Преглед
Най-трудното хранене, което планирате, когато се опитвате да гледате въглехидрати, трябва да бъде закуската. А на зърнените храни е трудно да се устои. Просто, бързо и изпълнено, кой иска да се откаже от сутрешната купа Cheerios?
За съжаление повечето известни марки съдържат 20 грама въглехидрати на хранене или повече. Отървете се от тях, ако искате да подобрите плана си за хранене.
Предоставени са определени данни за съдържанието на въглехидрати База данни за хранителни марки на САЩ (USDA)а. Предоставената информация може да не отразява препоръчания размер на сервиране на марката.
За конкретна информация относно размерите на порции за любимите ви марки зърнени храни, вижте етикета на храната на конкретен продукт, тъй като размерите на порции могат да варират.
По-ниско съдържание на въглехидрати
Повечето нисковъглехидратни зърна не са много бедни на въглехидрати. Зърнените храни съдържат предимно зърнени храни, а зърнените култури – въглехидрати. Въпреки това, някои зърна са с по-ниско съдържание на въглехидрати от други. Тези, които вероятно ще видите в повечето магазини за хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати, включват:
Cheerios
Cheerios съдържат около 20.50 грама въглехидрати на хранене от 1 чаша. Те също така са без глутен за тези, които следят приема на глутен.
ийтис
Пшеницата е старо, но добро нещо и съществува от 1922 г. Те също са с доста ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с много зърнени храни и консумират 23 грама на чаша.
Специален K оригинал
С 22.75 грама въглехидрати на чаша, специалните зърнени храни на Kellogg са изборът с по-ниско съдържание на въглехидрати.
Ани органична замразена овесена каша
Тази биологична зърнена каша без глутен и ниско съдържание на въглехидрати е любима както на малки деца, така и на възрастни. Една порция от ¾ чаша съдържа около 27 грама въглехидрати, което е около 9 процента от препоръчителната дневна стойност.
Имайте предвид, че някои производители на зърнени култури имат размер на порция от 1 чаша, докато други използват размер на порция от три четвърти чаша. Ако се придържате към препоръчания размер на порция, няма причина да не можете да се насладите на купа или две от тези най-добри зърна на седмица.
Нека разгледаме съдържанието на въглехидрати в някои други популярни марки зърнени култури.
Средно съдържание на въглехидрати
Те са хитри! Някои зърнени храни изглеждат по-добри варианти, защото са направени от пълнозърнести храни, но много от тях все още са много дебели въглехидрати. Тези зърнени храни попадат в категорията със средно съдържание на въглехидрати:
- Kashi GoLean (32 грама на чаша)
- Пшеничен готвач (52 грама на 1 чаша)
- Зърнени храни (33 грама на 1 чаша)
Когато става въпрос за целия пазар на зърнени храни, най-добрите залагания са зърнените храни с ядки и плодове в тях. Тези опции ще ви държат по-сити за по-дълго и ще ви донесат повече хранителни вещества, тъй като съдържат също протеини и различни витамини и минерали.
Най-високо съдържание на въглехидрати
Макар че вероятно знаете да стоите далеч от Trix, Lucky Charmas и Count Chocula, някои от богатите на въглехидрати зърна са тези, които изглеждат най-здравословните.
Тези на пръв поглед здравословни зърна са на върха на зърнените храни на пазара с най-много въглехидрати:
- Царевични трици (46 грама на чаша)
- Замразена мини пшеница (47 грама на чаша)
- Хрупкави овесени ядки (47 грама на чаша)
Все пак те имат своите предимства. Много от тях имат повече фибри и по-малко захар в сравнение с конкурентите с по-малко въглехидрати.
Защо тялото се нуждае от въглехидрати?
Въглехидратите са едни от трите основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира. Другите две са мазнини и протеини. Въглехидратите се разграждат в глюкоза и са важни, защото осигуряват на тялото енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. Всяка клетка в тялото може да използва глюкозата за гориво.
Има три основни вида въглехидрати, намиращи се в храната:
- нишесте, които са сложни въглехидрати
- захари, които са прости въглехидрати
- влакно
Сложните въглехидрати се разграждат по-бавно от простите, така че осигуряват на тялото по-стабилно и дълготрайно енергийно снабдяване. Те се намират в:
- цели зърна
- гра
- нишестени зеленчуци, като царевица и картофи
Тези въглехидрати също осигуряват гориво за здравите бактерии в дебелото черво. Те играят роля в:
- цялостната ви имунна функция
- метаболизъм
- риск от хронично заболяване
- храносмилателно здраве
Тялото бързо усвоява простите въглехидрати, като по този начин дава възможност за бързо, краткосрочно повишаване на енергията. Можете да намерите прости въглехидрати в:
- мляко
- плод
- преработени храни с добавени захари
Фибрите са важни, защото помагат за поддържането на здравето на храносмилателния тракт.
Колко въглехидрати трябва да ядете?
Докато всеки трябва да яде въглехидрати, някои хора се нуждаят от повече въглехидрати от други. Например, хората, които са много активни, трябва да ядат повече въглехидрати, отколкото хората, които не са толкова активни.
Хората с диабет обикновено трябва да ограничат количеството въглехидрати, които консумират по време на всяко хранене, за да им помогнат да управляват нивата на кръвната си захар.
