Брашното от нахут, известно още като боб, бесан или грабанзо, е основен продукт в индийската кухня от векове.
Нахутът е универсален боб с мек, орехов вкус, а брашното от нахут обикновено се прави от сорт, наречен бенгалски грам.
Това брашно, което лесно можете да приготвите у дома, напоследък стана популярно в цял свят като алтернатива на безглутеновото пшенично брашно.
Ето 9 ползи от осоленото брашно.
1. Богат е на витамини и минерали
Брашното от нахут е пълно с важни хранителни вещества.
Една чаша (92 грама) осолено брашно съдържа1):
- Калории: 356
- Протеин: 20 грама
- Мазнини: 6 грама
- Въглехидрати: 53 грама
- Фибри: 10 грама
- Тиамин: 30% от референтния дневен прием (RDI)
- Фолат: 101% RDI
- Желязо: 25% RDI
- Фосфор: 29% RDI
- Магнезий: 38% RDI
- Мед: 42% RDI
- Манган: 74% RDI
Една чаша (92 грама) осолено брашно съдържа малко повече фолиева киселина, отколкото ви е необходимо на ден. Този витамин играе важна роля за предотвратяване на увреждане на гръбначния мозък по време на бременност (2).
В едно наблюдателно проучване на повече от 16,000 68 жени, бебета, родени от жени, които консумират брашно, обогатено с допълнително фолиева киселина и други витамини, имат XNUMX% по-малко увреждане на гръбначния мозък, отколкото тези, родени от участници, които консумират обикновено брашно (3).
Жените, които са използвали обогатено брашно, също са имали 26% по-високи нива на фолат в кръвта в сравнение с контролната група (3).
Нахутът от брашно естествено съдържа почти два пъти повече фолиева киселина от равно количество подсилено пшенично брашно (1).
Освен това е отличен източник на няколко минерала, включително желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.
2. Може да намали образуването на вредни съединения в преработените храни
Нахутът съдържа полезни антиоксиданти, наречени полифеноли (4).
Антиоксидантите са съединения, които се борят с нестабилните молекули, наречени свободни радикали в тялото ви, и които се предполага, че допринасят за развитието на различни заболявания (5).
Доказано е, че растителните полифеноли намаляват свободните радикали в храната и обръщат някои от щетите, които могат да причинят на тялото ви (4).
Освен това брашното от нахут се проучва за способността му да намалява съдържанието на акриламид в преработените храни.
Акриламидът е нестабилен страничен продукт от преработката на храни. Може да се намери във високи количества брашно и закуски на картофена основа (6).
Това е вещество, което потенциално причинява рак и е свързано с проблеми с репродукцията, нервната и мускулната функция, както и с ензимната и хормоналната активност (7).
В едно проучване, сравняващо няколко вида брашно, брашното от нахут произвежда едно от най-ниските количества акриламид при нагряване (8).
Изследователите също така установиха, че използването на тесто от нахут върху картофен чипс намалява производството на акриламид в сравнение с картофените чипове, третирани с антиоксиданти от риган и червени боровинки (9).
И накрая, друго проучване отбелязва, че сладките бисквитки, направени със смес от пшенично и осолено брашно, съдържат 86% по-малко акриламид от същите бисквитки, направени само с пшенично брашно (10).
3. Има по-малко калории от обикновеното брашно
Брашното от нахут е чудесна алтернатива на пшеничното брашно, ако се опитвате да намалите приема на калории.
В сравнение със същото ястие от рафинирано пшенично брашно, 1 чаша (92 грама) брашно от нахут има около 25% по-малко калории. Това означава, че е с по-малка енергийна плътност (1).
Енергийната плътност и размерите на порциите са проучени подробно поради ролята им в управлението на теглото.
Изследователите вярват, че поддържането на размера на порцията, с което сте свикнали, докато избирате по-малко калории, е по-ефективна стратегия за отслабване, отколкото просто да консумирате по-малко (11, 12).
