Горчивите храни понякога се развиват лошо в кулинарния свят, защото силните им вкусове могат да бъдат неприятни за придирчивите хора.
Въпреки това, горчивите храни са невероятно питателни и съдържат голямо разнообразие от растителни химикали, които имат значителни ползи за здравето.
Някои от тези ползи включват по-нисък риск от много заболявания – включително рак, сърдечни заболявания и диабет – и по-добро здраве на червата, очите и черния дроб.
Ето 9 горчиви храни, които са полезни за вашето здраве.
1. Горчив пъпеш
Горчивият пъпеш е зелен, неравен пъпеш с форма на краставица, който има изключително горчив вкус.
Яде се в азиатските, африканските и карибските страни, но е по-малко популярен в други области.
Горчивият пъпеш е пълен с фитохимикали като тритерпеноиди, полифеноли и флавоноиди, за които е доказано, че забавят растежа на различни видове рак в тестове и проучвания при животни (1, 2).
Използва се и в естествената медицина, за да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Едно четириседмично проучване установи, че консумацията на 4 mg сух, горчив пъпеш на прах всеки ден значително понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет - но не толкова, колкото обикновено антидиабетно лекарство (3).
По-голям преглед установи смесени резултати при хора и установи, че няма достатъчно доказателства за препоръчване на добавки от горчив пъпеш на хора с диабет (4).
Както повечето горчиви храни, горчивият пъпеш е богат на антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на увреждането на клетките, причинено от свободните радикали, и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет (5, 6, 7).
2. кръстоцветни зеленчуци
Семейството Crusader съдържа много зеленчуци с горчив вкус, включително броколи, брюкселско зеле, зеле, къдраво зеле, репички и рукола.
Тези храни съдържат съединения, наречени глюкозинолати, които им придават горчивия им вкус и са отговорни за много ползи за здравето (8).
Проучванията in vitro и животни показват, че глюкозинолатите могат да забавят растежа и разпространението на раковите клетки, но тези резултати не се повтарят последователно в проучвания при хора (9, 10, 11).
Въпреки че някои данни показват, че хората, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци, имат по-нисък риск от рак, не всички изследвания са съгласни (8, 12).
Някои изследователи смятат, че това отклонение може да се дължи на генетични различия между хората, както и на естествени различия в нивата на глюкозинолат, дължащи се на условията на отглеждане на зеленчуци и методите на готвене. Необходими са повече изследвания (11, 13).
В допълнение към потенциалните си противоракови ефекти, глюкозинолатите в круизните зеленчуци помагат на чернодробните ензими да обработват токсините по-ефективно, намалявайки тяхното отрицателно въздействие върху тялото (14).
Въпреки че не са направени официални препоръки, някои изследвания показват, че яденето на поне пет порции кръстоцветни зеленчуци на седмица осигурява най-много ползи за здравето (8).
3. Зелено глухарче
Може да мислите, че глухарчетата са просто градински плевели, но листата им са годни за консумация и много хранителни.
Зелените от глухарче са средно големи, яркозелени листа с неправилни ръбове. Могат да се консумират сурови в салати, да се потапят като гарнитура или да се включват в супи и тестени изделия.
Тъй като са много горчиви, глухарчето често е балансирано с други вкусове като чесън или лимон.
Въпреки че има малко изследвания за специфичните ползи за здравето от зелените глухарчета, те са богати на много витамини и минерали, включително калций, манган, желязо и витамини A, C и K (15).
Те също така съдържат каротеноидите лутеин и зеаксантин, които предпазват очите ви от катаракта и дегенерация на макулата (16).
Освен това глухарчето е чудесен източник на пребиотици инулин и олигофруктоза, които стимулират растежа на здрави бактерии в червата (17).
4. Обелете един цитрус
Докато цитрусовата плът и сокът като лимон, портокал и грейпфрут имат сладък или трънлив вкус, външната кора и бялата кора са доста горчиви.
Това се дължи на наличието на флавоноиди, които предпазват плода от вредители, които го ядат, но имат многобройни ползи за здравето на хората.
Всъщност цитрусовите плодове съдържат по-висока концентрация на флавоноиди от всяка друга част на плода (18).
Двата най-разпространени цитрусови флавоноида са церидин и нарингин - и двата мощни антиоксиданти (19).
Изследванията in vitro и животни показват, че цитрусовите флавоноиди могат да помогнат в борбата с рака чрез намаляване на възпалението, подобряване на детоксикацията и забавяне на растежа и разпространението на раковите клетки, но са необходими човешки изследвания (20).
Ако искате да включите цитрусовата кора в диетата си, тя може да бъде настъргана и да се насладите като див лук, изсушена и използвана в пикантни смеси или дори захаросана и добавена към десерти.
5. Червени боровинки
Червените боровинки са тръпчиви, горчиви червени плодове, които могат да се консумират сурови, варени, сушени или сок.
Те съдържат вид полифенол, известен като проантоцианидини тип А, който може да попречи на бактериите да се придържат към повърхности, като тъканите на тялото ви.
Това може да бъде полезно за намаляване на бактериалния кариес, намаляване на риска от инфекция с H. pylori в стомаха и дори предотвратяване на инфекция с E. coli в червата и пикочните пътища (21, 22, 23, 24).