Хората, които имат диета с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс, Кето и Южните плажове, могат да ограничат приема на въглехидрати в опит да увеличат загубата на тегло.
Въглехидратите не са „лоши“, но си струва да помислите внимателно за количеството, от което тялото ви се нуждае всеки ден, за да остане здраво. Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от вашите:
- загриженост
- секс
- здравен статус
- ниво на активност
Някои здравни експерти препоръчват хората да получават между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, а по-активните хора, които правят грешки от по-високи страни, и по-малко активните хора ядат по-малко въглехидрати.
Например, човек със среден размер на възраст между 19 и 25 години, който иска да поддържа теглото си, трябва да приема около 2,400 калории, които включват 270 до 390 грама въглехидрати на ден. След това трябва да получите 35 до 55 процента от общите си калории от комбинация от мазнини и протеини.
Препоръчителната порция въглехидрати дава около 15 грама.
Според Американска сърдечна асоциация, примерите за препоръчителни порции включват:
- една филия хляб
- 1/3 чаша ориз
- 1/2 банан
- един малък картоф
Това означава, че за дневен диапазон от 270 до 390 грама въглехидрати, трябва да консумирате 18 до 26 препоръчани порции.
Важно е да запомните, че не всички калории и грамове въглехидрати са еднакви. С други думи, когато избирате здравословни въглехидрати пред въглехидрати с високо съдържание на захар, е полезно да управлявате цялостното си здраве.
Съвети и трикове за закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Когато ядете зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати, някои от най-добрите ви опции не са най-вълнуващите на пръв поглед. Опитайте се да ги приспите и да останете по-пълни, като хвърлите:
- нарязани бадеми
- печени лешници
- орехови половинки
Няколко резена банан, няколко стафиди или стафиди или сезонни горски плодове са забавно допълнение към сутрешната ви купа с доброта, но също така добавят повече въглехидрати.
Топингите с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- Чиа семена
- орехи и семена
- ленено семе
- неподсладени кокосови стърготини
- какаови зърна
Зърнените храни се изяждат бързо, когато сте във времето за трохи, но не позволявайте на комфорта им да развали хранителните ви планове. Оборудвайте килера и хладилника си с други здравословни опции с ниско съдържание на въглехидрати.
Опитайте да приготвите парфе с гръцко кисело мляко с авокадо и шепа орехи за обикновена закуска, която можете да хапнете, докато пътувате. Твърдо сварените яйца също са чудесна закуска. Можете да готвите дузина предварително.
Друга бърза нисковъглехидратна опция за закуска е шепа ядки и парче плод!
Какво да търсите
Ако броите въглехидрати, важно е да проверите етикетите на храните, които ядете. Потърсете термина "общ въглехидрат", който включва:
- нишесте
- захари
- влакно
Това може да ви помогне да балансирате броя на въглехидратите, които приемате по време на всяко хранене.
Ако броите броя на въглехидратите като част от вашето хранене, извадете общото количество диетични фибри от общия брой въглехидрати.
Например, ако в храната има 10 грама общи въглехидрати, но 5 грама са фибри, вие ще преброите общо 5 грама въглехидрати. Вашето тяло не усвоява фибрите, така че това няма да повлияе на нивото на кръвната ви захар, както простите захари.
Равномерното разпределение на въглехидратите през деня ви помага да осигурите на тялото си непрекъснато снабдяване с енергия, която да ви захранва през целия ден.
Само защото наблюдавате приема на въглехидрати, не означава, че трябва да го елиминирате напълно от диетата си. Каквото и да решите да правите, опитайте се да ядете здравословни въглехидрати всеки ден.
Вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати
Събрахме за вас някои от най-вкусните рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Кето корнфлейкс
Направете своя собствена нисковъглехидратна каша у дома с тази рецепта за Кето царевични люспи от FatForWeightLos.
Съставки:
- Бадемово брашно
- еритриол
- сол
- екстракт от ванилия
- води
2. Палачинки с боровинки с ниско съдържание на въглехидрати
Палачинките с боровинки получават топинг с ниско съдържание на въглехидрати с тази рецепта вкусохолици.
Съставки:
- Бадемово брашно
- бадемово мляко
- бакпулвер
- боровинки
- канела
- кокосово брашно
- кокосово масло
- яйце
- сол
- Стевия
3. Яйца, пържени в авокадо
Само пет прости съставки правят добавка за вкусна, питателна съставка Дай ми рецепта.
Съставки:
- avokado
- черен пипер
- Ким
- Jaja
- зехтин
4. Бързи палео английски мъфини
Английските бисквитки са по-лесни за приготвяне с тази рецепта (и по-малко въглехидрати от всякога) Красота и храна.
Съставки:
- ябълков оцет
- сода за хляб
- кокосово брашно
- яйце
- екстракт от ванилия без глутен
- мед или течна стевия
- разтопено масло, хранено с трева или кокосово масло
- неподсладено кокосово или бадемово мляко
5. Кето френски препечени яйца
Тези листове Keto French Toast Eggs Мир, любов и малко въглехидрати са с ниско съдържание на въглехидрати вземете сладко любимо.
Съставки:
- сода за хляб
- кокосово брашно
- Jaja
- пълномаслено крема сирене
- гранулиран еритритол
- смляна канела
- готварска сметана
- чист екстракт от ванилия
- кленов сироп без захар