Cranberry 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Червените боровинки са член на семейство Хедър и се свързват с боровинки, боровинки и боровинки.

Най-често се отглежда видът северноамериканска червена боровинка (Vaccinium macrocarpon), но в природата има и други видове.

Поради много остър и кисел вкус боровинките рядко се консумират сурови.

Всъщност те най-често се консумират като сок, който обикновено се подсладява и се смесва с други плодови сокове.

Други продукти на базата на червена боровинка включват сосове, сушени боровинки и прахове и екстракти, използвани в добавки.

Червените боровинки са богати на различни здравословни витамини и растителни съединения, някои от които са доказано ефективни срещу инфекции на пикочните пътища (UTIs).

Тази статия описва всичко, което трябва да знаете за червените боровинки, включително техните факти за питателната храна и ползите за здравето.

Червени боровинки 101Споделете в Pinterest

Хранителна информация

Пресните червени боровинки са почти 90% вода, а останалите са предимно въглехидрати и фибри.

Основните хранителни вещества в 1 чаша (100 грама) сурови, неподсладени боровинки са (1):

  • Калории: 46
  • вода: 87%
  • Протеин: 0.4 грама
  • Въглехидрати: 12.2 грама
  • Захар: 4 грама
  • Фибри: 4.6 грама
  • Мазнини: 0.1 грама

Въглехидрати и фибри

Червените боровинки се състоят главно от въглехидрати и фибри (1).

Това са предимно прости захари, като захароза, глюкоза и фруктоза (2).

Останалата част е съставена от неразтворими фибри – пектин, целулоза и хемицелулоза – които преминават през червата ви почти непокътнати.

Червените боровинки също съдържат разтворими фибри. Поради тази причина прекомерната консумация на червени боровинки може да причини храносмилателни симптоми, като диария.

От друга страна, сокът от червена боровинка почти няма фибри и обикновено се разрежда с други плодови сокове - и се подслажда с добавена захар (3).

Витамини и минерали

Червените боровинки са богат източник на няколко витамина и минерали, особено витамин С.

  • Витамин С. Известен още като аскорбинова киселина, витамин С е един от доминиращите антиоксиданти в боровинките. Това е от съществено значение за поддържането на кожата, мускулите и костите.
  • манган. Манганът се намира в повечето храни и е от решаващо значение за растежа, метаболизма и антиоксидантната система на тялото ви.
  • Витамин Е. Клас есенциални мастноразтворими антиоксиданти.
  • Витамин К1. Известен още като филохинон, витамин К1 е от съществено значение за съсирването на кръвта.
  • медни. Микроелемент, често ниско в западната диета. Недостатъчният прием на мед може да има пагубни ефекти върху здравето на сърцето (4).

Други билкови съединения

Червените боровинки са с много високо съдържание на биоактивни растителни съединения и антиоксиданти, особено флавонол полифеноли (2, 5, 7).

Много от тези билкови съединения са концентрирани в кожата - и са значително намалени в сок от червена боровинка (3).

  • кверцетин. Червената боровинка има най-много антиоксидантни полифеноли. Всъщност боровинките са един от основните източници на плодове от кверцетин (6, 8, 9).
  • Мирицетина. Основният антиоксидант полифенол в боровинките, мирицетинът може да има редица полезни ефекти върху здравето (9, 10).
  • Пеонидин. В допълнение към цианидина, пеонидинът е отговорен за наситения червен цвят на боровинките и някои от ефектите им върху здравето. Червените боровинки са сред най-богатите хранителни източници на пеонидин (6, 8).
  • Урсолова киселина. Концентрирана в кожата, урсоновата киселина е тритерпеново съединение. Той е съставка в много традиционни билкови лекарства и има силен противовъзпалителен ефект (11, 12).
  • Проантоцианидини тип А. Тези полифеноли се наричат ​​още кондензирани танини, за които се смята, че са ефективни срещу UTIs (8, 13, 14).

Профилактика на инфекции на пикочните пътища

UTI са сред най-честите бактериални инфекции, особено сред жените (15).

Най-често се причиняват от чревната бактерия Escherichia coli (E. coli), която се прикрепя към вътрешната повърхност на пикочния мехур и уретрата.

Червените боровинки съдържат уникални фитонутриенти, известни като проантоцианидини А или кондензирани танини.

Проантоцианидините тип А предотвратяват прикрепването на E. coli към лигавицата на пикочния мехур и уретрата, така че боровинките са потенциална превантивна мярка срещу UTIs (13, 16, 17, 18, 19).