В 12-седмично рандомизирано проучване на 44 възрастни с наднормено тегло, участниците, които са били инструктирани да ядат повече по-нискокалорични храни, са загубили 4–8 паунда (1.8–3.6 кг) повече от тези, които са имали по-сложни диетични указания.13).
Следователно, замяната на пшенично брашно с брашно от нахут може да ви помогне да намалите калориите, без непременно да променяте размера на вашата порция.
4. Може да е по-засищащо от пшеничното брашно
Изследователите теоретизираха от десетилетия, че бобовите растения, включително нахутът и лещата, намаляват глада.
Преглед на проучвания от 2014 г. установи, че включването на бобови растения в диетата повишава усещането за ситост след хранене с 31%. (14).
Освен това само солено брашно може да намали глада. Въпреки че не всички проучвания са съгласни, някои са открили връзка между яденето на брашно от нахут и повишеното чувство за ситост (15, 16, 17, 18).
Един от начините, по които соленото брашно може да намали глада е чрез регулиране на хормона на глада грелин. Смята се, че по-ниските нива на грелин насърчават усещането за ситост.
В обсервационно проучване на 16 жени, тези, които ядат тесто, направено от 70% бяло брашно и 30% осолено брашно, имат по-ниски нива на грелин, отколкото участниците, които ядат тесто, приготвено от 100% бяло брашно (16).
Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере напълно ефектите на брашното от нахут върху апетита и хормоните на глада.
5. Влияе на кръвната захар по-малко от пшеничното брашно
Брашното от нахут има около половината от въглехидратите от бялото брашно и по този начин може да има различен ефект върху кръвната захар (1).
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната се разгражда до захари, които могат да повишат кръвната ви захар.
Глюкозата, захарта, която тялото ви обича да използва за енергия, има ГИ от 100, което означава, че повишава кръвната ви захар най-бързо. Бялото брашно има ГИ около 70 (19).
Нахутът има GI от 6, а закуските от брашно от нахут се считат за GI от 28 до 35. Това е храна с нисък GI, която би имала по-постепенен ефект върху кръвната захар, отколкото бялото брашно (20, 21).
Две обсервационни проучвания върху 23 души заедно установиха, че консумацията на храни, направени от брашно от нахут, поддържа по-ниски нива на кръвната захар, отколкото консумирането на храни, направени от бяло или пълнозърнесто брашно (22, 18).
Подобно проучване при 12 здрави жени установи, че пълнозърнест хляб, приготвен с 25-35% пълнозърнесто брашно, влияе значително по-малко на кръвната захар от белия и 100% пълнозърнест хляб (15).
Необходими са обаче все повече изследвания, за да се изследва връзката между солено брашно и кръвна захар.
6. Опаковани с фибри
Нахутът от брашно е пълен с фибри, тъй като самият нахут е естествено богат на това хранително вещество.
Една чаша (92 грама) брашно от нахут дава около 10 грама фибри - което е три пъти повече фибри в бялото брашно1).
Фибрите предлагат редица ползи за здравето, а фибрите от нахут са особено свързани с подобрените нива на мазнини в кръвта.
В 12-седмично проучване върху 45 възрастни, консумирането на четири кутии осолени 10.5 грама (300 грама) на седмица, без да променя диетата им, намалява общите им нива на холестерол с 15.8 mg/dl. Ефектът най-вероятно се дължи на съдържанието на фибри в нахута (23).
Подобно проучване при 47 възрастни установи, че яденето на нахут в продължение на 5 седмици намалява общия холестерол с 3.9% и LDL (лошия) холестерол с 4.6%, в сравнение с яденето на пшеница24).
Нахутът също съдържа вид фибри, наречени устойчиво нишесте. Всъщност, в проучване, което оценява съдържанието на устойчиво нишесте в няколко храни, печен нахут се класира в първите две, заедно с незрели банани (25).
Изследванията показват, че нахутът може да се състои от 30% устойчиво нишесте, в зависимост от метода на обработка. Един анализ установи, че соленото брашно, направено от варен нахут, съдържа 4.4% устойчиво нишесте (26, 27).
