Програми за упражнения, които работят за вас

Имаме добра зима и годината е в разгара си. И така, как ще тренирате редовно новата ви година?

Можете да бъдете честни. Никой не слуша.

Може наистина да не уцелите целта си. Или цялата работа отпадна. Или дори още не сте започнали.

Не се притеснявайте, надеждата все още е там.

Понякога всичко, от което се нуждаете, за да постигнете целта си, е добре обмислен план. Реалистичен план.

И така, ето ви – подход за провеждане на вашата фитнес програма. Такъв, който може да работи само за вас.

Колко упражнения ми трябват?

Знаем, че редовната физическа активност е полезна за нас, но колко е достатъчна?

Пасаж 2008. Насоки за физическа активност за американците препоръчва следните здрави възрастни:

  • 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност. Или 75 минути седмично енергична активност. Или някаква комбинация от двете.
  • Два или повече дни в седмицата на умерено или силно укрепване на мускулите - също така тренировка за съпротива - която е насочена към всички основни мускулни групи.

Освен това трябва да включите тренировки за гъвкавост и баланс във вашия фитнес план. Това често може да се докладва при аеробни или мускулно укрепващи дейности.

Има много начини да изпълните тези насоки. Важното е да намерите нещо, което ви подхожда.

Сара Уолс, личен треньор и собственик на централата във Вирджиния SAPT Training & Performance Training Inc., каза на Healthline, че ако започнете, една от възможностите е да се разпаднете по следния начин:

  • Аеробна активност: пет дни в седмицата, 20 до 30 минути на ден
  • Тренировка за съпротива: три дни в седмицата, 30 до 60 минути на ден

At Фитнес предпазител в Бъркли, Калифорния, основателите Кристин Риос и Паша Браун, и двамата сертифицирани лични треньори, казаха, че улесняват упражненията за начинаещи.

„С начинаещите започваме само с две тренировки седмично, така че те да имат достатъчно време за почивка и възстановяване между тях“, казаха Риос и Браун пред Healthline. "Насърчаваме ходенето и йога между сесиите, както и много добър сън и вода, за да помогнем при болката."

Упражненията във Fuse Fitness са едночасови сесии, които се състоят от всички ключови елементи на фитнеса – мобилност и гъвкавост, силови тренировки, кондициониране, ловкост, баланс и основна тренировка.

Това ви спестява време, което е хубаво, ако сте ниски.

Тъй като хората стават по-удобни да тренират, Риос и Браун ги насърчават да увеличат до три до четири часа сесии на седмица. Тези сесии могат да бъдат както индивидуални упражнения, така и групови занимания.

По същия начин, Уолс каза: „Интензивността трябва да се увеличава за период от една до две години, тъй като човек става по-удобно да прави правилните движения и да подобрява нивото си на фитнес“.

Упражненията във фитнес залата обаче не са единственият начин да останете активни.

„Насърчаваме нашите клиенти да участват в дейности всеки ден, когато не тренират с нас“, било то туризъм, колоездене, градинарство, катерене или йога. "

Тези не-фитнес зали могат лесно да ви осигурят до 150 минути аеробна активност на седмица.

Просто не пренебрегвайте силовите тренировки на цялото тяло за повече аеробни дейности. По-силните мускули изгарят калории, укрепват костите ви и ви улесняват да останете активни през целия живот.

И не забравяйте, че тренировките за съпротива не са само вдигане на тежести. Упражненията, които използват тялото ви като съпротива – неща като лицеви опори, набирания, планк и клек – също се броят.

Можете да организирате упражненията си през седмицата по какъвто и да е начин, но ето няколко съвета, които да имате предвид:

  • Редувайте тежките и лесните си дни, особено с тренировки за съпротива. Това дава шанс на мускулите ви да се възстановят.
  • Добре е да правите аеробни дейности и упражнения за съпротива в един и същи ден. Walls препоръчва, ако правите традиционни тренировки за съпротива, да го правите преди аеробни упражнения. Кръговите тренировки и някои фитнес класове обаче смесват нещата повече, с добри резултати.
  • За да избегнете изгарянето на фитнес, отделете един ден в седмицата от структурирани упражнения. Отидете на туризъм или колоездене, отидете на плаж или се разходете из града си.

