Основи на тренировките с тежести
Изграждането и поддържането на мускули е от съществено значение за всички нас, особено с възрастта. И колкото по-скоро отидем, толкова по-добре.
Според Американски съвет за упражнения, повечето възрастни губят почти половин килограм мускули годишно, започвайки около 30-годишна възраст, най-вече защото не са толкова активни, колкото са били, когато са били по-млади. Загубата на мускули в същото време, когато метаболизмът ви започва да се забавя, е рецепта за наддаване на тегло и здравословните проблеми, които могат да го съпътстват.
Изграждането на по-силни мускули не е само суета. Според Mayo ClinicСиловите тренировки не само помагат за контролиране на теглото, но също така спират загубата на костна маса и дори могат да изградят нова кост.
Това може да намали риска от фрактури от остеопороза. Освен това подобрява баланса и повишава енергийните нива.
Има значителни доказателства в подкрепа на цялостните ползи за здравето от силовите тренировки. И напоследък имаше много убедителни изследвания по тази тема:
- A уча публикувани в Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventions, предполагат, че колкото повече мускули има човек, толкова по-нисък е рискът от тяхната смърт.
- A уча публикувани в BMJ предполагат, че тренировките с тежести могат да подобрят дългосрочния баланс при по-възрастни хора.
- A 2017. проучване в сп. Ендокринология предполага, че мускулната употреба може да подобри инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс.
Какво тегло е най-добро?
Количеството, което използвате, зависи от това колко повторения сте насочили. Искате да вдигнете достатъчно тежест, така че последното повторение е наистина натоварващо и се чувствате сякаш не можете да направите друго. Разбира се, ще трябва да използвате по-тежка дъмбел за 6 повторения, отколкото ще имате за 12, въпреки че правите същото упражнение.
Никога не вдигайте толкова голяма тежест, че да причини болка. По-добре е да вдигате твърде малко, отколкото твърде много, защото тялото ви свиква с тренировките с тежести. Освен това, освен ако не тренирате с дистанционното управление, използвайте машини с поставен предпазен стоп, за да предотвратите наранявания.
Кои упражнения са най-добри?
Най-добрите упражнения зависят от вашите цели и колко време имате. Можете да направите едно упражнение за част от тялото или можете да направите шест. Можете да правите упражнения, които се фокусират върху една мускулна група, или упражнения, които правят няколко едновременно.
Ключът е балансът. Не изглежда много добре с огромни гърди и слаб гръб, а също така не е здравословно. Когато работите върху един мускул, не забравяйте да планирате времето за работа на противоположния мускул.
Всички мускули са разделени на двойки, състоящи се от мускули екстензори и мускули флексори. Тези мускули се допълват взаимно и действат противоположно, като се огъват, докато други се разтягат и обратно. Някои мускулни двойки, свързани с тренировките с тежести, са:
МускулиЧасти от тялото Пекторали / голям гръбен гръб Гърди / гръб Предни делтоиди / задни делтоиди Предна част на рамото / задна част на рамото Трапециус / делтоиди Горна част на гърба / рамо Abdominus rectus / гръбни еректори Корем / спускане на гърба Ляв и десен външен мускул на гърба / дясна външна част на облегалката на гърба / дясна външна част на гърба и облегалка B Горна част на горната част на ръката / долната страна на горната част на ръката
Упражнение за начинаещи
Ето едно упражнение, предназначено за начинаещи. Отнема поне две половинчасови сесии всяка седмица.
За всяко от следните упражнения:
- Започнете с един набор от 8 до 12 повторения (повторения) за първите четири седмици. Когато избирате тежест, имайте предвид, че последните 2 или 3 повторения трябва да са много трудни.
- През следващите четири седмици увеличете до 12 до 15 повторения.
- Когато изпълнението на 15 повторения стане лесно, добавете още един набор от повторения (направете същия брой повторения на серия) или използвайте повече тежест.
Не забравяйте да поемете дълбоко въздух, докато правите тези упражнения. Винаги издишайте по време на частта от напрежението (фаза на "повдигане").
Дъмбел с дъмбели (целеви гърди)
- Легнете по гръб с опора под главата, раменете и горната част на гърба.
