Kad ste pritisnuti na vrijeme u svojoj fitness rutini, boks može ponuditi rješenje.
Ove aktivnosti pumpanja srca ne samo da sagorijevaju puno kalorija i pomažu vam u postizanju preporučenih 2.5 sati aerobnog vježbanja tjedno. Dobit ćete i prednosti treninga snage, ovisno o vašoj rutini.
Vježbe boksa mogu se obavljati sa ili bez torbe, a mogu uključivati i slobodne utege i drugu opremu.
Boksarske rutine su više od onoga što vidite na televizijskom meču. Iako se još uvijek temelji na pokretima nadahnutim borilačkim vještinama, varijacije u ovoj vježbi mogu ponuditi izazove za sve razine kondicije.
Ispod je sedam najboljih bokserskih treninga koje treba razmotriti kako se uključiti u svoju rutinu vježbanja.
Za početnike
Osnovni boksački trening uključuje kombinaciju udaraca i udaraca koji se izvode brzim tempom. Ali prvo, morate naučiti ove poteze i potražiti pravilne tehnike prije nego što pokucate brzinu i izdržljivost.
Pogledajte gornji videozapis za početničke bokserske savjete i tehnike.
Neki od osnovnih bokserskih pokreta za naučiti uključuju:
- jabs
- križevi
- uppercuts
- kuke
- okrugli kuća udara
- prednji udarci
- bočni udarci
Kako se ovi pokreti spuštaju, možete nadograditi kombinacije koje će sa svakim vijkom raditi i vašu jezgru, kao što su dvostruke kuke, razmaci prelaznog nagiba i bočni udarci.
S torbom
Nakon što se osnovni bokserski potezi spuste, mogli biste razmotriti nabavku torbe za dom ili se možda pridružiti predavanju u svojoj teretani koja koristi razne vreće za udaranje i udaranje nogom.
Dodavanje vrećice ili dvije u vašu boksačku rutinu dodaje veći otpor, pomaže vam sagorjeti još više kalorija. Također ćete ojačati mišiće.
Pogledajte gornji videozapis ako vas zanima kako izgleda boksački trening s torbama.
Za mršavljenje
Uz procijenjeni prosjek od 350 do 450 kalorija spaljen na sat, kardio boks može biti odličan dodatak vašem planu za mršavljenje.
Budući da je potrebno 3,500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram, to morate sagorjeti dodatnih 500 do 1,000 kalorija dnevno kroz dijetu i vježbanje izgubiti preporučenih jedan do dva kilograma svaki tjedan.
Održavanje boksačkih vježbi nekoliko puta tjedno moglo bi vam vrlo dobro pomoći u postizanju ovog cilja.
Ako nosite dodatnu težinu, mogli biste biti oprezni pri treningu jer vježba s prekomjernim pritiskom može biti postavljena na koljena.
Ipak, još uvijek je moguće sigurno trenirati dobar boksački trening kako biste mogli smršavjeti i održati vježbu malim učinkom. To može uključivati niže udarce, sporije pokrete poteza i još više.
Pogledajte gornji videozapis za početak.
Za kardio
Najbolji boksački treninzi koji su fokusirani na kardio obično dolaze u obliku kardioksoksa visokog intenziteta. Naučit ćete iste osnovne tehnike boksa, poput udaraca i udaraca okruglim tijelom, ali kardio rutine su brže tempirane.
Možda ćete imati kratko razdoblje "aktivnog" odmora između krugova, ali očekuje se da ćete raditi najteže kada se krug pokrene, tako da vam otkucaji srca ostaju u intenzivnoj razini.
Kardio kickboxing može se ponuditi sa ili bez torbi u teretani. Također možete provjeriti ovu početnu kardio kickboxing vježbu u videu iznad.
S utezima
Kako se naviknete na svoju boksačku rutinu i spremni ste za još jedan izazov, razmislite o dodavanju utega na svoj trening.
Lagane bučice možete koristiti za kvačice i križeve. Ostale mogućnosti uključuju izvođenje vježbi s utezima za vrijeme aktivnog odmora, poput čučnjeva s bučicama, ljuljačke s ketta i osnovnih bicepskih kovrča.