Всъщност боровинките са един от най-богатите плодове източници на проантоцианидини - особено А-тип (14, 20).

Многобройни проучвания при хора показват, че пиенето на сок от червена боровинка или приемането на добавки от червена боровинка може да намали риска от инфекции на пикочните пътища при деца и възрастни (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Систематичните прегледи и мета-анализите подкрепят тези открития, особено за жени с повтарящи се UTIs (29, 30, 31).

За разлика от тях, няколко проучвания не откриват значителни ползи (32, 33, 34).

Не всички продукти от червена боровинка са ефективни срещу UTIs. Всъщност проантоцианидините могат да бъдат загубени по време на обработката, което ги прави неоткрити в много продукти (35).

От друга страна, добавките с червена боровинка - които съдържат достатъчни количества проантоцианидин тип А - могат да бъдат полезна превантивна стратегия.

Ако подозирате, че имате UTI, консултирайте се с Вашия лекар. Основният курс на лечение трябва да бъде антибиотици.

Имайте предвид, че боровинките не са ефективни при лечение на инфекции. Те само основно намаляват риска от получаването му.

Други потенциални ползи

Червените боровинки могат да имат редица други полезни за здравето ефекти.

Профилактика на рак на стомаха и язви

Ракът на стомаха е често срещана причина за смърт, свързана с рак в световен мащаб (36).

Инфекцията с Helicobacter pylori (H. pylori) се счита за основна причина за рак на стомаха, гастрит и язви (37, 38, 39, 40).

Червените боровинки съдържат уникални билкови съединения, известни като проантоцианидини тип А, които могат да намалят риска от рак на стомаха, като предотвратяват прикрепването на H. pylori към лигавицата на стомаха (41, 42, 43, 44).

Едно проучване на 189 възрастни установи, че пиенето на 2.1 чаши (500 ml) сок от червена боровинка на ден може значително да намали инфекциите с H. pylori.45).

Друго проучване върху 295 деца установи, че ежедневната консумация на сок от червена боровинка в продължение на 3 седмици потиска растежа на H. pylori при около 17% от заразените (41).

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света.

Червените боровинки съдържат различни антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето. Те включват антоцианини, проантоцианидини и кверцетин (46, 47, 48, 49).

В проучвания при хора е доказано, че сок или екстракти от червена боровинка са полезни за различни рискови фактори за сърдечни заболявания. Продуктите от червена боровинка могат да помогнат (50, 51, 52, 53, 54, 55):

  • повишават нивата на HDL (добрия) холестерол
  • понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол при хора с диабет
  • предпазва LDL (лошия) холестерол от окисление
  • сковаността на кръвоносните съдове намалява при хора със сърдечни заболявания
  • понижаване на кръвното налягане
  • намаляване на нивото на хомоцистеин в кръвта, като по този начин намалява риска от възпаление на кръвоносните съдове

Това не би могло да каже, че не всички проучвания са открили подобни резултати.

Безопасност и странични ефекти

Червените боровинки и продуктите от червена боровинка обикновено са безопасни за повечето хора, ако се консумират умерено.

Но прекомерната консумация може да причини стомашно разстройство и диария - и също може да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени хора.

Камъни в бъбреците

Бъбречните камъни се образуват, когато определени минерали в урината достигнат високи концентрации. Често е много болезнено.

Можете да намалите риска чрез вашата диета.

Повечето камъни в бъбреците са направени от калциев оксалат, така че прекомерното количество оксалат в урината е един от основните рискови фактори (56).

Червените боровинки - особено концентрираните екстракти от червена боровинка - могат да съдържат високи нива на оксалат. Поради тази причина те се считат за рисков фактор за камъни в бъбреците, когато се консумират в големи количества (57, 58, 59).

Изследванията при хора обаче са дали противоречиви резултати и този въпрос изисква допълнителни изследвания (57, 59).

Податливостта към развитие на камъни в бъбреците варира при различните индивиди. При повечето хора е малко вероятно червените боровинки да повлияят значително на образуването на камъни в бъбреците.

Въпреки това, ако сте склонни да получавате камъни в бъбреците, може да е разумно да ограничите консумацията на червени боровинки и други храни с високо съдържание на оксалат.

Bottom Line

Червените боровинки се консумират широко сушени, като сок или като добавка.

Те са добър източник на няколко витамина и минерала - и са изключително богати на няколко уникални растителни съединения.

Някои от тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на UTI, рак на стомаха и сърдечни заболявания.