Bobice aronije (Aronia melanocarpa) su male, tamne bobice koje su postale popularne među zdravstvenim potrošačima.
Smatraju se jednim od najbogatijih izvora biljnih antioksidanata, za koji se govori da nudi mnoga svojstva koja promoviraju zdravlje.
Ovaj članak pregledava sve što trebate znati o bobicama aronije, uključujući njihovu prehranu, prednosti i nedostatke.
Što su bobice aronije?
Bobice aronije, ili chokeberry, su mali, tamni plodovi koji rastu na grmlju porodice Rosaceae (1).
Porijeklom su iz Sjeverne Amerike, ali se uzgajaju u drugim dijelovima svijeta, uključujući čitavu Europu (2).
Tradicionalno su ih Indijanci koristili kao lijek protiv prehlade (1).
Bobice imaju snažan učinak isušivanja usta, pa se uglavnom koriste za izradu sokova, kaše, džemova, žele, sirupa, čajeva i vina (1, 3).
Međutim, dostupne su i svježe, smrznute, osušene i u obliku praha.
Ishrana bobica aronije
Bobice aronije imaju malo kalorija, ali imaju puno prehrambenih sastojaka, jer sadrže mnogo vlakana, vitamina C i mangana.
Samo 1 unca (28 grama) bobica aronije pruža sljedeće hranjive tvari (4):
- Kalorije: 13
- Proteini: 2 grama
- Masnoća: 0 gram
- Ugljikohidrati: 12 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin C: 10% dnevne vrijednosti (DV)
- Mangan: 9% DV
- Vitamin K: 5% DV
Bobice također opskrbljuju folatima, željezom te vitaminima A i E.
Osim toga, oni su izvrstan izvor korisnih antioksidanata.
Ovi spojevi pomažu u zaštiti vaših stanica od potencijalno štetnih molekula nazvanih slobodni radikali. Plodovi su posebno visoki u antocijaninu koji bobicama daju tamnoplavu do crnu boju (5).
Potencijalne zdravstvene koristi bobica aronije
Bobice aronije imaju protuupalno i antioksidativno djelovanje (6, 7).
Ovo može zaštititi vaše stanice od oštećenja i imati koristi za vaše zdravlje na više načina.
Sadrže snažne antioksidante
Bobice aronije spakiraju visoku razinu antioksidanata (8, 9).
Ovi spojevi brane vaše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Nakupljanje slobodnih radikala može prouzrokovati oksidativni stres, što može dovesti do kroničnih stanja, poput bolesti srca i raka (3).
Bobice aronije odličan su izvor polifenola, što je skupina antioksidanata koja uključuje fenolne kiseline, antocijane i flavanole (3, 10, 11).
Studije s epruvetama pokazuju da antioksidanti u bobicama aronije mogu inhibirati aktivnost slobodnih radikala (8, 9).
I same bobice su pokazale vrhunsko antioksidativno djelovanje u usporedbi s pet drugih bobica (9, 11).
Štoviše, studija sa 30 zdravih ljudi otkrila je da ekstrakti iz bobica aronije značajno smanjuju oksidativni stres uzrokovan antipsihoticima u roku od 24 sata (12).
Štoviše, ispitivanja epruveta povezala su antioksidante u ovom voću s drugim dojmljivim zdravstvenim prednostima, poput smanjene upale, kao i smanjenog rasta bakterija i raka karcinoma (13, 14, 15).
Može imati antikancerogeni učinak
Bobice aronije mogu zaštititi od raka (16).
Ispitivanja epruveta i životinja pokazuju da antocijanini u bobicama aronije mogu zaustaviti rast stanica raka debelog crijeva (15, 17, 18).
Jedno istraživanje epruvete otkrilo je da 50 mg ekstrakta aronije smanjuje rast stanica karcinoma debelog crijeva za 60% nakon 24 sata. Smatra se da je snažno antioksidativno djelovanje antocijana odgovorno za taj učinak suzbijanja raka (15).
Slično tome, ekstrakti iz bobica mogu smanjiti oksidativni stres povezan s karcinomom dojke.
U jednoj studiji ovi ekstrakti smanjili su broj štetnih radikala bez superoksida u uzorcima krvi uzetim od žena s karcinomom dojke (19, 20).
U skladu s tim, trenutna su istraživanja ograničena, a potrebne su i ljudske studije za procjenu odnosa između bobica aronije i zaštite od raka.
Može imati koristi za zdravlje srca
Zbog svojih antioksidativnih svojstava, bobice aronije mogu poboljšati zdravlje srca (21, 22).
Osobito mogu pomoći osobama s metaboličkim sindromom, skupom stanja – uključujući visoku razinu kolesterola i triglicerida – što povećava vjerojatnost bolesti srca i dijabetesa (22, 23).
