Независимо дали искате плосък корем заради неговата естетическа привлекателност или показатели за сила, можете да сте сигурни, че това няма да се случи без определена дисциплина и отдаденост.
За щастие има много упражнения, които можете да правите, за да изгорите мазнини, да изградите мускули и да дефинирате корема си. Ако безкрайните списъци с упражнения за корем не ви дават избор, моля.
Прочетете, за да научите няколко ключови упражнения, които можете да правите сами, както и други съвети, които да следвате, които ще увеличат шансовете ви да постигнете плосък корем.
Пръстите се докосват
Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силно ядро.
- Легнете по гръб с повдигнати крака и стъпала под ъгъл от 90 градуса.
- Включете долната част на корема, докато повдигате горната част на тялото от постелката.
- Протегнете ръцете си към пръстите си, като направите пауза за 1-2 секунди в горната част.
- Бавно се спускайте.
- Направете 1-3 серии от 12-18 повторения.
Странични дъски
За допълнителна опора спуснете долното си коляно до пода. За да добавите интензивност, повдигнете горния крак възможно най-високо или направете бедрата си, като спуснете бедрата си почти до пода и след това отново издърпайте назад.
- Легнете на дясната си страна с дясната предмишница под раменете.
- Изпънете краката си, левия крак нагоре надясно. Стегнете ядрото си.
- Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка право нагоре.
- Завъртете торса си към пода и дръпнете лявата си ръка под тялото.
- Завъртете торса и изправете лявата ръка, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Велосипеден хрущял
За това упражнение не забравяйте да завъртите ядрото и да избягвате да дърпате бедрата или да напрягате врата. Припряйте долната част на гърба си към пода и издърпайте раменете си от ушите.
- Легнете по гръб със свити колене и пети плоски на пода.
- Кръстосайте пръстите си в основата на черепа.
- Вземете изходна позиция, като завъртите ядрото, повдигнете горната част на тялото си от пода и повдигнете коленете си, така че да са прави над бедрата.
- При издишване завъртете торса си, докато единият десен идва с левия лакът и лявото коляно.
- В същото време изправете и изпънете десния крак.
- Задръжте тази позиция за 1-2 числа, преди да вдишвате до изходна позиция.
- След това направете обратната страна.
- Това е една итерация. Направете 2-3 серии от 8-18 повторения.
Поза на борда (navasanaq)
Това упражнение изгражда ядрата и гръбначните мускули. Изпънете гръбнака си и се протегнете през гърдите си по време на позата.
- От седнало положение се облегнете на седящите кости и подбедрицата.
- Повдигнете краката си във въздуха, за да оформите V-образна форма.
- Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода.
- Задръжте за максимум 1 минута.
- Повторете 2-3 пъти.
Отхвърлете наклонените трохи
Можете да изпълнявате това упражнение на равна повърхност, ако нямате пейка.
- Легнете на пейка.
- Когато започнете да повдигате горната част на тялото, поставете лявата си ръка зад главата, а дясната - на лявото бедро.
- Продължете да повдигате горната част на тялото си, докато завъртате торса си наляво, привеждайки десния си лакът към лявото коляно.
- Спрете тук за 1-2 секунди.
- Бавно се спуснете в изходна позиция.
- След това направете обратната страна.
- Направете 2-3 серии от 10-18 повторения.
Burpees
Това експлозивно упражнение работи върху ядрото ви и помага за изгарянето на мазнините.
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Клекнете и поставете дланите си пред себе си на пода, точно под раменете.
- Скочете краката си назад, за да заемете позиция за бутане.
- Направете 1 лицева опора, след което скочете с краката си обратно в изходна позиция.
- Вдигнете ръцете си, докато скачате експлозивно.
- След кацане се спуснете до клекнала позиция.
- Направете 6-10 серии от 12-25 повторения.
Допълнителни съвети за плосък корем
За да получите плосък корем и видим, дефиниран корем, ще трябва да засилите тялото си и да намалите процента на телесните мазнини. Има много начини да направите това и много опции включват малки, прости промени в ежедневния ви живот.
Разгледайте някои от следните предложения, които могат да ви помогнат да изправите корема си. Ако се чувствате затрупани от избори, изберете опциите, които ви харесват най-много и които най-лесно ще приложите в живота си.
- Продължавай да се движиш. Включете се във възможно най-много движения, от официални упражнения до 5-минутен набор от дейности през целия ден. Целта е да правите 30 до 60 минути упражнения на ден.
- Сънят е ключов. Осигурете си много качествен сън, за да позволите на тялото ви да се отпусне напълно и да се подмлади. Спането за по-дълги периоди през нощта е свързано с намален глад и апетит и може да имате повече енергия за упражнения.
- Останете хидратирани. Пийте много вода, която не само може да изпразни системата ви, но и да ви помогне да се почувствате сити, като по този начин избягвате нездравословните закуски.
- Слушайте смелостта си. Обърнете внимание на здравето на червата, което влияе върху теглото, настроението и нивото на възпаление. Достатъчно е да посочим изобилието от пробиотични храни като кисели краставички, темпера и комбуча.
- Остави всичко. Поглезете се с a Масаж Чи Ней ЦангКазват, че този мощен коремен масаж освобождава емоциите, детоксикира тялото ви и повишава нивата на енергия. За да намерите лекар близо до вас, щракнете тук.
- Бързо пътуване до плосък корем. Има няколко начина, по които можете да постите от време на време, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-отблизо хранителните си модели.
- Истински неща. Напълнете чинията си с храни с високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, силно преработени храни. Ако сте склонни към подуване, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти.
Колко време преди да започна да виждам резултати?
Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всеки. Зависи от редица фактори, включително процента телесни мазнини.
Може да започнете да забелязвате признаци на напредък в рамките на няколко седмици последователни упражнения, но може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълни резултати.
Не забравяйте да се съсредоточите върху по-голямата картина - вашето здраве! - и направете възможно най-много положителни промени в диетата и упражненията.
Ключови процедури
Плосък корем е постижима цел, стига да се ангажирате със здравословен план за упражнения и начин на живот и да се придържате към него. Трябва да започнете да виждате видими подобрения в рамките на няколко седмици до няколко месеца.
Как искате да измерите успеха си, зависи от вас. Можете да го базирате на усещането, как пасват правилните дрехи или действителните измервания на талията и ханша.
Колкото по-отдадени сте на своя план, толкова по-вероятно е да постигнете желаните резултати.