Колко силно трябва да упражнявам?

Един от начините да определите дали правите достатъчно е просто да го „почувствате“.

„Всички дейности трябва да се извършват на ниво, което предизвиква индивида. Кардиото трябва да ни направи глухи и подути. Силовите тренировки трябва да ни тласнат малко. Разтягането трябва да ни накара да трепнем. Обучението за баланс трябва да ни накара да се поколебаем “, каза Фиц Кьолер, а експерт по фитнес и спортни постижения с магистърска степен по упражнения и спортни науки.

Кьолер добави, че ако почти не можете да говорите, вероятно работите твърде усилено.

Дейности като бързо ходене, бейзбол и някои видове йога са предимно с умерена интензивност.

Бойните изкуства, колоезденето с добро темпо и баскетболът обикновено са силни.

Мониторите за сърдечен ритъм и активност също могат да ви кажат колко усилено работите. Проверете инструкциите на вашето устройство, за да знаете как да го разберете.

Walls препоръчва на хората да опитат да правят аеробни упражнения със и без едно от тези устройства.

„Тъй като хората свикнат да знаят колко трудно им е да работят, за да доведат пулса си до идеални диапазони, може да се използва монитор, но не е толкова необходимо“, каза Уолс.

Риос и Браун казаха, че мониторът на сърдечния ритъм също е „отличен начин да мотивирате и вдъхновявате упорита работа. Той ви позволява да разберете кога можете да напрегнете повече (в тези мързеливи дни)“.

След като получите солидна база, можете да опитате да увеличите интензивността си още повече.

Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) – известна още като спринт интервална тренировка (SIT) – редува интензивни изблици на упражнения с почивка или нискоинтензивни дейности.

„Вие работите в HIIT за възможно най-кратко време, от 20 до 40 секунди“, казаха Риос и Браун. "След това си починете за кратък интервал, за да позволите на сърдечната ви честота да спадне малко и да се подготвите за следващия интервал на работа."

Изплакнете и повторете за 10 до 30 минути.

Много хора са привлечени от HIIT, защото за по-малко време получавате същите ползи, както при по-продължителни, по-малко интензивни упражнения.

Но не прекалявайте – отделете си поне един ден между упражненията за възстановяване на HIIT.

„Хората често забравят тази част“, ​​казаха Риос и Браун. „Тялото всъщност става по-силно по време на възстановяването ви. Ако работите постоянно с висока интензивност, без да давате почивка, ще останете много уязвими от наранявания и/или претрениране.

Как да започнете да тренирате безопасно?

Ако тепърва започвате, дайте на тялото си време да се приспособи към нови движения и дейности.

„Обучението винаги трябва да напредва постепенно“, каза Кьолер пред Healthline.

Ако работите твърде усилено, твърде бързо, рискувате да се изгорите или дори да се нараните.

Един добър начин да разгледате насоките за физическа активност е дългосрочна цел.

Може да започнете да виждате промени в енергийните нива след няколко седмици редовни упражнения, но големи промени във вашата готовност може да отнеме година или повече.

Така че започнете с това, което можете реалистично да решите - както физически, така и във времето.

Колкото по-дълго се придържате към упражненията, толкова по-вероятно е това да стане навик.

Една от 2009 г уча в европейското списание Social Psychology установи, че са необходими средно 66 дни, за да се изгради нов навик.

Така че изберете план, който можете да постигате всеки ден.

Това може да означава да ходите умерено в продължение на 20 минути три дни в седмицата.

След като се почувствате комфортно, опитайте се да правите един ден съпротива всяка седмица. След това две. След това три.

За дългосрочен успех увеличете интензивността или продължителността си малко по малко.

И най-важното от всичко, запомнете най-важното правило на фитнеса – изберете дейностите, в които обичате да работите.

„Правете нещата, които обичате, но продължавайте да добавяте разнообразие, за да предизвиквате постоянно тялото си по нови начини, като същевременно поддържате нещата свежи“, каза Кьолер.