Изследователите казват, че диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да живеете по-дълго, а има много храни с високо съдържание на фибри.
Споделете в PinterestЯбълките са едни от малкото плодове, които съдържат високи нива на фибри. Getty Images
Вероятно вече са ви казали за това, но опитайте се да включите малко повече фибри в диетата си.
Каквато и да е причината да го препоръчат - дори ако това е ежедневен храносмилателен навик по-редовен - нови изследвания показват, че тези, които консумират повече фибри, са по-склонни да отхвърлят редица заболявания.
Но този път не е просто още едно проучване, което ви казва да правите едно нещо тази седмица и друго обратното.
Това изследване включва информация на стойност 40 години и Световната здравна организация, колективно глобално звено, посветено на това да гарантираме, че няма да страдаме или умираме преждевременно от предотвратими състояния.
Проучването разглежда предишни изследвания и установява, че има поне една обща нишка сред тези, които са на диета с високо съдържание на фибри: по-вероятно е да живеят по-дълго и да избягват често срещани заболявания в процеса.
Изследователите са изследвали какво е било изследвано - и е открито - здравните резултати в популация с ниска до по-висока от средната консумация на фибри.
Проучване, публикувано по-рано тази седмица в Ланцет, беше мета-анализ на почти всички проучвания, налични в големи изследователски бази данни - и някои също търсени ръчно - общо над 135 милиона души годишно. Той идва от 185 проспективни проучвания и 58 клинични проучвания с 4,635 възрастни участници.
Като цяло изследванията през годините сочат едно нещо: като цяло е по-добре населението да консумира повече фибри, защото намалява риска от хронични заболявания, които засягат хората масово.
Те включват смърт от всякаква причина и появата на предотвратими заболявания като коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и колоректален рак.
Колко трябва да ядете
По-специално, изследователите са открили, че консумацията на 25 до 29 грама фибри на ден е идеална.
Тъй като вашата круша със среден размер има около 5.5 грама фибри и 10 грама в чаша авокадо, това може да не изглежда много. Или много, ако не харесвате тази храна.
Но има много различни храни с високо съдържание на фибри, които можете да включите в различни части от вашата диета. Те включват плодове като банани, ябълки и ягоди, както и зеленчуци като моркови, цвекло и артишок. Има още леща, боб, овес и сладки картофи.
Дори купа пуканки и няколко шепи бадеми, докато хапвате Netflix, могат да ви помогнат да заредите с фибри. Но просто преминете към сол (и масло).
Именно тези малки промени правят голямата разлика.
Всъщност всички бихме се справили малко по-добре с повече фибри в диетата си. Или, както заключават авторите на изследването, „Прилагането на препоръки за увеличаване на приема на диетични фибри и замяна на рафинирани зърнени храни с пълнозърнести се очаква да бъде от полза за човешкото здраве“.
Проучването е финансирано от Световната здравна организация и Съвета за здравни изследвания на Нова Зеландия, Центъра за научни постижения на Ридет, Националното научно предизвикателство за по-здравословен живот, Университета в Отаго и Тръста за изследване на диабета в Южна Зеландия, всички извън Нова Зеландия.
Новозеландците живеят средно две години по-дълго от хората в Съединените щати. Те се класират третият в света за затлъстяване при възрастни. Съединените щати са номер едно.
Оптимизиране на червата ви в околната среда
Минди Хаар, д-р, помощник-декан на бакалавърските изследвания в Нюйоркския технологичен институт по здравни професии, е съгласен с констатациите на изследването.
Тя казва, че това е подпомогнато от множество други проучвания, показващи дългосрочните ефекти от диета с високо съдържание на фибри.
„През последните няколко години все повече и повече внимание се обръща на микробиома, чревната флора“, каза Хаар пред Healthline. „Фибрите действат като пребиотик, засилвайки пролиферацията на пробиотиците в червата. Има много видове пробиотици, които насърчават доброто здраве, така че консумацията на разнообразни храни с високо съдържание на фибри оптимизира околната среда на червата. "
Хаар казва, че тези храни включват пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, кафяв ориз, киноа, боб и нахут.
Ако констатациите внезапно ви подтикнат да започнете да създавате лека закуска от фибри, Катрин Бренан, регистриран диетолог по диететика, пише за FeelingFullNutrition.com, бих искал да знаете няколко неща.
Първото нещо, за което трябва да помислите, е преди да посегнете към заместители на влакна. (Неотдавнашно проучване умишлено не ги включи в своето изследване.)
„Фибрите са естествено богати на питателна храна, което е коз всеки път“, каза Бренън пред Healthline. „Някои проучвания са установили, че фибрите в храната могат да бъдат по-полезни от добавките, като например да ни помагат да се чувстваме сити и доволни след хранене.
Ако започнете да добавяте фибри към диетата си, Бренън препоръчва да го правите постепенно и с много вода. Фибрите действат като гъба, докато усвояват, така че се нуждаят от повече вода, за да преминават гладко.
Освен това е по-вероятно да се наситите по-бързо по време на хранене, което може да причини дискомфорт и може би подуване на корема.
"Целта е да се забави по време на хранене", каза Бренан, "и да се обърне внимание на намеците, за да се избегне дискомфорт."