12 ползи и употреби на семена от босилек (семена от Sabja, Tukmaria)

Ако купите нещо чрез връзката на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това.

Семената на босилек не са само за отглеждане на растения от босилек - можете също да ги ядете.

Те приличат на сусамови семена, но са черни на цвят. Видовете, които ядете, обикновено идват от сладък босилек, Ocimum basilicum, растение, което обикновено се използва за сезонна храна.

Ето защо обикновено семената се наричат ​​сладки семена от босилек. Те минават покрай много други имена, включително семената на сабята и тукмарията.

Семената на босилек имат дълга история на употреба в аюрведичната и китайската медицина, но ефектите им върху здравето са тествани само в няколко проучвания.

Ето 12 завладяващи ползи и приложения на семената на босилек.

Босилек семенаСподелете в Pinterest

1. Добър източник на минерали

Въз основа на етикетите за диета в САЩ, 1 супена лъжица (13 грама или 0.5 унции) семена от босилек осигурява 15% от референтния дневен прием (RDI) за калций и 10% от RDI за магнезий и желязо.

Калцият и магнезият са от съществено значение за здравето на костите и мускулната функция, докато желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки (1).

Много хора не получават достатъчно калций и магнезий чрез диетата си. Яденето на семена от босилек може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от тези хранителни вещества.

В допълнение, семената на босилек могат да бъдат важен източник на желязо и калций за хора, които не ядат месо или млечни продукти (2).

2-6. Пълен с фибри

Семената на босилек са с високо съдържание на фибри, особено разтворими фибри, включително пектин (3, 4).

Ето няколко начина, по които фибрите в семената на босилек могат да бъдат от полза за вашето здраве:

  • Помага ви да изпълните квотите си за фибри. Само 1 супена лъжица семена от босилек (13 грама или 0.5 унции) осигурява 7 грама фибри - 25% RDI. Само около 5% от американците ядат достатъчно фибри (5, 6).
  • Може да подкрепи здравето на червата. Проучванията с епруветки показват, че пектинът има пребиотични ползи, което означава, че може да подхранва и увеличава полезните бактерии в червата. Това може да включва противовъзпалителни бактерии, които поддържат здравето на червата (7, 8, 9).
  • Може да ви помогне да се почувствате сити. Пектинът може да забави изпразването на стомаха и да повиши нивото на хормоните, които насърчават усещането за ситост. Въпреки това, не е сигурно дали яденето на семена от босилек за потискане на апетита е ефективна стратегия за отслабване (4, 10).
  • Може да помогне за контролиране на кръвната захар. Когато хората с диабет тип 2 ядат 10 вода (3/4 супени лъжици) семена от босилек във вода след всяко хранене в продължение на месец, тяхната кръвна захар след хранене е била със 17% по-ниска, отколкото в началото на изследването.11).
  • Може да подобри холестерола. Пектинът може да понижи холестерола в кръвта, като инхибира усвояването на холестерола в червата. Хората, които ядат 30 грама (7 чаени лъжички) семена от босилек на ден в продължение на един месец, имат 8% спад в общия холестерол4, 7).
  • Поради липсата на скорошни научни изследвания върху семената на босилек са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези ползи за здравето.

    7. Безвкусен сгъстител и стабилизатор

    Богатата на пектин влакнеста гума от семената на босилек може да бъде ценна съставка в хранително-вкусовата промишленост, тъй като е безвкусна и може да помогне за сгъстяване и стабилизиране на смесите (12, 13, 14).

    Например, той може да стабилизира сладолед и да намали растежа на нежелани ледени кристали с 30-40% в сравнение със стандартните формулировки за сладолед (15).

    Дъвката от семена на босилек може също да стабилизира дресинг за салата, нискомаслена бита сметана и желе, както и заместител на мазнините в кисело мляко и майонеза (16, 17).

    Готвачите могат също да използват тези семена за сгъстяване на рецепти като десерти, супи и сосове.

    8. Богат на билкови съединения

    Семената на босилек са богати на растителни съединения, включително флавоноиди и други полифеноли.

    Флавоноидите са антиоксиданти, което означава, че защитават клетките ви от увреждане на свободните радикали. Тези билкови съединения също имат противовъзпалителни и противоракови свойства (18, 19, 20).

    Няколко обсервационни проучвания свързват по-високия прием на флавоноиди с намален риск от сърдечни заболявания (21, 22).

    В допълнение, в изследване с епруветки, екстрактът от семена от босилек убива вредните бактерии и предизвиква смърт на раковите клетки (20).

    Въпреки това липсват изследвания за потенциалните ползи за здравето от семената на босилек. Тези ползи не са тествани върху хора, нито с цели семена.

    9. Съставки за забавна и фиброзна напитка

    Семената на босилек отдавна се използват в напитките в Индия и Югоизточна Азия.

    Популярен десерт, подобен на студена напитка в Индия, е фалуда, приготвен от семена от босилек, ароматен розов сироп и мляко. Някои версии добавят сладолед, юфка или плодове.

    Освен това няколко производители на храни в Съединените щати и Европа вече продават бутилирани напитки, направени от семена от босилек.

