Бягащата пътека е много популярна машина за аеробни упражнения. Освен че е универсална кардио машина, бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.
Освен че ви помага да отслабнете, упражненията на пистата имат и други предимства. Например:
- Можете да използвате бягащата пътека през цялата година.
- Възможно е да гледате любимото си телевизионно предаване, докато тренирате.
- Бягащата пътека има парапети, което е идеално, ако се възстановявате от нараняване.
- Както при всички кардио тренировки с помпане на сърцето, тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни и други хронични заболявания, да подобри съня, да подобри настроението и да подобри мозъчната функция.
Бягащите пътеки се предлагат в почти всяка фитнес зала, което я прави достъпна опция за всички нива на фитнес. Освен това, ако предпочитате да тренирате у дома, щангите за упражнения лесно могат да станат част от домашната ви фитнес зала.
Нека разгледаме основите на загубата на тегло на пистата, заедно с възможните планове за упражнения и съвети.
1. Високо интензивно интервално обучение (HIIT)
Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) включва редуващи се серии от висока интензивност и почивка.
Според проучване от 2017 гHIIT упражненията могат да бъдат ефективен начин за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на калории за по-малко време.
Идеята е да работите усилено за кратък период от време и да си почивате между бурните високоинтензивни упражнения. Изгаря много калории, което допринася за загуба на тегло.
Освен това, след рутината на HIIT, тялото ви се опитва да се върне към нормално състояние на почивка. Той прави това чрез метаболизиране на телесните мазнини за енергия.
Ето как да направите HIIT на бягаща пътека:
За по-напреднало обучение бягайте и бягайте последователно. Можете да добавите още минути към всеки набор с висока интензивност. В идеалния случай интервалите на почивка трябва да са два пъти по-дълги от интервала с висока интензивност.
2. Намерете вашата зона за изгаряне на мазнини
Докато тренирате на бягаща пътека, упражнението върху мазнините може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. Тази зона е мястото, където изгаряте най-много калории на минута.
Да намеря своето зона за изгаряне на мазнинипърво трябва да изчислите максималния си пулс. Това е максималният брой на сърдечния ритъм за 1 минута тренировка.
Максималният ви пулс е 220 минус възрастта ви. Например, ако сте на 40 години, максималният ви пулс е 180 удара в минута (220 - 40 = 180).
Като цяло зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от максималния ви пулс. Ако максималният ви пулс е 180 удара в минута, зоната за изгаряне на мазнини е 70 процента съответно 180 и 126 удара в минута (180 x 0.70 = 126).
С този номер ще знаете колко усилено трябва да работите, за да поддържате загуба на тегло. Ето един начин:
Докато 70 процента е средната зона за изгаряне на мазнини, всички те са различни. Някои хора може да влязат в зоната на изгаряне на мазнини с 55 процента от максималния си сърдечен ритъм, докато някои може да се наложи да достигнат 80 процента. Зависи от различни фактори като пол, възраст, ниво на фитнес и медицински състояния.
Можете също да влезете в зоната за изгаряне на мазнини при по-ниски скорости.
Личният треньор може да ви помогне да определите идеалната си скорост и сърдечен ритъм за оптимална загуба на тегло.
3. Излезте от август
Друга стратегия за отслабване на състезателната писта е да промените рутината си. Ако правите различно упражнение всеки път, можете:
- Намалете риска от нараняване. Повтарянето на едно и също упражнение е стрес за ставите ви. Увеличава риска от прекомерно нараняване, което може да ви върне.
- Избягвайте тренировъчното плато. Колкото повече правите конкретна тренировка, толкова по-малко ще видите резултати. Вашето тяло трябва да бъде избрано за напредък.
- Предотвратете скуката. По-вероятно е да се придържате към рутините, ако смесвате тренировките си редовно.
Ето пример за план за упражнения, в който различни тренировки на пистата са вградени в балансирана рутинна тренировка:
- Неделя: почивка, лека разходка или нежна йога
- Понеделник: HIIT състезателна писта 20 до 30 минути
- Вторник: леко бягане и силова тренировка
- Сряда: почивка, лека разходка или нежна йога
- Четвъртък: леко бягане и силова тренировка
- Петък: HIIT състезателна писта 20 до 30 минути
- Събота: упражнения в щангата или телесно тегло
4. Добавете хълмове
За да направите рутината на пътеката по-предизвикателна, добавете хълмове. Бързото ходене или бягането надолу изгаря повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено.
Той също така активира повече мускули, което помага за изграждането на повече чиста мускулна маса. Помага ви да отслабнете, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Ако искате да тренирате на наклон, опитайте тази последователност на една писта:
Обикновено средната скорост на джогинг е от 4 до 6 mph. Можете да увеличите скоростта си или да добавите още минути, за да направите тази тренировка.
За по-леката версия увеличавайте наклона с 0.5 процента всяка минута. Повторете, докато достигнете наклон от 4 до 5 процента, след което направете обратното.
Ползи отвъд загубата на тегло
В допълнение към отслабването, кардио активността като състезателна писта предлага редица предимства. Може да помогне:
- подобряване на издръжливостта
- контролира кръвната захар
- повишават нивата на HDL (добрия) холестерол
- подобряване на паметта и познанието
- защита срещу болестта на Алцхаймер
- насърчават по-здрава кожа
- укрепване на мускулите
- намаляване на умората
- намаляване на сковаността на ставите
- облекчаване на стреса и тревожността
- подобрявам по-добър сън
- повишаване на енергийните нива
- подсилете имунната си система
- подобряване на сексуалната възбуда
Долния ред
Като форма на кардио, използването на бягаща пътека е чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване.
Ако не сте сигурни кой тип обучение ви подхожда най-добре, говорете със сертифициран личен треньор. Мога да работя с вас, за да създам персонализирана програма за отслабване.
За най-добри резултати комбинирайте тренировките по бягане със силови тренировки. И двете форми на упражнения могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве.
Ако сте нови в упражненията или не сте тренирали известно време, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.