Олимпийско обучение, което можете да правите

Подготовка за зимните олимпийски игриСподелете в PinterestСнимка по пътя @ajalevans

Зимните олимпийски игри 2018 официално започнаха и световното внимание сега е фокусирано върху някои от най-добрите хора на земята.

Въпреки че тренировъчните планове за олимпийци може да изглеждат недостъпни за тези, които тренират само за да останат здрави, обикновеният човек може да се поучи от техните основани на доказателства методи за обучение.

Ако се интересувате от упражнения в олимпийски стил, опитайте да включите тези идеи във вашата фитнес зала.

Опитайте по-кратки, по-интензивни упражнения

Въпреки че олимпийските спортисти прекарват доста време в тренировки, те не трябва да отделят часове на всяка тренировка, за да постигнат резултати.

„Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са кондиционна техника, която може да се използва както от елитни, така и от начинаещи атлети, а ползите наскоро бяха научно доказани“, каза той. д-р Тимъти Милър, асистент по клинична ортопедична хирургия и спортна медицина в Медицинския център на Щатския университет в Охайо.

Тази техника включва редуване между максимално усилие и почивка.

Идеята е, че като работите по-усилено за по-кратък период от време, можете да получите оптимални ползи с по-малко инвестирано време.

„Само 20 минути високоинтензивни интервални тренировки могат да произведат подобни физиологични ползи на един час кондициониране с ниска интензивност ”, каза Милър пред Healthline.

Какво още, изследвания предполага, че записването само на една HIIT сесия на седмица с умерена интензивна кардио рутина може да доведе до по-големи печалби в сърдечно-съдовата форма, отколкото само упражненията с умерена интензивност.

Мъже, като Кайл Браун, а жените от американския скелетен екип прекарват много време в тренировки, фокусирайки се върху експлозивни HIIT упражнения, според Фургон.

Сравнително нов спорт, състезателите трябва да увеличат силата и скоростта си, за да могат да стартират на отделни шейни, които се хвърлят надолу по пистата със скорост от почти 90 мили в час.

Този интервален метод може да се приложи при кардио като спринтове или клекове или към машини като велосипеди, StairMasters или гребци.

Докато HIIT може драстично да повиши фитнес за тези, които вече са в добра форма, Милър казва, че е важно да се отбележи, че HIIT тренировките не винаги са най-добрият избор за тези, които никога не са тренирали.

Това обаче определено не е опасно за по-голямата част от населението. едно уча който анализира над 50,000 5,000 XNUMX XNUMX часа данни за HIIT упражнения от близо XNUMX XNUMX души със сърдечно-съдови заболявания, откри само два случая на сърдечен арест.

Преди да започнете HIIT режим, е добра идея да се консултирате с Вашия лекар за вашето здраве и способности за здравето на сърцето, ако все още не сте спортист.

Включете тренировка за съпротива

Повечето отбори от сноубордисти и Roxy атлети от Обединеното кралство Кейти Ормеродтренировките се провеждат в планината, но тя каза, че силовите тренировки също са ключова част от нейния режим.

„Ходя на фитнес няколко пъти седмично, за да поддържам сила и да помогна за предотвратяване на наранявания“, каза тя пред Healthline.

„Силовите тренировки поддържат краката и ядрото ви здрави и помагат за предотвратяване на наранявания на коляното чрез изграждане на силен глутен и по-добър контрол на коленете“, обясни тя.

Според Американски колеж по спортна медицина, Обучението за съпротива може да помогне за намаляване на риска и тежестта от мускулно-скелетни наранявания при елитни и хоби спортисти.

Упражненията за ходене на Ormerod включват само мъртви повдигания и сгъване на краката, както и Dead Bugs и вдигане на основни крака.

Предизвикайте себе си да се адаптирате

Олимпийските спортисти никога не знаят какви криволичещи топки могат да хвърлят по време на истинско състезание. Това означава, че те трябва да бъдат подготвени за всичко, психически и физически.

Американски слаломист Instagram Микаела Шифрин е доказателство, че прави различни упражнения, като олимпийски стил Вдигане на тежести, ускорява, практикуване с медицинска топка и упражнения за балансиране на а slackline.

„Най-добрите треньори на олимпийски и други елитни спортисти обичат да тренират спортисти по различен начин и да ги карат (и телата им) да гадаят какво ще включва следващата им тренировка“, посочи Милър.

За да постигне подобрение, тялото трябва да предизвиква по малко на всеки няколко упражнения, добави той.

