Упражнения за плоски крака: лечение на плоски или паднали сводове

Какво представляват плоските крака?

Плоските стъпала (pes planus) са известни като паднали или свити арки. Това е относително често срещано състояние, което може да засегне до 30 процента население, което причинява симптоми при 1 на всеки 10 от тези хора. Обикновено са засегнати и двата крака, но е възможно свода да е паднал само на единия крак.

Плоските стъпала се причиняват от различни състояния, включително наранявания, затлъстяване и артрит. Стареене, генетика и бременност също може да допринесе до плоски крака. По-вероятно е да имате плоски крака, ако имате неврологично или мускулно заболяване като церебрална парализа, мускулна дистрофия или спина бифида.

Важно е да се грижите правилно за плоските крака, тъй като те могат да доведат до болка, стрес и дисбаланс в други части на тялото. Работата върху лечение с плоско усещане може да помогне на цялото ви тяло да се изравни. Това може да помогне за коригиране на други проблеми в тялото, причинени от плоскостъпие.

Ето някои упражнения, които можете да направите, за да помогнете правилни падащи арки и намаляване на болката. Упражнявайте се поне три пъти седмично. В идеалния случай можете да ги включите в ежедневието си и да ги изпълнявате през целия ден.

Докато изпълнявате тези упражнения, се съсредоточете върху повдигането, укрепването и удължаването на сводовете си.

1. Петата се разтяга

  • Застанете с ръце, подпрени на стена, стол или парапет на нивото на раменете или очите.
  • Дръжте единия крак напред, а другия изпънат отзад.
  • Натиснете здраво двете пети в пода.
  • Поддържайки гръбнака си изправен, огънете предния си крак и се натиснете в стена или опора, усещайки разтягане на задния крак и ахилесовото сухожилие.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  • Правете всяка страна 4 пъти.
  • 2. Автомобил с топка за тенис/голф

  • Седнете на стол с тенис или голф под десния си крак.
  • Дръжте топката под крака си, като се фокусирате върху лъка.
  • Правете това за 2-3 минути.
  • След това направете противоположния крак.
  • 3. Повдигнете арки

  • Застанете с краката си точно под бедрата.
  • Уверете се, че поддържате краката си в контакт с пода през цялото време, прехвърлете тежестта върху външните ръбове на краката си, докато повдигате сводовете колкото можете повече.
  • След това освободете краката си обратно. Ще работите с мускулите, които помагат за повдигане и потискане на сводовете.
  • Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
  • 4. Телето е отглеждано

  • Докато стоите, повдигнете петите си възможно най-високо.
  • Можете да използвате стол или стена, за да поддържате баланс.
  • Задръжте горната позиция за 5 секунди, след това долната част на гърба надолу на пода.
  • Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.
  • След това задръжте горната позиция и пулсирайте нагоре и надолу за 30 секунди.
  • 5. Стълбовата арка е повдигната

  • Застанете на стъпалата с левия си крак една стъпка по-високо от десния крак.
  • Използвайте левия си крак за баланс, докато спускате десния си крак, така че петата да виси по-ниско от стъпалото.
  • Бавно повдигнете дясната си пета колкото е възможно повече, като се фокусирате върху укрепването на свода.
  • Завъртете лъка навътре, докато леко обръщате коляното и прасеца си настрани, правейки лъка си по-висок.
  • Бавно се спуснете в изходна позиция.
  • Направете 2-3 серии от 10-15 повторения от двете страни.
  • 6. Кърпи къдрици

  • Седнете на стол с кърпа под краката си.
  • Вкоренете петите си в пода, докато усуквате пръстите на краката си, за да тренирате кърпата.
  • Натиснете пръстите на краката си в крака.
  • Задръжте за няколко секунди и отпуснете.
  • Не забравяйте да държите стъпалото на крака притиснато към пода или кърпата. Поддържайте съзнанието, че свода на стъпалото е по-силен.
  • Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.
  • 7. повдигнете пръста на крака

    За вариация можете да опитате това упражнение в йога пози, като например стойка на дърво, изправена напред или изправена раздвоена.

  • Докато стоите, натиснете десния палец на крака към пода и повдигнете четирите си пръста.
  • След това натиснете четирите пръста в пода и повдигнете палеца на крака.
  • Правете това 5-10 пъти всеки път, като задържате всяко повдигане за 5 секунди.
  • След това направете упражнението на левия си крак.
  • Други лечения за плоски крака

    Може да искате да използвате ортопедично устройство за поддържане на сводовете и намаляване на напрежението при прави крака. Те могат да помогнат за подобряване на производителността и подравняването на краката ви, като предоставят подкрепа.

    Ортотичните устройства също могат да помогнат за абсорбиране на шока и намаляване на стреса. Можете да закупите готови устройства или да ги направите по мярка. Обувките за стабилност, като обувките за контрол на движението, също могат да помогнат за поддържането на арки и да осигурят допълнителна възглавница.

    Понякога физиотерапия те могат да се използват за изправяне на плоски крака, ако са резултат от прекомерно нараняване или лоша форма или техника.

    Обикновено операцията на краката не изисква операция, освен ако не е причинена от деформация на костите или разкъсване или разкъсване на сухожилие. Хирургията понякога ще се препоръчва, ако имате хронична болка от плоски крака и не сте се подобрили след предприемане на други мерки.

    Излет

    Имайте предвид, че може да ви отнеме няколко седмици, за да изпълните тези упражнения, преди да започнете да виждате подобрения. Бъдете последователни с подхода си и продължавайте да правите упражненията, дори докато напредвате.

    Развиването на по-задълбочено осъзнаване на тялото ви може да ви помогне да определите как най-добре да коригирате стойката и движението си по време на ежедневните дейности, за да коригирате дисбалансите в тялото си. Съзнателно полагайте усилия да обърнете внимание на това как стоите, движите и позиционирате тялото си, като извършвате микро-корекции, ако е необходимо.

    Говорете с Вашия лекар, ако почувствате болка, докато стоите или ходите. Можете също да се възползвате от ортопедични средства или физическа терапия.