Въпреки че много от тези проучвания са проведени в епруветки или животни, резултатите от изследвания, базирани на хора, са обещаващи.
Едно 90-дневно проучване установи, че пиенето на около две чаши (500 ml) сок от червена боровинка на ден помага за премахване на стомашните инфекции с H. pylori три пъти по-ефективно от плацебо22).
Други проучвания показват, че дневна доза хапчета от червена боровинка, съдържаща най-малко 36 mg проантоцианидини, може значително да намали честотата на инфекции на пикочните пътища (UTI), особено при жените.25, 26, 27, 28).
В допълнение към своите антибактериални свойства, червената боровинка е невероятно богата на антиоксиданти. Всъщност те съдържат най-високата концентрация от 24-те най-често консумирани плода (29).
Това може да обясни защо редовната консумация на сок от червена боровинка е свързана с по-добро здраве на сърцето, включително намаляване на възпалението, кръвната захар, кръвното налягане и нивата на триглицеридите (30).
6. Какао
Какаото на прах е направено от какаови зърна и вкусът е изключително горчив, когато е неподсладено.
Често се използва в различни десерти, а също така се смесва с какаово масло, какаов ликьор, ванилия и захар за приготвяне на шоколад.
Изследванията показват, че хората, които ядат шоколад поне пет пъти седмично, имат 56% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които изобщо не ядат шоколад (31).
Това вероятно се дължи на полифенолите и антиоксидантите, открити в какаото, които могат да разширят кръвоносните съдове и да намалят възпалението, защитавайки сърцето ви (32).
Какаото също е добър източник на няколко микроелемента, включително мед, манган, магнезий и желязо (33).
Неподсладеното какао на прах, какаовите лъжици и допълнителния черен шоколад съдържат най-голям брой антиоксиданти и най-ниско количество захар. Затова правете здравословни добавки към вашата диета (34).
7. кафе
Кафето е една от най-широко консумираните напитки в света и основен източник на антиоксиданти в американската диета (35).
Както повечето горчиви храни, кафето е пълно с полифеноли, които придават на бирата нейния уникален вкус.
Един от най-разпространените полифеноли в кафето е хлорогеновата киселина, мощен антиоксидант, който вероятно е отговорен за много от ползите за здравето на кафето, включително намалено окислително увреждане и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет (36, 37, 38).
Проучванията показват, че пиенето на 3-4 чаши кафе на ден може да намали риска от смърт, рак и сърдечни заболявания със 17%, 15% и 18%, в сравнение с пиенето на кафе като цяло (39).
Отделен анализ установи, че всяка чаша кафе, изядена ежедневно, има 2% риск от диабет тип 7 (40).
Някои изследвания също показват, че кофеиновото кафе може да помогне за предотвратяване на неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер и Паркинсон, но са необходими повече изследвания, за да се разбере защо (41, 42).
8. Зелен чай
Зеленият чай е друга популярна напитка, консумирана по целия свят.
Има естествен горчив вкус поради съдържанието на катехини и полифеноли.
Най-известният от тези катехини се нарича епигалокатехин галат или EGCG.
Проучванията in vitro и животни показват, че EGCG може да забави растежа на раковите клетки, но не е ясно дали има същия ефект при хората (43, 44).
Въпреки че някои проучвания показват, че редовните потребители на зелен чай имат по-нисък риск от развитие на някои видове рак, не всички проучвания показват ползи (45).
Зеленият чай също съдържа различни полифеноли, които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства. Заедно тези съединения намаляват увреждането на свободните радикали и намаляват възпалението, което може да намали риска от сърдечни заболявания (46, 47, 48).
Всъщност пиенето само на една чаша зелен чай на ден е свързано с почти 20% по-нисък риск от сърдечен удар (49).
Изберете зелен чай пред черни или бели сортове за максимална доза антиоксиданти (46, 50).
9. Червено вино
Червеното вино съдържа два основни вида полифеноли – проантоцианидини и танини – които придават на виното наситен цвят и горчив вкус.
Комбинацията от алкохол и тези полифеноли може да намали риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на окисляването на холестерола, намаляване на съсирването на кръвта и разширяване на кръвоносните съдове (51).
Някои скорошни изследвания също показват, че червеното вино може да бъде полезно за червата.
Едно малко проучване показа, че пиенето на две чаши червено вино на ден в продължение на един месец увеличава броя на здравите бактерии в червата (52).
Освен това, тези промени в чревните бактерии са пряко свързани с по-ниските нива на холестерола и намаляването на възпалението.
Други ползи от пиенето на червено вино включват дълголетие и по-нисък риск от диабет и остеопороза (53).
Имайте предвид, че прекомерната консумация на алкохол може да доведе до увреждане на черния дроб и други здравословни проблеми, така че умереността е важна.
Bottom Line
Всяка храна с горчив вкус има свои собствени уникални ползи за здравето, включително защита срещу рак, сърдечни заболявания и диабет, както и намалено възпаление и оксидативен стрес.
Повечето от тези ползи идват от широк спектър от полифеноли, които действат като антиоксиданти, противовъзпалителни и дори пребиотици.
Тъй като има толкова много видове горчиви храни, от които да избирате, лесно е да включите поне няколко от тях във вашата диета, за да извлечете многобройните ползи за здравето.