Яденето на сурови картофи: здравословно или вредно?

Варените картофи са популярна съставка в гарнитури, салати и основни ястия.

Яденето на сурови картофи обаче не е толкова често срещано, тъй като често се смятат за по-малко вкусни и трудни за смилане.

Въпреки че яденето на сурови картофи може да бъде свързано с няколко ползи за здравето, има и някои опасения относно тяхната безопасност и хранителна стойност.

Тази статия разглежда ползите и рисковете, свързани със суровите картофи, като определя дали те са здравословни или вредни.

Сурови картофиСподелете в Pinterest

Сурови картофи срещу варени картофи

Суровите картофи обикновено имат горчив вкус и нишестена текстура, която не е привлекателна за много хора.

Поради тази причина повечето хора предпочитат печене, пържене, печене на скара или печене на картофи, преди да ги ядат.

Това води до няколко значителни разлики във вкуса, текстурата и цвета.

Когато суровите картофи се сварят, те преминават през процес, наречен реакция на Майард - химична реакция, която протича между аминокиселини и намаляване на захарта в присъствието на топлина (1).

Този ефект на смачкване е отговорен за отчетливия вкус и характерния цвят и хрупкавост на варените картофи.

Освен това изследванията показват, че варенето на картофи произвежда определени съединения, отговорни за уникалния вкус, който прави варените картофи по-вкусни от суровите (2).

Устойчиво съдържание на нишесте

Суровите картофи са пълни с устойчиво нишесте, вид нишесте, което тялото ви не усвоява или абсорбира. Вместо това се използва за доставяне на енергия на вашите полезни бактерии в червата (3).

Добавянето на устойчиво нишесте към вашата диета е свързано с редица възможни ползи за здравето.

Всъщност проучванията показват, че може да понижи кръвната захар, да подобри инсулиновата чувствителност и да ви накара да се почувствате сити, което ще подобри загубата на тегло4, 5, 6).

Устойчивото нишесте също се превръща в бутират, важна късоверижна мастна киселина, която може да подобри здравето на храносмилането.

Проучванията с тръби са установили, че бутиратът може да потисне възпалението в дебелото черво и да блокира растежа на ракови клетки на дебелото черво (7, 8).

Освен това, според един преглед, лечението с бутират може също да помогне за намаляване на няколко симптома на синдрома на раздразнените черва (IBS), включително подуване на корема и болки в стомаха.9).

Повече витамин С.

Готвенето на картофи може да ги направи по-вкусни, но също така може да доведе до загуба на определени хранителни вещества.

Грам по грам суровите картофи съдържат по-малко калории и въглехидрати, но и по-малко протеини от печените картофи. Освен това те предлагат малко по-малко калий и витамин В6 (10, 11).

Те обаче са значително по-високи в други ключови микроелементи - съдържат два пъти повече витамин С на грам от печените картофи (10, 11).

Витамин С е основен водоразтворим витамин, който действа като антиоксидант и играе роля във всичко - от производството на колаген до имунната функция (12).

Тъй като високите температури унищожават витамин С, похапването на картофи вместо сурови е просто начин да увеличите приема на този жизненоважен витамин.

Антинутриентите могат да инхибират усвояването на хранителните вещества

Картофите съдържат антинутриенти като трипсин протеинови инхибитори и лектини, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества в тялото (13, 14).

Доказано е, че готвенето на картофи намалява съдържанието на антинутриенти, за да подобри усвояването на хранителните вещества и да предотврати дефицита.

Например, едно проучване с епруветки показа, че картофите за готвене са в състояние напълно да инактивират един вид трипсин инхибитор и частично да инактивират друг (15).

Междувременно друг тест с епруветка съобщава, че варенето на картофи елиминира 50-60% от съдържанието на лектин (14).

За хората, които се хранят балансирано и разнообразно, антинутриентите едва ли ще представляват проблем.

Въпреки това, ако имате рестриктивна диета и диетата ви се основава на зърнени храни, бобови растения или грудки, варенето на картофи може да бъде добър вариант за максимално усвояване на хранителните вещества.

Може да съдържа токсични съединения

Картофите съдържат гликоалкалоиди, вид химично съединение, намиращо се в членовете на семейството на вечерната иглика, което може да бъде токсично, ако се консумира в големи количества.

Картофите, особено зелените, съдържат два вида гликоалкалоиди: соланин и чаконин.

Когато картофите са изложени на слънчева светлина, те произвеждат хлорофил, вид растителен пигмент, който кара картофите да станат зелени.

Да не говорим, излагането на слънчева светлина също може да увеличи производството на гликоалкалоиди, поради което обикновено се препоръчва да се ограничи консумацията на зелени картофи, за да се намали приема на тези вредни химикали (16).

Когато се използват във високи дози, симптомите на гликоалкалоидна токсичност могат да включват сънливост, сърбеж, свръхчувствителност и лошо храносмилане (17).

Според едно проучване с епруветки, готвенето на картофи и микровълновата печка могат значително да намалят общата концентрация на гликоалкалоиди (18).

Беленето на картофи, избягването на зелените картофи и осигуряването на правилно съхранение за избягване на излагане на слънце също може да намали риска от странични ефекти (19).

Може да причини лошо храносмилане

Въпреки че резистентното нишесте е свързано с различни ползи за здравето, големи количества - като тези, които се намират в суровите картофи - могат да допринесат за лошо храносмилане.

Устойчивото нишесте действа като пребиотик и го ферментира от полезни бактерии в червата, което води до образуването на газове в дебелото черво.

Стомашно разстройство, газове и подуване на корема са само някои от най-честите странични ефекти, свързани с консумацията на пребиотици и резистентно нишесте (20).

Суровите картофи също вероятно ще премахнат замърсителите и бактериите от почвата, които обикновено биха били унищожени при готвене, увеличавайки риска от заболяване и инфекция чрез храната.

Най-добрият начин да избегнете негативните симптоми е да увеличите приема си за няколко дни или седмици и да го намалите, ако започнете да забелязвате вредни странични ефекти.

Освен това не забравяйте да измиете картофите старателно, за да премахнете потенциалните патогени, и помислете за обелване на картофите преди ядене, за да намалите допълнително риска от замърсяване.

Bottom Line

Суровите картофи са по-склонни да причинят лошо храносмилане и може да съдържат повече антинутриенти и вредни съединения.

Въпреки това, те са с високо съдържание на витамин С и устойчиво нишесте, което може да осигури мощни ползи за здравето.

Вярно е, че както суровите, така и варените картофи могат да се консумират умерено като част от здравословното хранене. Просто практикувайте основна безопасност на храните и следвайте правилните техники за приготвяне.

Без значение как решите да се насладите на картофите си, не забравяйте да ги измиете добре, да ги съхранявате правилно и да ядете много други плодове и зеленчуци, за да завършите диетата си.

Как да обелите картофи