    Пийте семена, дъвчете малко и добавете много здравословни фибри - напитките обикновено липсват.

    10. Растителен източник на омега-3 мазнини

    Семената на босилек съдържат средно 2.5 грама мазнини на 1 супена лъжица хранене (13 грама или 0.5 унции). Това варира в зависимост от условията на отглеждане (17, 23).

    Около половината от тази мазнина - 1,240 mg на супена лъжица - е алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мазнини.

    Няма RDI за ALA, но 1,100 mg или 1,600 mg дневно за жени и мъже се счита за адекватен прием на тази есенциална мастна киселина (2, 24).

    Следователно, само една супена лъжица семена от босилек може да задоволи повечето - или дори всички - от ежедневните ви нужди от ALA.

    Вашето тяло основно използва ALA за производство на енергия. Може също да има противовъзпалителни ползи и да намали риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 (24, 25, 26, 27).

    11. Страхотна алтернатива на семената от чиа

    Семената на босилек са малко по-големи от семената от чиа, но имат подобен хранителен профил.

    Ето как да сравните 1 супена лъжица семена (13 грама или 0.5 унции)28):

    Семена от босилек Чия калорични семена6060Общо мазнини2.5 грама3 грама Омега-3 мазнини1,240 mg2,880 mg Общо въглехидрати7 грама5 грама Диетични фибри7 грама5 грама Протеин2 грама 3 грама 15 грама RDI8 грама 10% RDI

    Най-важните хранителни разлики са, че семената от чиа съдържат повече от два пъти повече мазнини от омега-3, но малко по-малко фибри от семената на босилек.

    Семената от чиа и босилек набъбват и образуват гел, когато се накиснат. Въпреки това, семената на босилек набъбват по-бързо и по-едри от семената от чиа.

    И двете семена имат мек вкус, така че могат да се използват в много от едни и същи рецепти като смутита и сладкиши.

    Семената от чиа могат да се консумират и сухи – например поръсени със салата – докато семената от босилек обикновено не се консумират сухи, защото са трудни за дъвчене.

    12. Лесен за използване

    Можете да закупите семена от босилек в азиатските хранителни магазини и онлайн - потърсете ядливи семена от босилек. Опакованите за засаждане семена обикновено струват повече за унция и може да са били третирани с пестициди.

    За да ядете семена от босилек, обикновено започвате с накисване.

    Накисване на семената

    За да накиснете семената на босилек, добавете 8 унции (237 ml или 1 чаша) вода на 1 супена лъжица (13 грама или 0.5 унции) семена от босилек.

    Използвайте повече вода, ако желаете, защото семената абсорбират само толкова, колкото е необходимо. Използването на твърде малко вода може да доведе до натрупване на семена при хидратиране.

    Оставете семената да киснат за около 15 минути. Тъй като семето набъбва, размерът му се утроява приблизително. Освен това външната част под формата на гел става сива.

    Центърът на накиснатото семе от босилек остава черен. Тази част има лека трохичка, когато я дъвчете – подобно на тапиока.

    Намаслете накиснатите семена от босилек и ги добавете към вашата рецепта. Ако рецептата съдържа много течност, например супа, не е необходимо преди накисване.

    Начини за тяхното използване

    Можете да намерите рецепти онлайн, които включват семена от босилек. Мекият им вкус се съчетава лесно с ястия.

    Например, можете да използвате семена от босилек в:

    • шейкове
    • млечни шейкове
    • лимонада и други напитки
    • супа
    • салатни дресинги
    • jogurt
    • Puding
    • горещи зърнени храни като овесени ядки
    • пълнозърнести палачинки
    • пълнозърнести ястия
    • хляб и мъфини

    Когато използвате семена от босилек в сладкиши, можете да ги смелите и да ги използвате, за да замените част от брашното, вместо да ги добавяте накиснати.

    Като алтернатива можете да използвате накиснати семена от босилек, за да замените яйцата в сладкиши. Използвайте 1 супена лъжица семена от босилек, накиснати в 13 супени лъжици (0.5 унции или 3 ml) вода, за да замените 1.5 яйца.

    Възможни странични ефекти

    Високото съдържание на фибри в семената на босилек може да причини странични ефекти от храносмилането като подуване на корема. Обикновено е най-добре да увеличавате приема на фибри постепенно, за да дадете време на червата ви да се приспособят (6).

    В допълнение, един доставчик на семена от босилек твърди, че семената осигуряват 185% RDI за витамин К на супена лъжица (0.5 унции или 13 грама).

    Витамин К подпомага съсирването на кръвта. Следователно, яденето на семена от босилек може да попречи на лечението с варфарин и подобни лекарства за разреждане на кръвта (29, 30).

    Bottom Line

    Семената на босилек съдържат много фибри, добър източник са на минерали, богати на растителни омега-3 мазнини и богати на полезни растителни съединения.

    Можете да ги ядете, след като ги накиснете в течност. Напитките със семена от босилек отдавна са популярни в Индия и Югоизточна Азия, а сега набират скорост и в Съединените щати.

    Ако обичате да опитвате нови тенденции за здравословна храна, разгледайте ядливи семена от босилек в азиатските хранителни магазини или онлайн.