Тревожността може да бъде психически изтощителна и да има реално въздействие върху тялото ви. Но преди да се тревожите за безпокойството, знайте, че изследванията показват, че можете да намалите безпокойството и стреса си с просто внимание.
Внимателността е да обръщаме внимание на ежедневието и нещата, през които обикновено бързаме. Става дума за намаляване на обема в ума чрез връщане в тялото.
Не се притеснявайте, не е нужно да прекарвате час на часовника или да пренасочвате тялото си към трудни позиции. Вероятно вече имате всички необходими инструменти, за да управлявате внимателно. Използвайте тези трикове, за да добавите малки количества осъзнатост през целия ден, за да облекчите безпокойството и да успокоите ума.
1. Задайте намерение
Има причина учител по йога да ви моли да определите намерението на вашата практика през този ден. Независимо дали го правите в сутрешното си списание или преди важни дейности, определянето на намерения може да ви помогне да се съсредоточите и да ви напомни защо правите нещо. Ако нещо ви кара да се тревожите – като например да изнесете голяма реч на работното място – задайте намерение да го направите.
Например, можете да зададете намерение да се грижите за тялото си, преди да отидете на фитнес, или да бъдете мили към тялото си преди хранене.
2. Практикувайте ръководени медитации или внимателност
Медитацията може да бъде толкова проста, колкото намирането на промяна в пространството и отварянето на приложение. Приложенията и мрежовите програми са чудесен начин да потопите пръста на крака си на практика, без да преподавате скъп клас или без да отнемате много време. Има безброй безплатни, ръководени медитации онлайн. Тези приложения за медитация са чудесно място за начало.
Прочетете повече: Медитацията е толкова ефективна, колкото и лекарствата за депресия? »
3. Doodle или цвят
Отделете няколко минути, за да рисувате. Ще създадете творчески сокове, които ще текат и ще оставят ума ви да се предаде. Изтощени ли сте от рисуване? Безсрамно инвестирайте в книжка за оцветяване, възрастен или по друг начин. Ще имате желание да постигнете нещо, без да се изправяте пред празна страница.
4. Отидете на разходка
Да бъдеш навън прави чудеса за тревожност. Обърнете внимание на звуците около вас, усещането за вятър върху кожата ви и миризмите около вас. Дръжте телефона си в джоба си (или още по-добре у дома) и се опитайте да останете в момента, фокусирайки се върху сетивата и заобикалящата ви среда. Започнете с кратко жълто около блока и вижте как се чувствате.
Научете повече: Предимствата на слънчевата светлина »
5. Пожелайте късмет на другите хора
Отнема ви само 10 секунди, за да направите тази практика от автора и бивш пионер на Google Чаде-Менг Тан. През целия ден, произволно пожелайте някой да е щастлив. Тази практика е в главата ви. Не е нужно да казвате това на човек, просто трябва да зададете положителна енергия. Опитайте го на работа, в офиса, във фитнеса или докато чакате на опашка. Бонус точки, ако се дразните или разстроите с някого и спрете и (умствено) му пожелаете късмет. С осем номинации за Нобелова награда за мир, Мън може да бъде в нещо.
6. Вижте по-горе
Не само от екрана пред вас (въпреки че определено го правите), но и пред звездите. Независимо дали изнасяте боклука или се прибирате късно, направете почивка и поемете няколко дълбоки вдишвания с корема си, докато се взирате в звездите. Нека космосът ви напомня, че животът е по-голям от вашите притеснения или входяща кутия.
Ползи за здравето от спането под звездите »
7. Варете
Приготвянето на чаша чай е дълбоко нежна практика в много култури по света. Включете се в практиката и се съсредоточете върху всяка стъпка. Как миришат листата, когато ги извадите? Как изглежда водата, когато за първи път добавите чай? Гледайте как парата се издига от чашата и усетете топлината на чашата върху ръката си. Ако имате време, пийте чай без прекъсване. Не обичаш чай? Можете лесно да направите тази практика, докато приготвяте богато, ароматно, френско пресовано кафе.
