Храни, които се борят с диабет тип 2

Диета и диабет

Ако имате диабет тип 2 - най-честата форма на диабет - здравословната, балансирана диета е от решаващо значение за контролиране на теглото, кръвната захар, кръвното налягане и холестерола. Чрез обогатяване на вашата диета и създаване на план за хранене, съобразен с вашите лични предпочитания и начин на живот, вие ще можете да се насладите на храните, които обичате, като същевременно минимизирате усложненията и намалявате по-нататъшния риск.

Какви храни се борят с диабет тип 2?

лимон

Въпреки че няма проучвания, които пряко подкрепят индивидуалния диетичен избор в борбата с диабет тип 2, това не вреди на поддържането на балансирана диета. По-често, отколкото не, средната диета няма тези ключови хранителни вещества:

  • калций
  • магнезий
  • влакно
  • калий
  • витамини А, С, D и Е.
  • витамин В-12 за тези, които приемат метформин

Добавянето на храни, богати на тези хранителни вещества, често е чудесна първа стъпка в управлението на диабета. Според Американската диабетна асоциация (ADA), суперхраните за диабет са:

  • Нискомасленото мляко и киселото мляко са добър източник на витамин D, който стимулира здравите кости и зъби.
  • Пълнозърнестите храни, които съдържат кълнове и трици, често са богати на магнезий, хром и фолиева киселина.
  • Независимо от вида, плодовете са отличен източник на антиоксиданти и фибри.
  • Цитрусовите плодове, като портокали, лимони и лайм, съдържат висок процент на витамин С.
  • Бобът не само е богат на фибри, но е и солиден източник на калий и магнезий.
  • Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, така че не яжте сьомга.
  • Освен че осигуряват магнезий и фибри, ядките могат да помогнат за справяне с глада. Някои ядки и семена също съдържат омега-3.
  • Доматите съдържат ключови хранителни вещества като витамини С и Е.
  • Заменете обикновените картофи със сладки картофи, които са пълни с калий и витамин А.
  • Тъмнозелените листни зеленчуци като колиета и зеле са с ниско съдържание на калории и въглехидрати.

При избора на подходяща за диабет диета в магазина е важно да имате предвид цялата диета. В зависимост от програмата за хранене, която използвате, може да се наложи да коригирате размера на порцията си спрямо вашия гликемичен индекс (GI) или друга информация за диетата.

Изготвяне на хранителен план за диабет

Няма план за хранене за диабет, който да отговаря на всички. Важно е да работите с вашия здравен екип, за да създадете план за хранене, който ще бъде в съответствие с вашия график и хранителни навици, като същевременно ефективно управлявате вашия диабет. Някои методи, препоръчани от ADA, включват контрол на порциите и преброяване на въглехидратите. ADA препоръчва използването на GI за „фина настройка“ на преброяването на въглехидратите.

Метод на плоча

Този метод е бърз и лесен и не изисква никакви специални инструменти или броене. Той се фокусира върху размера на порциите, с половин чиния зеленчуци без нишесте, една четвърт от чинията, пълна със зърнени храни или бобови растения, а останалите една четвърт пълна с източници на протеин. Ако желаете, можете да добавите цели плодове, здравословни мазнини и нискомаслени млечни жлези, за да завършите ястието.

За да създадете вашата чиния, изпълнете следните стъпки:

1. Начертайте въображаема линия в средата на чинията.

След това разделете чинията си на три части или използвайте чиния или контейнер с предварително монтирани части.

2. Напълнете по-голямата част от чинията със зеленчуци без нишесте.

Примерите включват:

  • спанак
  • моркови
  • зелена салата
  • желания
  • зеле
  • bok choy
  • зелен боб
  • броколи
  • карфиол
  • домати
  • краставици
  • повтарям се
  • Люк
  • бамя
  • чушки
  • цвекло

3. Поставете нишестените храни в едно от по-малките отделения.