Често тези спортисти ще получат "изненадващо" финално упражнение от своя треньор или треньор в края на тренировката - и точно тогава смятат, че обучението им е приключило.

„Това „шокира“ тялото и неговите системи на по-високо ниво, когато не се очаква да бъде предизвикателство“, каза Милър.

Дори и да нямате свой собствен треньор или треньор, все пак можете да постигнете този ефект.

„Лесен начин да направите това е да напишете 10 до 20 „бонус предизвикателства“ върху листчетата, заедно с няколко листа хартия: „Спрете да тренирате сега“, предложи той.

Поставете ги в торбичка. Когато основната част от тренировката ви приключи и се почувствате уморени, извадете лист хартия от чантата си и завършете всичко, което пише.

„Това държи тялото ви фокусирано и готово да тръгне на по-висока предавка“, каза Милър.

Възстановявайте се и тренирайте едновременно

Когато си олимпийски спортист, всяка секунда е от значение. Това означава, че пълноценната почивка, когато трябва да се възстановите, може да не е опция.

Повечето спортисти правят някаква форма на кардио упражнения, често на крака. „За много атлети, които се нуждаят от дълго време на крака или много мили, за да бягат, те включват алтернативи с ниско въздействие в бягането си“, каза Милър пред Healthline.

Често се изпълнява на подводна състезателна писта, което намалява натоварването на краката и стъпалата и в същото време дава възможност за сърдечно-съдови тренировки.

„Това поддържа краката ви по-свежи и намалява риска от стресови фрактури на костите“, добави той.

Може да бъде полезен и за атлети, които вече се борят с наранявания, като американската бегачка на дълги разстояния Емили Инфелд, която използва аква джогинг тренира за олимпийските изпитания през 2016 г., докато се лекува от фрактура при стрес.

плюс, изследвания показва, че активността с ниска интензивност след тежки упражнения може да увеличи мускулната релаксация, което в крайна сметка е от полза за възстановяването.

Не е нужно да сте на елитно ниво, за да добавите това към рутината си.

„За атлет, който не е елитен и няма достъп до този тип оборудване, водното бягане, изпълнявано със спасителна жилетка или колан за плаваемост в дълбока вода (вместо бягаща пътека), може да бъде практична алтернатива“, препоръча Милър. Много спортни центрове с плувни басейни предлагат тази опция.

Имайте предвид целта

Друго нещо, което елитните спортисти знаят, е, че е необходимо време за напредък. „Въпреки че им изглежда лесно, олимпийските спортисти прекарват години (ако не и десетилетия) да тренират момента, за да се състезават за олимпийски медал“, обясни Милър.

Ормерод от своя страна започва да тренира за олимпийската си кариера на четиригодишна възраст. „Израснах като гимнастичка и балансирах гимнастиката и сноуборда до моите състезателни години до 4-годишна, когато станах професионален сноубордист“, споделя тя.

Мускулната сила и пространственото съзнание, които е научила в гимнастиката, са нещо, което тя използва и днес, за да овладее нови трикове в планината, каза тя.

По същия начин, други спортисти продължават да работят върху усвояването на нови умения и техники през годините. Това им помага да останат на върха на играта, каза Милър. „Подобно на тях, вашата собствена фитнес трябва да бъде цел на живота, а упражненията служат за постоянно развитие на тялото ви, поддържане на здравето и оптимизиране на работата ви.

Аджа Евънс, член на американския отбор по боблинг, често записва целите си, казва тя Chicago Tribune.

Спортистите също ще разделят целите си на краткосрочни и дългосрочни цели, за да останат фокусирани ежедневно.

„Дългосрочните ми цели са това, което смятам за моите „мечти“, а краткосрочните ми цели могат да се постигат всеки ден или месечно“, каза Джесика Харди, състезателка по плуване в отбора на САЩ и бронзова медалистка от Олимпийските игри през 2012 г. муза„Обичам да правя краткосрочните си цели нещо, което ме кара да се чувствам по-добре и тя възнамерява да ме подготви за по-добри дългосрочни цели“, добави тя.

Конкретна цел може също да ви помогне да останете мотивирани да поддържате рутината си.

„Без цел няма тренировъчна програма, която да ви помогне да достигнете нивото на фитнес, което искате да постигнете, и тренировките ви ще станат много добри“, обясни Милър.

Независимо дали бягате 5K или идвате на фитнес три пъти седмично през месеца, фокусирането върху нещо, което искате да постигнете, е ключова част от тренировъчен план, който ще ви настрои за успех.