и възпалението. Увийте опаковката в ледена кърпа и я поставете на коляното си за 20 минути.
  • Топлина. Бутилка с гореща вода или топлинен пакет също може да облекчи лека болка в коляното.
  • Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС). Ако имате по-малко болки в коляното, прекомерните НСПВС като ибупрофен могат да ви помогнат.
  • Обвиване на коляното. Носете коляно или гривна за допълнителна опора на коляното.

При силна или хронична болка в коляното, посетете лекар възможно най-скоро.

Кога да видите професионалист

Като цяло, стрии и домашни средства могат да помогнат при лека болка в коляното. Но ако проблемите с коляното ви продължават повече от 2 седмици, посетете Вашия лекар за първична медицинска помощ.

Вашият лекар може да определи дали проблемите с коляното са причинени от нараняване или основно състояние.

Вашият лекар може да посети физиотерапевт, който ще ви покаже как да правите определени стречинг и упражнения. Той ще се съсредоточи върху движения, насочени към причината за болката в коляното.

Ако искате да опитате нови упражнения, говорете с личен треньор. Те ще ви помогнат да останете уверени, докато тренирате.

Долния ред

Ако имате болка в коляното, опитайте това разтягане на коляното. Тези движения могат да помогнат чрез разтягане на мускулите, прикрепени към коляното. Когато тези мускули са отпуснати и гъвкави, те ще упражняват по-малък натиск върху коленете.

Движете се внимателно и отделете време. Ако почувствате нова болка или ако първоначалната ви болка се влоши, спрете да тренирате и посетете физиотерапевт или вашия първичен лекар.