Примерите включват:

  • пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри
  • варени зърнени храни (овесена каша, грис, домашно приготвени продукти и пшеница)
  • пълнозърнести храни, като пълнозърнести тестени изделия, див ориз, киноа, елда, амарант и просо
  • картофи, зелен грах, царевица, фасул, сладки картофи и зимни тиквички
  • боб или други бобови растения
  • нискомаслени крекери, снек чипс, гевреци и пуканки без мазнини

4. Поставете вашето месо или заместител на месото в останалата (малка) порция.

Примерите включват:

  • пилешко и пуешко без кожа
  • риба, като риба тон, сьомга, треска и сом
  • други морски дарове, като скариди, миди, стриди, раци и миди
  • постно говеждо и свинско месо, като сирене и свинска мас
  • Jaja
  • нискомаслено сирене
  • тофу

5. Добавете чаша от 8 унции обезмаслено или обезмаслено мляко или 6 унции контейнер с леко кисело мляко, ако желаете.

6. Добавете плодово ястие или 1/2 чаша плодова салата, ако желаете.

7. Добавете здравословни мазнини в малки количества, като ядки, семена или авокадо.

Преброяване на въглехидратите

Въглехидратите, намиращи се в храната, повишават кръвната захар. За хората с диабет, управлението на количеството въглехидрати, консумирани за всяко хранене, може да помогне за управление на повишаването на нивата на кръвната захар.

За да управлявате въглехидратните си ястия, можете да решите колко грама въглехидрати ядете за храна и закуски. Например жените могат да изберат 45 грама въглехидрати по време на хранене, а мъжете могат да ядат около 60 грама въглехидрати. Не забравяйте да работите с вашия лекар или диетолог, за да решите колко ви подхожда.

Използване на гликемичния индекс

Тъй като различните видове въглехидрати се усвояват с различна скорост, GI може да бъде полезен инструмент за фина настройка. GI измерва скоростта, с която храните, съдържащи въглехидрати, повишават кръвната захар. Например, храни с висок ГИ повишават кръвната захар повече от храните със среден или нисък ГИ. Яденето на мазнини и фибри едновременно води до по-ниски GI храни. Добрият хранителен план за диабет е фокусиран върху храни с нисък или среден ГИ. Имайте предвид обаче, че смесването на храната може да забави храносмилането на въглехидратите, които се усвояват по-бързо, така че ако имате бял ориз, добавете червен боб и авокадо, които ще го забавят.

Храна за ограничаване или избягване

Храните, които са обработени, подобрени, овкусени, консервирани и опаковани обикновено са по-малко здравословни от цели, непреработени храни. Това включва:

  • храни, направени от бяло брашно или бяла захар, като бяла паста, бял ориз и бял хляб
  • рафинирани въглехидрати като сладкиши, сладкиши, сладолед и готови зърнени закуски (освен ако не са преработени пълнозърнести храни)
  • безалкохолни напитки, подсладен студен чай, спортни напитки, лимонада и плодов сок
  • сол и храни с високо съдържание на сол, като консервирана супа, обядно месо, соев сос, сок, кетчуп и горчица
  • преработено месо, като обядно месо
  • той пие повече от две алкохолни напитки на ден за мъже и една за жени

Вижте: 10 мита за диетата при диабет »

Долния ред

Балансираната диета може да има редица ползи за здравето, особено когато става въпрос за управление на диабета. Въпреки че изследванията по този въпрос са ограничени, ясно е, че изборът на здравословни храни може да помогне за управление на теглото. Това може да ви помогне да контролирате кръвната си захар.

Ако се чудите как да подобрите диетата си, говорете с Вашия лекар за съставяне на диетичен план, съобразен с вашите индивидуални нужди. Те могат да ви предоставят някаква обща информация или да препоръчат диетолог, който да ви помогне да разработите подходяща стратегия.

Продължете да четете: Най-добрата диета, адаптирана към диабет, за да ви помогне да отслабнете »