Фъстъченото масло е популярно, вкусно намазване.
Той е пълен с основни хранителни вещества, включително витамини, минерали и здравословни мазнини.
Фъстъченото масло е с високо съдържание на калории поради високото си съдържание на мазнини. За някои това е тревожно, защото излишните калории могат да доведат до наддаване на тегло с течение на времето.
Въпреки това, някои изследвания показват, че фъстъченото масло може да увеличи загубата на тегло, ако се консумира умерено (1).
Тази статия разглежда как яденето на фъстъчено масло влияе на телесното тегло.
С високо съдържание на мазнини и калории
Известно е, че наддаване на тегло може да се случи, когато ядете повече калории, отколкото изгаряте.
Поради тази причина някои хора, които спазват диета, са предпазливи от фъстъчено масло, тъй като то е с високо съдържание на мазнини и калории.
Всяка порция от 2 супени лъжици фъстъчено масло (32 грама) съдържа2):
- Калории: 191
- Общо мазнини: 16 грама
- Наситени мазнини: 3 грама
- Ненаситени мазнини: 8 грама
- Полиненаситени мазнини: 4 грама
Въпреки това, не всички храни с високо съдържание на мазнини и калории са нездравословни. Всъщност фъстъченото масло е изключително питателно.
От една страна, 75% от мазнините му са ненаситени. Изследванията показват, че консумацията на ненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да помогне за намаляване на нивата на LDL (лошия) холестерол и да намали риска от сърдечни заболявания.3, 4).
Фъстъченото масло също е пълно с протеини, фибри и много основни витамини и минерали, включително манган, магнезий, фосфор, витамин Е и витамини от група В (2).
Не се свързва с наддаване на тегло, ако се яде умерено
Повишаването на теглото се случва, когато приемате повече калории, отколкото изгаряте.
Така че фъстъченото масло е малко вероятно да доведе до наддаване на тегло, ако се консумира умерено – с други думи, ако го консумирате като част от дневните си калорийни нужди.
Всъщност повечето изследвания свързват приема на фъстъчено масло, фъстъци и други ядки с по-ниско телесно тегло (5, 6, 7, 8).
Едно наблюдателно проучване на над 370,000 5 възрастни установи, че редовното ядене на ядки е свързано с по-ниско наддаване на тегло. Участниците също са имали XNUMX% по-нисък риск от наднормено тегло или наднормено тегло за период от пет години (9).
Твърди се, че хората, които ядат ядки, като цяло водят по-здравословен начин на живот. Например, хората, които ядат ядки в това проучване, също съобщават, че тренират повече и са склонни да ядат повече плодове и зеленчуци от тези, които не ядат ядки (9).
Независимо от това, това изследване предполага, че можете да включите фъстъчено масло в здравословна диета, без да рискувате нежелано наддаване на тегло.
От друга страна, ако загубата на тегло е вашата цел, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за предпочитане от гъсто хранително вещество. Фъстъченото масло е чудесен вариант, защото е пълно с хранителни вещества, евтино е и лесно се добавя към вашата диета.
Как фъстъченото масло може да ви помогне да отслабнете
Фъстъченото масло може да бъде от полза за плана за отслабване, като насърчава пълнотата, запазва мускулната маса и поддържа загуба на тегло в дългосрочен план.
Може да ви помогне да презаредите по-дълго
Фъстъченото масло е много засищащо.
В проучване на 15 жени със затлъстяване, добавянето на 3 супени лъжици (48 грама) от тази мазнина към закуска с високо съдържание на въглехидрати понижава апетита повече от закуската с високо съдържание на въглехидрати.10).
Освен това тези, които ядат фъстъчено масло, имат по-стабилни нива на кръвната захар, което може да играе роля за понижаване на апетита (10).
Това масло от ядки също съдържа големи количества протеини и фибри - две хранителни вещества, за които е известно, че насърчават пълнотата (11).
Интересното е, че проучванията отбелязват, че цели фъстъци и други ядки могат да бъдат поне толкова пълни, колкото фъстъченото масло (12, 13, 14).
Така че яденето на различни видове ядки и ядки може да осигури най-големи ползи.
Протеинът помага за поддържане на мускулната маса
Загубата на мускули и загубата на тегло често вървят ръка за ръка.
Въпреки това, изследванията показват, че консумацията на достатъчно протеин от храни като фъстъчено масло може да ви помогне да поддържате мускулна маса по време на диети (15, 16, 17).
В едно проучване мъжете с наднормено тегло следват или план, или загуба на тегло с високо съдържание на протеини или с нормален протеин. Въпреки че и двете групи загубиха подобно количество тегло, тези, които следваха план с високо съдържание на протеини, загубиха около една трета по-малко мускули (16).
Не само запазването на мускулите е важно за поддържане на силата ви, но също така помага за поддържане на метаболизма ви. Като цяло, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня, дори докато си почивате (18).
Може да ви помогне да се придържате към плана си за отслабване
Най-успешните планове за отслабване са тези, които можете да поддържате в дългосрочен план.
Да бъдеш гъвкав в диетата си вероятно е добър подход. Според изследванията, плановете за отслабване, които са индивидуализирани, за да включват храни, които харесвате, може да са по-лесни за проследяване с течение на времето (19).
Интересното е, че изследванията показват също, че хората, които спазват диета, могат да се справят по-добре с планове за отслабване, които позволяват ядки, включително фъстъчено масло (20).
Като цяло, фъстъченото масло може да си струва да добавите към диетата си умерено – особено ако е една от любимите ви храни.
Как да добавите фъстъчено масло към вашата диета
Фъстъченото масло върви добре с почти всичко.
Можете да го намажете върху препечен хляб за обикновена хапка или да го използвате като дип за резени ябълка и пръчици целина.
Когато купувате хранителни стоки, насочете се към продукти без добавена захар и минимални добавки. Най-добрият е прост списък от съставки, само фъстъци и сол.
Можете също да добавите тази добавка към плодови смутита, овесени ядки, мъфини и други ястия за вкусен тласък на здравословни мазнини и протеини.
За да избегнете превишаване на дневните си нужди от калории, имайте предвид размера на порциите. За повечето хора това означава да приемат 1-2 супени лъжици (16-32 грама) на ден. Визуално 1 супена лъжица (16 грама) е с размерите на палеца ви, докато 2 (32 грама) са с размерите на топка за голф.
Долния ред
Много диетолози избягват фъстъченото масло, защото съдържа много мазнини и калории.
Въпреки това, умереният прием е малко вероятно да доведе до наддаване на тегло.
Всъщност това намазване е много питателно и може да подпомогне загубата на тегло, като насърчава пълнотата и поддържа мускулна маса по време на диетата.
В допълнение, гъвкава диета, която включва вкусни храни, като фъстъчено масло, може да бъде по-лесна за следване в дългосрочен план.