- Дръжте дъмбела във всяка ръка. (Започнете с дъмбели от 2- до 5 паунда.)
- Избутайте ръцете си право нагоре, докато лактите са почти напълно изпънати, с длани една към друга. Тежестите трябва да са точно над раменете ви.
- Вдишайте и бавно спуснете ръцете си встрани, лакътя леко свити.
- Продължете да спускате ръцете си, докато лактите са малко под раменете.
- Направете пауза, издишайте и бавно затворете ръцете си обратно в изходна позиция.
Горна екстензия на трицепс (насочване към трицепс)
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Дръжте дъмбела във всяка ръка с протегнати над главата си ръце. (Започнете с дъмбели от 2- до 5 паунда.)
- Без да движите лактите, бавно спуснете дясната гира зад врата, направете пауза и след това я повдигнете в изходна позиция.
- Повторете с лявата си ръка.
Натиск за раменете с дъмбели (мишена за раменете)
- Седнете на стол с опора за гръб и стъпала на пода.
- Дръжте дъмбела във всяка ръка. (Започнете с дъмбели от 2- до 5 паунда.)
- Свийте ръцете си така, че тежестите да легнат леко върху раменете ви, дланите са обърнати напред.
- Натискайте тежестите, докато ръцете ви са прави, направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция.
Клек с един крак (насочен към задните части, квадрицепсите и прасците)
- Застанете с крака на ширината на раменете и изпънати встрани ръце, повдигнати до височината на раменете.
- Повдигнете десния крак пред себе си и бавно клекнете, като спрете, когато почувствате, че губите равновесие. (Ако имате нужда от помощ за балансиране, осигурете се, като поставите едната си ръка на стената.)
- Стиснете мускулите на краката и седалището, за да се върнете обратно в изходна позиция.
- Завършете повторенията, сменете краката и повторете.
Безопасна и ефективна силова тренировка
Хората правят една и съща рутина от години в абсолютно същия ред. Можете спокойно да овладеете програмата си, но проблемът е, че мускулите се адаптират и се отегчават - и вие също.
Коригирайте тренировката си на всеки шест до осем седмици. Променете неща като броя на сериите и повторенията, периодите на почивка, ъглите, реда и вида на екипировката. Освен това, имайте предвид следните съвети за по-безопасно и по-ефективно обучение.
Никога не пропускайте загряване
Изкушаващо е да преминете от съблекалнята направо към пейката, но ще можете да вдигнете повече, ако загреете мускулите си за пет минути аеробни упражнения. Успокойте първия си набор от всяко силови упражнения.
Не позволявайте на инерцията да работи
Когато вдигате тежести твърде бързо, развивате инерция, което може да направи упражнението твърде по-лесно за мускулите. Хората са особено лесни във фазата на връщане с асансьора: често бавно вдигат дъмбелите и ги оставят да се срутят.
За да се предпазите от това, отделете поне две секунди за повдигане, направете пауза за секунда или две в горната част на движението и отделете цели две секунди, за да върнете тежестта в изходна позиция.
Не задържайте дъха си
Хората често забравят да дишат, когато стават. Имате нужда от колкото е възможно повече кислород, когато вдигате. Задържането на дъха или твърде плиткото дишане може да повиши кръвното налягане и да спести енергия. Дишайте през устата, а не през носа.
За повечето упражнения издишайте при вдигане или натискане на тежести и вдишвайте при спускане. За упражнения, които разширяват гръдната кухина (като изправени или седящи редове), е по-естествено да вдишвате, докато повдигате и издишвате, когато освобождавате.
Го смесват
За да продължите да печелите, трябва да променяте рутината си на всеки шест до осем седмици. Например, увеличете тежестта, която вдигате (увеличете не повече от 10 процента наведнъж), увеличете броя на повторенията и намалете времето за почивка между сериите.
Колко повторения са достатъчни? Трябва да вдигате достатъчно тежести, така че последните две или три повторения да са много натоварващи. За повечето хора това е диапазон от 12 до 15 паунда.
С добра рутинна тренировка за сила, ще видите резултати само за няколко кратки седмици. Издържайте на усилията и резултатът ще бъде по-добре дефинирани мускули, по-добър баланс и подобрено цялостно здраве.