Treningi boksa s utezima nude mogućnosti jačanja snage bez potrebe da napravite potpuno odvojeni trening od svoje kardio-rutinske navike. Razmislite o dodavanju u vježbu poput one gore.
Za snagu
Za cjelokupno kondicioniranje mišića i kosti opća preporuka za odrasle je da rade rutinske treninge rutine dvaput na tjedan ili više. Osim korištenja utega u rutinama boksa, u treningu se možete usredotočiti i na tjelesne aktivnosti, kao i na teže težine.
Udarci i udarci u torbi također su učinkovitiji za izgradnju čvrstoće u usporedbi s istim zrakom. Torba nudi veći otpor. Samo budite sigurni da ručne navlake koristite za zaštitu zgloba i da koristite odgovarajuće prikladne bokserske rukavice.
Jačanje boks vježba također može uključiti vježbe tjelesne težine, kao što su daske i guranje. Pogledajte 20-minutni video zapis u vezi s rutinom boksa jačanja snage koja će vas i znojiti.
Nogom
Noga u boksu podrazumijeva neprestano kretanje za vrijeme pokreta i između krugova. Noga u rutini vježbanja gradi okretnost i brzinu, što vam može pomoći u drugim aktivnostima izvan vašeg vježbanja, kao što su hodanje i trčanje.
Vaš osnovni stav u bokserskoj rutini je u obliku "boksa", koji oponaša kako bi izgledao vaš stav da ste u pravom bokserskom ringu. Također je važno naučiti osnove dobrog boksačkog stopala, tako da radite svoje mišiće sa svim udarcima i udarcima, umjesto leđa.
Potpuni iscrpni pregled zadataka i nedostataka vlastitog boksačkog stolara potražite u video uputama iznad.
Sveukupne prednosti
Boks znači više od pokušaja udaranja ili udaranja torbi. Slijedi pregled nekih najvažnijih prednosti redovnog vježbanja:
- poboljšava kardiovaskularno (aerobno) zdravlje
- snižava krvni tlak
- poboljšava kvalitetu sna
- gradi snagu
- pojačava energiju
- pomaže ojačati kosti
- pomaže ublažiti stres i anksioznost
- smanjuje simptome depresije
- pomaže vam da izgubite kilograme i održavaju ga
Kada razgovarati sa stručnjakom za fitness
Boks može biti učinkovita rutina koja može postići brze rezultate, ali nije pametno uskočiti ravno u vježbu visokog intenziteta, a da se prije ne spustite sa osnovnim potezima. Kod kuće možete pronaći širok izbor videozapisa koji prikazuju pravi način udaranja i udaraca.
Prekomjerno širenje ruku i nogu može dovesti do ozljeda. Također ćete naučiti kako pravilno zategnuti svoje osnovne mišiće tako da zaštitite leđa. Pogledajte ovaj videozapis o nekim najčešćim boksačkim greškama:
U teretani
Ako imate pristup teretani ili treneru, razmislite o formalnoj nastavi ili jednosatnoj sesiji.
Budite sigurni da radite svojim tempom – nemojte se osjećati pritiskom ako drugi brže udaraju ili upotrebljavate utege. Želite raditi svoj put dok ne ojačate kako vas ozljeda ne bi ostavila po strani.
Također, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste novi u vježbanju. Također biste trebali dobiti OK od svog liječnika ako imate nedavne ozljede, probleme s leđima ili kardiovaskularne bolesti.
Dno crta
Zbog svoje kardiovaskularne i snage treninga snage, vježbe boksa blagotvorno djeluju na izgradnju mišića, mršavljenje i cjelokupno kardiovaskularno kondicioniranje. Ako ste novi u boksu (i vježbanju općenito), dobro je razgovarati s liječnikom prije nego što započnete program vježbanja.
Bez obzira na to koji boksački program odaberete, budite sigurni da pokrete vježbate polako prije nego što krenete put bez prestanka. Na ovaj način ćete maksimalno iskoristiti svoj trening i spriječiti ozljede.
Svakako se pravilno zagrijavajte najmanje pet minuta prije i pustite da se vaše tijelo ohladi nakon svakog boksačkog treninga.