Фъстъченото масло е едно от най-популярните пасти в света.
Вкусно е, текстурата е просто невероятна, а начинът, по който се придържа към покрива на устата, преди да се разтопи, е прекрасен. Поне така биха описали много ценители.
Разбира се, не всеки може да се наслади на фъстъци. Някои са алергични и за малък процент от населението могат буквално да убият (1).
Нездравословно ли е фъстъченото масло за останалите 99% от хората? Да видим.
Какво е фъстъчено масло?
Фъстъченото масло е относително непреработена храна.
Това са основно само фъстъци, често печени, които се смилат, докато се превърнат в паста.
Това обаче не се отнася за много търговски марки фъстъчено масло, които съдържат различни добавени съставки, като захар, растителни масла и дори трансмазнини.
Яденето на твърде много добавена захар и трансмазнини е свързано с различни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания (2, 3).
Вместо да купувате нездравословна храна, изберете истинско фъстъчено масло. Не трябва да съдържа нищо освен фъстъци и може би малко сол.
Той е добър източник на протеини
Фъстъченото масло е доста балансиран източник на енергия, който доставя и трите макронутриента. 100 г фъстъчено масло съдържа (4):
- Въглехидрати: 20 грама въглехидрати (13% калории), от които 6 са фибри.
- Протеин: 25 грама протеин (15% калории), което е доста в сравнение с повечето други растителни храни.
- Мазнини: 50 грама мазнини, което е около 72% от калориите.
Въпреки че фъстъченото масло е доста богато на протеини, то съдържа малко от есенциалната аминокиселина метионин.
Фъстъците принадлежат към семейството на бобови растения, което включва също боб, грах и леща. Протеините от бобови растения са много по-ниски в метионин и цистеин в сравнение с животинските протеини.
За тези, които разчитат на фъстъчено масло или боб като основен източник на протеини, дефицитът на метионин представлява реален риск.
От друга страна се предполага, че ниският прием на метионин има някои ползи за здравето. Проучванията показват, че може да удължи живота на плъхове и мишки, но не е ясно дали действа по същия начин при хората (5, 6).
За други храни с високо съдържание на протеини вижте тази статия за 17-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци.
Ниско съдържание на въглехидрати
Чистото фъстъчено масло съдържа само 20% въглехидрати, което го прави подходящо за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Той също така причинява много ниско повишаване на кръвната захар и е идеален вариант за хора с диабет тип 2 (7).
Едно наблюдателно проучване установи, че жените, които ядат фъстъчено масло 5 пъти седмично или повече, са с 21% намален риск от диабет тип 2 (8).
Тези ползи отчасти се приписват на олеиновата киселина, една от основните мазнини в фъстъците. Антиоксидантите също могат да играят роля (9, 10).
Високо съдържание на здравословни мазнини
Тъй като фъстъченото масло е много мазно, порция от 100 грама съдържа голяма доза от 588 калории.
Въпреки високото калорично съдържание, диетата за отслабване е умерено количество чисто фъстъчено масло или цели фъстъци (11).
Половината от фъстъчената мазнина се състои от олеинова киселина, здравословен вид мононенаситена мазнина, която също се намира в големи количества в зехтина.
Олеиновата киселина е свързана с няколко ползи за здравето, като например подобрена инсулинова чувствителност (9).
Фъстъченото масло също съдържа малко линолова киселина, есенциална омега-6 мастна киселина, която е в изобилие в повечето растителни масла.
Някои проучвания показват, че високият прием на омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 може да увеличи възпалението и риска от хронични заболявания (12).
Не всички учени обаче са убедени. Изследванията с по-високо качество показват, че линоловата киселина не повишава нивото на възпалителните маркери в кръвта, което поставя под въпрос тази теория (13, 14).
Фъстъченото масло е доста богато на витамини и минерали
Фъстъченото масло е доста питателно. 100-грама порция фъстъчено масло осигурява много витамини и минерали (4):
- Витамин Е: 45% RDA
- Витамин B3 (ниацин): 67% RDA
- Витамин B6: 27% RDA
- Фолат: 18% RDA
- Магнезий: 39% RDA
- Мед: 24% RDA
- Манган: 73% RDA
Освен това е с високо съдържание на биотин и съдържа прилични количества витамин В5, желязо, калий, цинк и селен.
Все пак имайте предвид, че това е за порция от 100 грама, която има общо 588 калории. Висококалоричната фъстъчна маслина не е толкова питателна в сравнение с нискокалорична растителна храна като спанак или броколи.
Той е богат на антиоксиданти
Както повечето истински храни, фъстъченото масло съдържа повече от просто основни витамини и минерали. Също така съдържа много други биологично активни хранителни вещества, които могат да имат някои ползи за здравето.
Фъстъченото масло е доста богато на антиоксиданти като р-кумарова киселина, която може да намали артрита при плъхове (15).
Също така съдържа малко ресвератрол, който е свързан с по-нисък риск от сърдечни и други хронични заболявания при животните (16, 17).
Ресвератролът има редица други потенциални ползи, въпреки че човешките доказателства все още са ограничени.
Потенциален източник на афлатоксини
Въпреки че фъстъченото масло е доста питателно, то може да съдържа и вещества, които могат да бъдат вредни.
В горната част на списъка са така наречените афлатоксини (18).
Фъстъците растат под земята, където са склонни да бъдат колонизирани от вездесъща плесен, наречена Aspergillus. Тази плесен е източник на афлатоксини, които са силно канцерогенни.
Въпреки че хората са доста устойчиви на краткосрочните ефекти на афлатоксините, в момента не е напълно известно какво се случва в бъдеще.
Някои проучвания при хора свързват излагането на афлатоксин с рак на черния дроб, забавен растеж при деца и умствена изостаналост (19, 20, 21, 22).
Но има и добри новини. Според един източник преработката на фъстъци в фъстъчено масло намалява нивата на афлатоксин с 89% (23).
Освен това, USDA следете количеството афлатоксини в храната и внимавайте да не надвишавате препоръчителните граници.
За повече информация относно формите за храна вижте тази статия.
Bottom Line
Има много хубави неща за фъстъченото масло, но и няколко отрицателни.
Той е доста богат на хранителни вещества и приличен източник на протеини. Освен това е пълен с фибри, витамини и минерали, въпреки че това не изглежда толкова важно, като се има предвид високото калорично натоварване.
От друга страна е потенциален източник на афлатоксини, които са свързани с вредни ефекти в дългосрочен план.
Въпреки че не трябва да използвате фъстъчено масло като доминиращ източник на храна във вашата диета, вероятно е да ядете малко в малки количества.
Но основният проблем с фъстъченото масло е, че е толкова невероятно трудно да се устои.
Ако ядете само малки количества наведнъж, вероятно няма да навреди. Въпреки това е почти невъзможно да спрете, след като изядете само пълна лъжица.
Така че, ако имате склонност да хапвате фъстъчено масло, може би е най-добре да го избягвате напълно. Ако можете да го поддържате умерено, продължавайте да се наслаждавате на фъстъчено масло от време на време.
Умерената консумация на фъстъчено масло е малко вероятно да има сериозни отрицателни ефекти, стига да избягвате наистина ужасни храни като сода захар, трансмазнини и други силно преработени нездравословни храни.