Упражнения с тежести на глезена: за упражнение на цялото тяло

od

Тежестите за глезена са страхотни инструменти за упражнения за хора от всички възрасти. Те не само са лесни за носене, но и осигуряват достъпен начин за изпълнение на силови упражнения навсякъде.

Тежестите за глезена могат да се използват по няколко начина. За леки тренировки и рехабилитация на наранявания, използването им осигурява малко съпротивление.

Можете да намерите тежести за глезена в местното спортно оборудване или фитнес магазин на достъпна цена.

Тежести за глезена за наранявания

Тежестите за глезена могат да помогнат за връщането на живот на нараняванията. Те често се използват в съоръжения за физическа рехабилитация, за да помогнат на хората да възвърнат силата, загубена от злополука или спортна травма.

Силовите тренировки, изпълнявани с тежести за глезена, са особено полезни за хора над 60-годишна възраст, тези, които се възстановяват от нараняване или операция, както и за справяне с болести и болка.

Достъп до цялото тяло

Повечето хора се борят да отделят време за завършване на упражненията. А тежките уреди за упражнения за цялото тяло заемат много място във вашия дом или работно място. Използването на тежести за глезена осигурява решение и на двата проблема.

Имайте предвид, че тежестите на глезена обикновено са леки (5 до 10 паунда), така че не очаквайте да натрупате мускули, докато тренирате тегло на глезена.

Хората с проблеми с коляното или бедрата трябва да избягват използването на тежести за глезените около глезените. Тежестите за глезена също трябва да се използват само за силови тренировки, а не за кардио като ходене или бягане. Носенето им по време на кардио упражнение може да разтегне глезените или мускулите на краката, което ви излага на риск от нараняване.

Опитайте тези упражнения с тежести за глезена.

1. Клек с повдигнати крака

Необходимо оборудване: тежести за глезена
Работени мускули: корем, глутен, бедрата, прасците, долната част на краката и бедрата

  • Прикрепете 1 тежест към всеки глезен.
  • Застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете.
  • Свийте краката си и спуснете долната част надолу. Краката трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
  • Издърпайте тежестта си през петите и избутайте тялото си изправено отново.
  • Докато се издигате, повдигнете 1 крак нагоре и навън (към небето). Поставете го обратно.
  • Потопете се в клек, гръб и след това повдигнете другия си крак нагоре и навън.
  • Изпълнете 5 серии по 10 повторения (5 на всеки крак по време на всеки сет). В края на последния сет краката трябва да се чувстват твърди, особено от външната страна на глутена.

    • 2. Супермен

    Необходимо оборудване: тежести за глезена
    Работили мускули: гръб, бедра, глутен и рамене

  • Прикрепете 1 тежест към всеки глезен.
  • Легнете по корем с протегнати ръце отпред и отзад.
  • Повдигнете ръцете и краката си от земята, за да поддържате гърдите и квадрата проветриви. Задръжте за 15 секунди.
  • Изпълнете 5 серии, като задръжте за 15 секунди за всеки набор.

    • 3. Претеглени кръгове с ръце

    Необходимо оборудване: тежести за глезена
    Работени мускули: бицепс, трицепс и делтоиди

  • Застанете изправени с тежести за глезените, прикрепени към китките. Поддържайте твърда стойка, като държите гърдите, гърба и кората прави.
  • Изпънете ръцете си на всяка страна. Те трябва да са успоредни на ключицата. Устоявайте на усилията да отпуснете торса си и оставете фон дьо тена да заблести.
  • Започнете, като завъртите ръцете си в кръгови движения. Движете се напред за 10 завъртания и след това назад за 10 завъртания.
  • Повторете.

    • 4. Претеглени локви

    Необходимо оборудване: тежести за глезена
    Работени мускули: квадрицепс, глутен, корем и бедра

  • Започнете изправено, така че по една тежест да бъде прикрепена към всеки глезен.
  • Направете голяма крачка напред с предния си крак, след това огънете двата крака и се спуснете на земята, така че задното коляно да хване земята.
  • Издърпайте тежестта си през петата, за да избутате тялото си нагоре. Не забравяйте да държите торса си изправен през цялото движение.
  • Извършете същото движение с левия крак.
  • Изпълнете 4 серии по 20 повторения, по 10 на всеки крак на серия.

    • Отказ

    Можете да се насочите към всички основни мускулни групи (от главата до петите), като използвате само тежести за глезена. Те ви дават възможност да тренирате в тясно пространство, като бюрото или хола. Винаги посещавайте Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим. Спрете да тренирате, ако почувствате болка.

    Споделете в Pinterest