Тестостеронът е ключов мъжки полов хормон, но е важен и за жените.
Той играе решаваща роля в мускулния растеж, загубата на мазнини и оптималното здраве (1).
Въпреки това, нивата на тестостерон при мъжете сега са по-ниски от всякога, което отчасти се дължи на нездравословния начин на живот на съвременния живот (2, 3).
Бустерите за тестостерон са естествени добавки, които могат да повишат нивата на тестостерон.
Те действат чрез директно увеличаване на тестостерона или свързаните с него хормони, но някои действат, като предотвратяват превръщането на тестостерона в естроген.
Много от тези двигатели са научно потвърдени в изследвания върху хора.
Ето осемте най-добри добавки за повишаване на тестостерона.
1. D-аспарагинова киселина
D-аспарагиновата киселина е естествена аминокиселина, която може да повиши ниските нива на тестостерон.
Изследванията показват, че основният начин на действие е повишаване на фоликулостимулиращия хормон и лутеинизиращия хормон (4).
Това е важно, тъй като лутеинизиращият хормон кара клетките на Leydig в тестисите да произвеждат повече тестостерон.
Първоначалните проучвания при животни и хора установиха, че само 12 дни D-аспарагинова киселина изглежда повишава лутеинизиращия хормон, както и производството и транспортирането на тестостерон в тялото (4).
Освен това може да помогне за качеството и производството на сперматозоиди. Едно 90-дневно проучване дава D-аспарагинова киселина на мъже с нарушено производство на сперма. Броят на сперматозоидите се удвои, увеличавайки се от 8.2 милиона сперматозоиди на ml до 16.5 милиона сперматозоиди на ml (5).
В друго проучване атлетичните мъже със здрави нива на тестостерон следват 28-дневна рутина за вдигане на тежести. Половината от тях са давали 3 грама D-аспарагинова киселина на ден.
И двете групи показаха значително повишена сила и мускулна маса. Въпреки това, не е имало повишение на тестостерона в групата на D-аспарагинова киселина (6).
Взети заедно, тези открития предполагат, че приемането на D-аспарагинова киселина може да бъде най-полезно при хора с нисък тестостерон или при хора с нарушена сексуална функция, но не непременно при хора с нормални нива на тестостерон.
Можете да закупите D-аспарагинова киселина онлайн.
2. Витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който се създава в кожата при излагане на слънце.
Активната му форма действа като стероиден хормон в тялото.
Днес голяма част от населението има много малко излагане на слънчева светлина, което води до ниски или недостатъчни нива на витамин D (7).
Увеличаването на запасите от витамин D може да повиши тестостерона и да подобри други свързани здравни мерки, като качеството на спермата (8).
Едно проучване установи тясна връзка между дефицита на витамин D и ниския тестостерон. Когато участниците прекараха повече време на лятното слънце и нивата им на витамин D се увеличиха, нивата им на тестостерон също се увеличиха (8).
В едногодишно проучване 65 мъже са разделени на 2 групи. Половината от тях приемали 3,300 IU витамин D всеки ден. Нивата на витамин D в групата на добавките се удвоиха и техните нива на тестостерон се увеличиха с около 20%, от 10.7 nmol / l до 13.4 nmol / l (9).
За да получите повече витамин D, увеличете излагането на слънце. Можете също така да приемате около 3,000 IU витамин D3 на ден и да ядете повече храни, богати на витамин D.
Можете да намерите добавки с витамин D онлайн.
3. Трибулус Терестрис
Трибулус (Tribulus terrestris) е растение, което се използва в билколечението от векове.
Повечето съвременни изследвания върху него се състоят от проучвания върху животни, които показват подобрено сексуално желание и повишени нива на тестостерон.
Едно 90-дневно проучване при мъже с еректилна дисфункция установи, че приемането на трибулус подобрява резултата за сексуално здраве и повишава нивата на тестостерон с 16% по тяхна собствена инициатива (10).
Настоящите изследвания обаче не показват ползите от приема на трибулус за млади елитни спортисти и здрави хора с нормални нива на тестостерон (11).
Както при повечето други усилватели на тестостерона, трибулус изглежда е полезен при тези с нисък тестостерон или нарушена сексуална функция, но не изглежда да повишава тестостерона при хора с нормални или здрави нива.
Можете да намерите Tribulus terrestris онлайн.
4. Сминдух
Сминдухът е друг популярен билков усилвател на тестостерона.
Някои изследвания показват, че може да работи чрез намаляване на ензима, който превръща тестостерона в естроген.
Едно от най-изчерпателните проучвания тества две групи от 15 мъже в колежа за период от осем седмици.
Всичките 30 участници извършват тренировки за съпротива четири пъти седмично, но само участниците в една от групите получават 500 mg фламинго на ден.
Нивата на свободния и общия тестостерон се повишават в групата на люспите, докато групата само с тегло действително има лек спад. Тези, които приемаха сминдух, също имаха по-голямо увеличение на загубата на мазнини и сила (12).
Друго проучване изследва как душ от петна засяга сексуалната функция и качеството на живот.
Изследователите давали на 60 здрави мъже на възраст между 25 и 52 600 mg тиква или празна плацебо таблетка всеки ден в продължение на шест седмици (13).
Участниците съобщават за подобрения на силата след приемане на добавки за хот-дог. Изследователите откриха още:
- Повишено либидо: 81% от групата
- Подобрено сексуално представяне: 66% от групата
- По-високо енергийно ниво: 81% от групата
- Подобрено благосъстояние: 55% от групата
Сминдухът се предлага онлайн.