8. Фокусирайте се върху едно нещо
Да, списъкът ви със задачи може да бъде внимателен, ако го направите правилно. Задайте таймера на пет минути и отделете на една задача пълно и неразделно внимание. Без телефонни проверки, известия без щракване, без онлайн търсения - абсолютно никакви задачи. Оставете тази задача да заеме централно място, докато таймерът се изключи.
9. Оставете телефона зад себе си
Трябва ли да носите телефона си със себе си, когато влизате в друга стая? Кога отиваш до тоалетната? Кога сядаш да ядеш? Оставете телефона в друга стая. Вместо да се тревожите за това, седнете и дишайте, преди да започнете да ядете. Отделете малко време за себе си и нуждите на вашата баня. Телефонът ви все още ще бъде там, когато приключите.
10. Превърнете домашните в умствена почивка
Вместо да обсебвате списъците си със задачи или безпорядъка, отдайте се на момента. Танцувайте, докато миете чиниите или се фокусирайте върху начина, по който сапунът пада по плочката, докато почиствате душа. Направете пет бавни вдишвания, докато чакате микровълновата да спре. Мечтайте, докато обядвате.
11. Списание
Няма правилен или грешен начин за списание. От използването на структурирани 5-минутен вестник подсвирквайки мислите си с произволен лист хартия, актът на поставяне на химикал върху хартия може да помогне за успокояване на ума и укротяване на въртящите се мисли. Опитайте дневник за Деня на благодарността или просто запишете трите най-добри неща, които са се случили днес.
Научете повече: Как благодарността ви поддържа здрави »
12. Пауза в крака
Колкото и никой да не иска да го признае, не можете да пътувате във времето или да карате колите да се отклоняват от пътя, когато закъснявате. Вместо да бързате, фокусирайте се върху себе си върху всяко преминаващо внимание. Докато чакате, седнете изправени и неподвижни и поемете четири бавни дълбоки вдишвания. Тази практика звучи лесно при спокойно шофиране, но истинските ползи идват, когато тревожността и стреса се чувстват като шофиране на цялата кола.
13. Излезте от всичките си акаунти в социалните мрежи
Въпреки че социалните медии имат своите приложения, те също могат да допринесат за вашето безпокойство и да прекъснат вашата производителност. Ще бъдете изумени колко често проверявате акаунтите си в социалните мрежи, без да се замисляте. Така че проверете. Принудителното въвеждане на парола ще ви забави или спре отново.
Когато наистина искате да се регистрирате, задайте времево ограничение или намерение. По този начин няма да се чувствате изоставени заради работа или вина, защото сте прекарали 20 минути, гледайки непознат.
Можете също да изтриете един или два акаунта, докато сте в него. Скорошно проучване установи, че използването на множество платформи в социалните медии е свързано с тревожност при младите възрастни.
14. Проверете
Активните опити да останете будни по всяко време всъщност могат да допринесат за вашето безпокойство и стрес. Знайте кога трябва да пуснете малко пари и да оставите ума си да се лута там, където иска да отиде. Netflix и студът имат своето място в практиката на внимателност. Така че той не прави абсолютно нищо.
Храна за вкъщи
Всяка малко грижа помага. Най-важното е да сте последователни с вниманието си. Редовните тренировки за внимателност могат да ви помогнат да успокоите ума си и да преодолеете негативните емоции, казва а скорошен преглед, Опитайте се да отделяте поне пет минути всеки ден, за да се регистрирате и да направите упражнение за медитация или внимание, което ви харесва.
Манди Ферейра е писател и редактор в района на залива на Сан Франциско. Тя се интересува от здраве, фитнес и устойчив живот. В момента е обсебена от бягане, олимпийски лифтинг и йога, но плува, кара колело и прави всичко, което може. Можете да я последвате в нейния блог, стъпвайки-леко.comи в Twitter 'mandyfer1.