Ако сте запален бегач и се наслаждавате на състезателни състезания, може да успеете да съсредоточите гледките си върху бягане на 26.2 мили маратон.
Обучението за бягане и маратон е значително постижение. Бъдете доволни от представянето си, независимо от времето си.
Естествено е обаче да искате да знаете средните времена, за да видите как стоите с други бегачи.
Можете да използвате средните стойности за маратона, за да видите къде се вписвате или да почувствате къде искате да бъдете въз основа на вашата възраст, пол и ниво на фитнес.
Повечето хора завършват маратон за 4 до 5 часа, със средно време на мили от 9 до 11.5 минути.
Времето за финал по-малко от 4 часа е истинско постижение за всички, с изключение на елитните бегачи, които могат да завършат за около 2 часа. Много участници прекарват време и преминават части от състезанието, завършвайки за 6 до 7 часа.
Маратонната тренировка е нещо, в което можете да се чувствате позитивно независимо от часа. В допълнение към укрепването на вашето фитнес ниво и общото здравословно състояние, можете да развиете решителност, самодисциплина и самочувствие, които могат да бъдат разширени и в други области от живота ви.
Прочетете, за да научите повече за очакваното време за завършване на маратона, както и съвети за обучение.
Средно време
Ако завършите маратона за по-малко от 5 часа, вие сте се справили добре. Повечето мъже завършват маратон за по-малко от 4.5 часа. Повечето жени завършват за по-малко от 5 часа. Ако времето е около този знак, бъдете доволни от резултатите си.
Средно по възраст
Можете да сравните целта си или реалното време за маратон със средните стойности за вашата възраст и пол. Вашето ниво на тялото също ще допринесе за вашето време, както и съображения за деня на състезанието, като времето и общото здраве.
Използвайте диаграмата по-долу, за да видите как времето ви се сравнява с други хора във вашата категория. данна тя се състои от 21,000 2010 маратонци от XNUMX г., които се състезаваха XNUMX. години.
Маратонско време по възраст и пол
AgeMalePens 0–15 4:53:53 6:04:11 16–19 4:16:19 4:50:23 20–24 4:01:55 4:28:59 25–29 4:06:43 4: 27:14 30–34 4:07:35 4:28:07 35–39 4:10:39 4:33:47 40–44 4:09:36 4:34:13 45–49 4:11:32 4:39:02 50–54 4:19:49 4:55:37 55–59 4:31:10 5:00:52 60–64 4:53:26 5:12:26 65–99 5:06 : 59 5:20:57
Средно за начинаещи
Ако сте начинаещ, опитайте се да бягате поне 12 до 15 мили седмично в продължение на поне 6 месеца, преди да започнете програмата си за обучение на маратон.
Въпреки че е естествено да искате да напредвате, важно е да използвате бавен, стабилен подход, за да избегнете нараняване и изгаряне.
При скорост от 12 до 15 минути на километър, начинаещите могат да очакват маратона да приключи за приблизително 5 до 6.5 часа.
Средно темпо
Задайте правилното темпо, за да можете да поддържате тази скорост за цели 26.2 мили.
След като определите целевото си време, измислете средно време за миля, за да зададете правилното темпо. Повечето маратонци тичат една миля на всеки 10 минути. Средната миля за мъжете е между 9 и 11 минути. Средно жените изминават километър на всеки 10 до 12 минути.
Забавете темпото на повечето тренировъчни дни. Можете да добавите 30 секунди към 2 минути на миля. Във всеки един ден темпото ви може да зависи от вашата енергия и нива на стрес, времето и терена.
Други проблеми, които могат да възникнат, включват болки в ставите, главоболие и лошо храносмилане. Вземете предвид всичко това и коригирайте скоростта си съответно.
Съвети за по-бърза работа
Докато маратонците са повече издръжливи, отколкото скоростни, има няколко начина да подобрите темпото си.
Различни вашите упражнения
Подготовката е най-важната част от маратона. Това включва повече от просто бягане на дълги разстояния.
В допълнение към това, което следва а тренировъчен план за маратон, включват умерени аеробни дейности, като водна аеробика, колоездене и бързо ходене.
Развийте сила и сила
Изградете мускулна сила с вдигане на тежести, упражнения за съпротивление и тренировки с тежести.
