Скачането на повдигане може да изглежда като основно упражнение, но те предлагат някои сериозни ползи, включително укрепване на сърдечно-съдовата система и тонизиране на мускулите.
Те са плиометрични, движение на цялото тяло, което също може да бъде част от ristic calcutta. Тъй като джъмперите търсят само телесното ви тегло, те също са страхотно сърдечно-съдово упражнение, което можете да правите навсякъде и по всяко време.
Освен че увеличават сърдечната честота и подобряват мускулната сила и издръжливост, джъмперите са и фантастичен начин за изгаряне на калории.
Броят на изгорените калории ще варира от човек на човек. Според MyFitnessPal, подемните кранове могат да изгорят около осем калории в минута за човек с тегло 120 паунда и до 16 калории в минута за човек с тегло 250 паунда.
Какво влияе на колко калории изгарям?
Има няколко фактора, които определят броя на калориите, които можете да изгорите, докато правите скачане.
Ейприл Уитни, личен треньор и обучител за сертифициране на храни от NASM, обяснява, че ако искате да изгаряте калории, ще искате да увеличите интензивността си.
Можете да направите това по два начина:
- Изпълнете голям брой скачачи с бавно темпо.
- Изпълнете малък брой скачачи с бързо темпо.
Вашият метаболизъм също играе роля в това колко калории можете да изгорите, като правите скачане. Зависи от няколко фактора, включително:
- Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-висок е човек, толкова повече калории ще изгори. Това важи и в покой.
- секс. Мъжете обикновено изгарят повече калории от жените, които изпълняват едно и също упражнение със същата интензивност, защото обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- възраст Процесът на стареене променя много неща за вашето здраве, включително броя на калориите, които изгаряте. Това забавяне се причинява от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
Как мога да изчисля колко калории ще изгоря?
За да определят броя на калориите, които можете да изгорите по време на физическа активност, физиолозите и физиотерапевтите често използват метаболитни еквиваленти (MET) за точност.
Един MET е енергията, необходима, за да седи неподвижно. Докато сте в покой, можете да очаквате да изгорите приблизително една калория за всеки 2.2 паунда тегло на час.
Умерената активност обикновено варира около 3 до 6 MET, а енергичните дейности са тези, които изгарят повече от 6 MET. Скачащите кранове могат да варират между около 8 и 14 MET, в зависимост от интензивността. Можете да намерите безброй MET таблици, като този, на линията.
За да определите колко калории ще изгаряте на минута:
- Умножете MTE упражненията по 3.5.
- Вземете това число и го умножете по теглото си в килограми.
- Разделете това число на 200.
Вашият резултат ще бъде броят на калориите, които изгаряте на минута. Можете също да включите тези данни в онлайн калкулатор за фитнес, напр този с MyFitnessPal.
Добри ли са за отслабване?
Сърдечносъдовите упражнения са основен компонент на всяка програма за отслабване.
Можете да използвате MET като общо правило за броя на изгорените калории на килограм за загуба на тегло.
Например, ако тежите 150 паунда и работите пет минути със средна до силна интензивност, можете да очаквате да изгорите 47 калории.
Според Mayo Clinic, трябва да изгорите около 3,500 калории, за да загубите килограм мазнини. Като цяло можете да направите това, като приемате 500 калории по-малко всеки ден и увеличавате физическата си активност.
За да изгорите допълнителни 500 калории със скокове, ще трябва да увеличите интензивността си. Дори тогава ще трябва да направите голям брой подемници за скачане.
Вместо това помислете да направите шегаджиите част от по-широка рутина:
- правейки ги като кардио интервал между сетовете за силови тренировки
- правейки няколко групи по пет минути през деня
- което ги прави част от кардио веригата
За какво друго са полезни джъмперите?
В допълнение към изгарянето на калории, скачането може също да помогне за увеличаване на аеробния капацитет или сърдечно-съдовата форма.
Придвижването в асансьор за скачане е особено добро за укрепване на мускулите на долната част на тялото, включително:
- телета
- четворки
- задните части
- тазобедрени флексори
- лоза
Горната част на тялото, включително гърба, раменете и ядрото, също ще се възползват.
Мога ли да пробвам някои вариации?
Стандартният конектор за скачане е страхотен калориен горел, но ако искате да добавите малко разнообразие към тренировките си, има няколко начина, по които можете да промените нещата, за да направите движението по-предизвикателно или да се насочите към различни области на тялото си.
По-висока интензивност
За да увеличите интензивността, Уитни препоръчва добавяне на щанги за съпротивление точно над коляното или до глезените, което активира глутеусите. Можете също да опитате да правите бърпи за цялото тяло след всеки пет джъмпера.
По-ниска интензивност
Ако не сте напълно готови за пълен скок, опитайте някои промени с по-ниска интензивност.
Ерик Сампсел, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, физиотерапевт за Центрове за напреднала ортопедия, препоръчва да правите бавна крачка, вместо да скачате.
„Това може да бъде полезно, ако позволява на сухожилията и ставите да се приспособят към тези нови движения и се подготвят за по-късна версия от по-високо ниво“, обясни той.
Друга алтернатива е да премахнете движенията на ръцете от упражнението и да се съсредоточите върху краката или обратното, за да овладеете част от упражнението, преди да изпробвате пълен скачач.
Неща за обмисляне
Въпреки че скачащите крикове са относително безопасни за повечето нива на фитнес, има някои неща, които трябва да знаете, преди да ги добавите към рутината си за упражнения.
Ако имате наранявания на долната част на тялото или сте склонни към хронична болка в коляното или глезена, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт за най-добри практики.
Не забравяйте да го спуснете леко и да го залепите за тапицерията или подложката. Ако почувствате болка или дискомфорт, докато изпълнявате джъмпера, спрете да тренирате и говорете с експерт за алтернативи.
Упражнението е полезно за тялото и душата ви. Но твърде много може да има пагубни последици, които могат да доведат до прекомерно нараняване, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на натрапчивото упражнение включват:
- поставяйки упражненията на първо място
- чувство на стрес, ако комбинирате упражнения
- използване на упражнения като начин за пречистване на храната
- чести наранявания от прекомерна употреба
Ако имате някакви притеснения относно упражненията, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Можете също да се свържете с Националната асоциация на хранителните разстройства на 1-800-931-2237.