5. Джинджифил
Джинджифилът е често срещана подправка в домакинството, която играе роля в алтернативната медицина от векове.
Той има много ползи за здравето и силните изследвания показват, че може да намали възпалението и дори да повиши нивата на тестостерон (14).
Няколко проучвания при плъхове са установили, че джинджифилът има положителен ефект върху нивата на тестостерон и сексуалната функция. В едно 30-дневно проучване изследователите установиха, че джинджифилът повишава тестостерона и лутеинизиращия хормон при диабетни плъхове (15).
В друго проучване нивата на тестостерон при плъхове са се удвоили. Трето проучване установи по-голямо увеличение на тестостерона, когато удвоят количеството джинджифил, което дават на плъхове (16, 17).
В едно от малкото проучвания при хора 75 безплодни мъже са получавали ежедневна добавка от джинджифил. След три месеца те имаха 17% увеличение на нивата на тестостерон, а нивата на лутеинизиращия хормон се удвоиха (18).
Когато измерват здравето на сперматозоидите, изследователите откриват няколко подобрения, включително 16% увеличение на броя на сперматозоидите (18).
Въпреки че все още са в първите дни на изследване на джинджифила и тестостерона, яденето на джинджифил е много безопасно и осигурява много други ползи за здравето.
Добавките от джинджифил се предлагат онлайн.
6.DHEA
Дехидроепиандростеронът (DHEA) е естествен хормон в тялото.
Той играе роля в повишаването на тестостерона и контрола на нивата на естроген. Въз основа на биологичните си ефекти, DHEA се превърна в изключително популярен начин за повишаване на тестостерона.
От всички добавки за повишаване на тестостерона, DHEA има най-добрите и най-изчерпателни изследвания зад себе си.
Няколко проучвания са установили, че 50-100 mg DHEA на ден могат да повишат нивата на тестостерон с до 20% в сравнение с плацебо (19, 20, 21).
Въпреки това, както при повечето добавки, резултатите са смесени. Няколко други проучвания използват подобни протоколи за дозиране и нямат ефект (22, 23, 24).
Поради тази причина ефектите на DHEA върху нивата на тестостерон са неясни. Въпреки това, използването на DHEA е забранено в професионални спортове и следователно не е подходящо за състезателни спортисти (25).
Както при някои други добавки, това може да бъде от полза за тези с ниски нива на DHEA или тестостерон.
Можете да закупите DHEA онлайн.
7. Цинк
Известен като афродизиак, цинкът е основен минерал, който участва в повече от 100 химични процеса в тялото.
Както при витамин D, нивата на цинк в тялото са тясно свързани с нивата на тестостерон (26).
Едно проучване, което измерва тази връзка, установи, че ограничаването на приема на цинк от храната понижава нивата на тестостерон при здрави мъже. Както се очакваше, добавките с цинк при мъже с дефицит на цинк също повишават нивата на тестостерон (26).
Друго проучване измерва ефектите на цинка върху безплодни мъже с ниски или нормални нива на тестостерон.
Изследователите са открили значителни ползи за тези с ниски нива, включително повишен тестостерон и брой на сперматозоидите. Те обаче не откриха допълнителна полза за мъже с нормални нива (27).
При елитните борци приемането на цинк всеки ден също помогна за намаляване на нивата на тестостерон след 4 седмици високоинтензивни тренировки (28).
В светлината на тези проучвания, цинкът може да помогне за повишаване на нивата на тестостерон, ако имате нисък тестостерон или имате дефицит на цинк. Приемането на цинк също изглежда полезно, ако се борите да се възстановите от упражнения с висока интензивност (29, 30).
Добавките с цинк могат да бъдат намерени онлайн.
8. Ашваганда
Известна още като Withania somnifera, ашваганда е друго растение, използвано в древната индийска медицина (31).
Ашваганда се използва предимно като адаптоген, което означава, че помага на тялото ви да се справи със стреса и тревожността (32).
Едно проучване тества ползите му върху качеството на спермата при безплодни мъже, които получават 5 грама на ден в продължение на три месеца.
Мъжете в това проучване повишават нивата на тестостерон с 10-22%. Освен това партньорите на 14% от участниците забременяват (33).
Друго проучване предполага, че ашваганда увеличава упражненията, силата и загубата на мазнини, като същевременно повишава значително нивата на тестостерон (34).
В момента изглежда вероятно ашваганда да помогне за повишаване на нивата на тестостерон при хора под стрес, може би чрез намаляване на хормона на стреса кортизол.
Можете да намерите Ashwagandha онлайн.
Здравословните нива на тестостерон са от решаващо значение
Тестостеронът е изключително важен за много аспекти на здравето и телесния състав.
Интересното е, че вече се предлагат стотици добавки за повишаване на тестостерона. Въпреки това, само няколко имат значителни изследвания зад себе си.
Повечето от тези добавки вероятно ще имат само забележими ползи при хора, които имат проблеми с плодовитостта или ниски нива на тестостерон.
Някои също така работят в полза на състезателни спортисти или спазващи диета, които често имат значителен спад в тестостерона поради ограничителен или стресиращ режим (35).
Много от тях могат да работят както за здрави, така и за активни хора (като щангисти), но това не е проучено правилно в повечето случаи.
Прочетете следното: 8 доказани начина за естествено повишаване на нивата на тестостерон