Устойчивото нишесте остава несмляно, докато стигне до червата ви, където служи като източник на храна за вашите здрави чревни бактерии. Той е свързан с намален риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво (28, 29).
7. Повече протеин от другите брашна
Брашното от нахут съдържа повече протеин от другите брашна, включително бялото и пълнозърнесто брашно.
Сервирането на осолено брашно с 1 чаша (92 грама) осигурява 20 грама протеин в сравнение с 13 грама бяло брашно и 16 грама пълнозърнесто брашно1).
Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради мускули и да се възстанови от наранявания и заболявания. Той също така играе важна роля в управлението на теглото.
Храните с високо съдържание на протеин ви държат сити за по-дълго и тялото ви трябва да изгаря повече калории, за да може храната да се смила (30).
Освен това, поради ролята си в мускулния растеж, консумацията на достатъчно протеин ще ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, което е особено важно, ако отслабвате (31).
Освен това, нахутът е чудесен източник на протеини за вегетарианци и вегани, тъй като съдържа 8 от 9-те незаменими аминокиселини, структурните компоненти на протеина, които трябва да идват от вашата диета (32).
Остатъчният метионин може да се намери в големи количества в други растителни храни като бебешки лимонови зърна (33).
8. Отличен заместител на пшеничното брашно
Брашното от нахут е отличен заместител на пшеничното брашно.
То има по-добър хранителен профил от рафинираното брашно, защото осигурява повече витамини, минерали, фибри и протеини, но по-малко калории и въглехидрати.
Тъй като не съдържа пшеница, той е подходящ и за хора с цьолиакия, непоносимост към глутен или алергия към пшеница. Въпреки това, ако се притеснявате от кръстосано замърсяване, потърсете сертифицирани сортове без глутен.
Освен това се държи подобно на рафинираното брашно в пържени и печени храни.
Това е гъсто брашно, което донякъде имитира действието на глутена в пшеничното брашно при готвене чрез добавяне на структура и възможност за дъвчене (34).
В опит да формулират нов хляб без глутен, изследователите открили, че комбинацията от три части брашно от нахут и една част нишесте от картофи или маниока е идеална. Въпреки това, използвайки само брашно от нахут, също беше произведен приемлив продукт (35).
Освен това, замяната на само 30% от пшеничното брашно в рецептата с бисквитки от нахут повиши съдържанието на хранителни вещества и протеини, като същевременно запази приятен вкус и външен вид (36).
9. Лесни за приготвяне у дома
Можете лесно да си направите брашно от нахут у дома. Всичко, от което се нуждаете, е сушен нахут, лист за бисквитки, кухненски робот и пресяване.
Ето как сами да си направите брашно от нахут:
За максимален срок на годност съхранявайте брашното от нахут при стайна температура в херметически затворен съд. По този начин ще продължи 6-8 седмици.
Брашното от нахут може да се използва по няколко начина:
- като заместител на пшеничното брашно при печене
- комбинирано с пшенично брашно за подобряване на здравето на печените изделия
- като естествен сгъстител в супи и къри
- пригответе традиционни индийски ястия, като пакора (фритюрници) или ладду (малки сладкиши за десерт)
- за приготвяне на палачинки или палачинки
- като леко и ефирно печене на пържена храна
Долния ред
Брашното от нахут е пълно със здравословни хранителни вещества. Това е отлична алтернатива на рафинираното пшенично брашно, тъй като е с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории и дори по-богато на протеини и фибри.
Изследванията показват, че може да има антиоксидантен потенциал и да намали нивата на акриламид на вредни съединения в преработените храни.
Има кулинарни свойства, подобни на пшеничното брашно и е подходящ за хора с целиакия, непоносимост към глутен или алергия към пшеница.
Брашното от нахут е вкусен, питателен и лесен заместител, който ще ви помогне да подобрите здравословното си хранене.
Можете да намерите брашно от нахут в магазините и онлайн, въпреки че е невероятно лесно да се направи у дома.