За да увеличите гъвкавостта, добавете го в нежно разтягане, йога или тай чи. Аеробните упражнения за изграждане на сила включват тренировки в кръгове, танци и бойни изкуства.
Постигне напредък
Запишете дейността си в дневник, за да проследите подобрението си. Включете ежедневни бележки и записвайте времето си за работа на всеки 6 седмици. Коригирайте съответно целите си.
Ако е възможно, потърсете обратна връзка от Вашия лекар, личен треньор или приятел.
Бягайте за издръжливост
За да изградите издръжливост, включвайте едно по-дълго бягане всяка седмица. Поддържайте една седмица на възстановяване всяка седмица, като бягате няколко мили по-кратко от най-дългото бягане. Включете поне един пълен ден почивка всяка седмица, за да позволите на тялото ви да се възстанови.
Намерете група
Разговаряйте с приятели или потърсете онлайн група или създайте своя собствена. Събирайте се в началото на сесията поне веднъж седмично. Това развива мотивацията и другарството. Освен това можете да споделяте съвети и обратна връзка.
Включете внимание и релаксация
Научете се да бъдете по-внимателни и спокойни във всичките си дейности. Направете техники като прогресивна мускулна релаксация, йога нидра и центриране на медитация част от ежедневния си график. Оставете много нощ всяка вечер.
Отделете време за масаж, направете акупунктура или просто се отпуснете. Тези навици могат да ви помогнат да се отървете от напрежението в мускулите и да намалите сърдечната честота и дишането, което може да подобри цялостното ви представяне.
Имайте здравословно тегло и се хранете добре
Ако трябва да отслабнете, сега е моментът. По-малкото тегло ви улеснява да носите тялото си, докато бягате. Освен това ще имате по-високи нива на енергия и ще се чувствате по-добре като цяло.
Останете хидратирани. Включете пресни зеленчуци, плодове и здравословни мазнини в диетата си. Яжте сложни въглехидрати и постни протеини. Ограничете или напълно отхвърлете преработените сладки храни.
Упражнения за маратонски скорости
Ако търсите конкретни тренировки, които да ви помогнат да тренирате за маратон, вижте следното:
Тренирайте за скорост
Използвайте високоинтензивни тренировъчни техники подобри представянето си. Тренирайте бързо максимум веднъж седмично, тъй като подобни упражнения могат да причинят наранявания.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквито и да било бързи упражнения, ако не сте нови в бягането или имате здравословни проблеми.
Интервално обучение
Интервалът на упражнението се състои от 10-минутно загряване на джогинг, последвано от 2 до 5 минути бягане с висока интензивност.
Следвайте това с еднакви времена на работа с ниска до умерена интензивност. Повторете този интервал 4 до 6 пъти, последвано от 10-минутно спиране.
Тренировка по табата
Това упражнение с висока интензивност редува 20-секундни изблици на интензивна активност, последвани от 10 секунди почивка. Повторете поне 8 кръга.
Темпо на тренировка
Това е по-малко интензивен вариант, който е идеален за начинаещи.
Тичам към темп темп, което е малко по-бавно от вашето темпо, няколко минути. След това бягайте с бавно темпо за същото време.
Повторете няколко пъти, като постепенно увеличавате времето на всеки цикъл на темпото до поне 20 минути.
Хълмът тича
Тренирайте хълмове със същата дължина и наклон като този на пистата. Бягайте доколкото можете, докато се изкачвате по хълмовете и бавно бягайте надолу.
Бягането по хълмове в тренировките ще изгради скорост, ще развие по-ниска физическа сила и ще повиши кардиореспираторната издръжливост.
Следвай стъпките
Подобрете честотата на стъпките за изграждане на скорост. Използвайте крачкомер или устройство за проследяване на стъпки, за да увеличите стъпките си в минута или помислете за приложение за фитнес.
Долния ред
Ако сте нов във фитнеса или имате някакви здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате за маратон. Позволете си поне 12 седмици да тренирате. Дайте си повече време, когато е възможно.
Работете усилено и се насладете на пълния си потенциал, като същевременно спазвате ограниченията си. Коригирайте целите и тренировъчния си график, ако смятате, че трябва да промените интензивността.
Избягвайте изгарянето, като си отделяте един цял ден почивка всяка седмица. Вярвайте в себе си и се наслаждавайте както на подготовката за маратона, така и на самото състезание.