Ако разгледате продуктовата секция в местния супермаркет, ще срещнете няколко вида цитрусови плодове.
Мандарините, клементините и портокалите обогатяват с впечатляващи ползи за здравето, така че може да се чудите дали всички те са вариации на един и същи плод.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за мандарините, включително тези за тяхната хранителна стойност и ползите за здравето и начините за съхранението им.
Какво представляват мандарините?
Мандарините принадлежат към рода цитрусови. Смята се, че произхождат от древен Китай, след което са получили името си.
Кората им е наситено оранжева, кожена и предпазва сладките, сочни части вътре.
Мандарините растат върху цъфтежа на малки цитрусови дървета до среден размер. Докато узреят, те преминават от наситено зелен до отличителен оранжев цвят и растат до ширина от около 1.6-3 см (4-8 см) (1, 2).
Може да чуете мандарините, наречени „оранжеви мандарини“, но това не е точно описание. Въпреки че споделят оранжев вид, мандарините са друг вид портокалови цитрусови плодове, които принадлежат към Citrus sinensis (3).
За разлика от портокалите, мандарините не са кръгли. Вместо това те са продълговати, наподобяващи сфери със сплескана горна и долна част. Освен това се обелват по-лесно.
Различни видове
Има няколко популярни вида мандарини, включително сатсума мандарини или цитрусови уншиу. Този вид обикновено се свързва с Япония, въпреки че също расте бързо в региона на Персийския залив и други райони на южните щати (1, 2).
Обикновената мандарина, известна още като Citrus reticulate Blanco или Poncan mandarin, е друг популярен сорт. Расте широко в топъл умерен до тропически климат, включително части от Китай, Бразилия, Испания и Филипините (1, 2).
Може също да сте чували за мандарини или цитрусови мандарини, които се отличават с червеникава портокалова кора. Смята се, че произхождат от Танжер в Мароко, където са спечелили своя носител.
Освен това има много хибриди от мандарини или кръстоски между тях и други членове на рода на цитрусовите.
Клементините, обикновено продавани под марки като Cuties или Halos, са най-малката част, с по-наситено оранжева, лъскава кожа и типичен интериор без семки. Често считани за разнообразие от мандарини, те са технически хибриди на мандарини и сладки портокали (4).
Въпреки че няма солиден консенсус за това колко точно сорта и хибриди мандарина има, се смята, че между 162 и 200 растат в световен мащаб (2).
Хранителен профил
Мандарините имат впечатляващ хранителен профил.
Една средна мандарина (88 грама) съдържа следните хранителни вещества5):
- Калории: 47
- Въглехидрати: 12 грама
- Протеин: 0.7 грама
- Мазнини: 0.3 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин С: 26% от дневната стойност (DV)
- Магнезий: 2.5% DV
- Калий: 3% DV
- Мед: 4% DV
- Желязо: почти 1% DV
Този мощен малък плод доставя повече от една четвърт от DV за витамин С, който е важен за здравето на кожата, заздравяването на рани и правилното функциониране на имунната система (6).
Мандарините също осигуряват важни минерали. Въпреки че не са богат източник на мед, те могат да се похвалят с повече от повечето плодове. Медта е от решаващо значение за здравето, защото помага за създаването на червени кръвни клетки и усвояването на желязото. Това спомага за транспортирането на кислород до вашите тъкани (7, 8, 9).
В допълнение към витамини и минерали, една средна (88-грама) мандарина съдържа 8% DV за фибри. Фибрите подхранват вашите полезни бактерии от червата, което подпомага храносмилането и дори може да намали риска от хронични състояния като диабет и сърдечни заболявания (10, 11, 12).
Ползи
Както повечето цитрусови плодове, мандарините са пълни с витамини, фибри и полезни растителни съединения. Редовната им консумация може да осигури много ползи за здравето.
Освен това, те са лесни за опаковане като лека закуска, хвърляне в смутита или в салати или желатинови десерти.
Богат на антиоксиданти
Мандарините са богати на растителни съединения, подобряващи здравето, като флавоноиди (2).
Флавоноидите се намират лесно в храните. Те са вид антиоксидант, който помага да се защити тялото ви от дисбаланса на свободните радикали, който иначе може да доведе до окисляване. Окислението може да насърчи стареенето и заболявания като рак и сърдечни заболявания (2, 13, 14).
Друг начин, по който флавоноидите могат да помогнат за предпазване от рак, е чрез потискане на гени, които поддържат растежа на рака и инактивиране на съединения, насърчаващи рака (2, 15, 16, 17).
Необходими са обаче повече изследвания върху хора, за да се определи колко цитрусови плодове трябва да ядете, за да постигнете тези ефекти.
Силата на вашата имунна система
Поради високото съдържание на витамин С, мандарините могат да укрепят имунната ви система.
Витамин С е антиоксидант, който засилва функцията на вашите имунни клетки за борба с оксидативните увреждания. Той също така насърчава смъртта на вредни микроби (2, 6, 18).
Освен това подобрява целостта на кожата и тъканите. Всъщност добавянето на високи дози витамин С в определени ситуации може да съкрати времето за заздравяване на рани (18).
Подобрява здравето на червата
Фибри благоприятства храносмилането ви. Предлага се в две форми - разтворим и неразтворим.
Цитрусовите плодове, включително мандарините, са особено богати на разтворими фибри. Разтворимите фибри образуват гел в храносмилателния ви тракт. Това изтегля вода в червата и омекотява изпражненията, което потенциално улеснява работата на червата (10, 19).
Мандарините също имат малко неразтворими фибри. Всъщност те имат повече от този вид фибри, отколкото много други плодове. Неразтворимите фибри преминават през червата без разпад.
И двата вида фибри са свързани с намален риск от хронични заболявания и дори могат да ви помогнат да отслабнете (11, 12, 20).
Може да намали риска от камъни в бъбреците
Обширните изследвания на населението са свързани с диета, богата на цитрусови плодове като мандарини с намален риск от камъни в бъбреците, които са кристализирани минерали, които тялото ви отделя с урината. Те могат да бъдат изключително болезнени за преминаване (21).
Ниските нива на цитрат в урината могат да причинят образуването на някои видове камъни в бъбреците. За щастие, редовната консумация на цитрусови плодове може да повиши нивата на цитрат, за който се смята, че намалява риска от камъни в бъбреците (22).
Въпреки това тази връзка изисква по-нататъшни изследвания, преди да могат да се направят твърди заключения.
Как да ги съхранявате
Можете да съхранявате цели мандарини при стайна температура до 1 седмица.
След като бъдат обелени, те трябва да се съхраняват в хладилник. Съхранените в хладилник цели мандарини ще се съхраняват до 6 седмици – някои дори предпочитат да ги ядат студени.
Тъй като мандарините са с тънка кожа и 85% воднисти, те не се справят добре при по-ниски температури под 32 ° C (0 ° F)4).
За ваше удобство можете да ги почистите предварително и да ги разделите на сегменти. Те също трябва да се съхраняват в запечатани опаковки или торбичка в хладилник.
Долния ред
Мандарините са различни видове от портокалите.
В света има до 200 разновидности и хибриди мандарини, включително мандарини и клементини.
Те могат да се похвалят с много впечатляващи хранителни вещества, като витамин С и фибри, които са свързани с подобряване на имунната функция и здравето на червата.
Съхранявайте ги на стайна температура или в хладилник. Така или иначе, те правят удобна, вкусна и питателна закуска.