Jedna dvomjesečna studija na 2 osoba s metaboličkim sindromom primijetila je da suplementacija 38 mg ekstrakta aronije dnevno značajno smanjuje trigliceride, LDL (loš) kolesterol i ukupni kolesterol (22).
Slična dvomjesečna studija na 2 osoba s metaboličkim sindromom utvrdila je da je uzimanje 25 mg ekstrakta aronije dnevno značajno smanjilo iste zdravstvene markere, kao i krvni tlak (23).
Potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se utvrdila uloga koju bobice aronije mogu igrati u zdravlju srca.
Može pružiti imunološku podršku
Bobice aronije mogu ojačati i podržati vaš imunološki sustav (13).
Studija iz epruvete pokazala je da ekstrakti bobica aronije pokazuju snažno antibakterijsko djelovanje protiv potencijalno štetnih bakterija Escherichia coli i Bacillus Cereus. To je djelovalo smanjujući proizvodnju bakterija zaštitnog štita zvanog biofilm (14).
Osim toga, tromjesečna studija u stanovnicima 3 staračkih domova otkrila je da su oni koji su pili 6 ili 5.3 unce (3 ili 156 ml) soka od aronije bobice dnevno imali 89% i 55% smanjenje infekcija mokraćnog sustava (24).
Bobice aronije također mogu smanjiti upalu inhibirajući oslobađanje proupalnih tvari, poput faktora nekroze tumora alfa (TNF-ɑ) i interleukina 6 (IL-6), koji mogu poboljšati imunološko zdravlje (13, 25).
Konačno, bobice mogu imati antivirusne učinke.
Jedno istraživanje miša utvrdilo je da elaginska kiselina i miricetin u ekstraktu bobica aronije mogu zaštititi od virusa gripe (26).
Mogući nedostaci
Studije pokazuju da je bobice aronije sigurno jesti i nema ozbiljnih štetnih učinaka (5, 22).
Međutim, za provjeru toga potrebna su dugoročna istraživanja.
Imajte na umu da su bobice aronije vrlo adstrigentne. Ovo može ostaviti suh, nalik na papir poput papira u ustima. Stoga ih možda nećete htjeti jesti sami (3, 27).
Umjesto toga, možete ih dodati u hranu i pića, poput jogurta, smoothieja i sokova.
Kako ih dodati u svoju prehranu
Iako bobice aronije možda nećete naći u lokalnoj trgovini, one su široko dostupne u trgovinama zdrave hrane i na mreži.
Često ih proizvode od soka i ključnog sastojka u džemovima, pireima, sirupima, čajevima i vinima (1, 3).
Evo nekoliko načina za dodavanje bobica aronije u vašu prehranu:
- Sirovo. Mogu se jesti svježe ili sušene kao međuobrok, ali efekti isušivanja usta ne moraju biti za sve.
- Sok i sokovi. Bobice aronije ili njihov sok mogu se kombinirati s drugim voćem, poput ananasa, jabuka ili jagoda, kako biste napravili osvježavajući napitak.
- Pečenje. Jednostavno ih možete dodati u muffine, kolače i torte.
- Džemovi i deserti. Pomiješajte bobice aronije sa šećerom kako biste napravili različite džemove i ukusne poslastice.
- Čaj, kava i vino. Bobice aronije mogu se naći kao sastojak čajeva, vina i kave.
Bobice se mogu uzimati i kao dodatak u obliku praha ili kapsula, a preporuke za posluživanje i doziranje ovise o marki.
Tipičan prijedlog za posluživanje je dodati jednu žličicu praha bobica aronije u sok, jogurt ili smoothie.
Kapsule se mogu napraviti od smrznutih suhih bobica ili ekstrakta. Stoga se preporuke za posluživanje znatno razlikuju.
Dvije ljudske studije o utjecaju bobica na zdravlje srca, koristile su 300 mg ekstrakta dnevno (22, 23).
No, kako suplementi nisu regulirani, teško je utvrditi terapijsku i sigurnu preporučenu dozu.
Ipak, bobice aronije nisu pokazale nikakve nuspojave čak i ako se uzimaju u koncentriranim dozama (5, 22).
Ako ste zainteresirani za isprobavanje dodataka bobicama aronije, razgovarajte s liječnikom prije kupnje proizvoda.
Dno crta
Bobice aronije, ili chokeberry, rastu na grmlju porodice Rosaceae.
Bogati su vlaknima, vitaminom C i moćnim antioksidansima koji mogu imati zdravlje, zdravlje i imunološki učinak.
Možete dodati svježe bobice aronije u mnoge recepte, isprobati ih u sokovima, džemima i sirupima ili ih koristiti kao dodatak.