Intuitivno jedenje je filozofija prehrane koja vas čini stručnjakom svog tijela i signala gladi.
U osnovi, to je suprotno od tradicionalne prehrane. Ne nameće smjernice o tome što treba izbjegavati i što ili kada jesti.
Umjesto toga, ona uči da ste najbolja osoba – jedina osoba – za donošenje tih odluka.
Ovaj je članak detaljan početni vodič za intuitivno jedenje.
Osnove
Intuitivno jedenje je stil prehrane koji promiče zdrav odnos prema hrani i imidžu tijela.
Ideja je da biste trebali jesti kad ste gladni, a prestati kad ste puni.
Iako bi ovo trebao biti intuitivan proces, za mnoge ljude to nije.
Povjerenje dijetalnim knjigama i takozvanim stručnjacima o tome što, kada i kako jesti može vas odvesti od povjerenja u svoje tijelo i njegovu intuiciju.
Da biste jeli intuitivno, možda ćete morati naučiti kako vjerovati svom tijelu. Da biste to učinili, morate razlikovati fizičku i emocionalnu glad:
- Fizička glad. Ovaj biološki nagon govori o obnavljanju hranjivih sastojaka. Gradi se postupno i ima različite signale, poput rastućeg želuca, umora ili razdražljivosti. Zadovoljan je kad jedete bilo koju hranu.
- Emotivna glad. To je potaknuto emocionalnom potrebom. Tuga, usamljenost i dosada neki su od osjećaja koji mogu stvoriti žudnju za hranom, često udobnu hranu. Jedenje tada izaziva krivnju i samo-mržnju.
Povijest intuitivnog jedenja
Izraz intuitivno jedenje uveden je 1995. godine kao naslov knjige Evelyn Tribole i Elyse Resch. Međutim, koncept ima korijene u ranijim idejama.
Prvi pioniri uključuju Susie Orbach, koja je 1978. objavila „Fat is Feminist Issue“, i Geneen Roth, koja je o emocionalnoj prehrani pisala od 1982. godine.
Prije toga, Thelma Wayler je 1973. godine osnovala program upravljanja težinom pod nazivom Green Mountain u Fox Runu sa sjedištem u Vermontu.
Program je izgrađen na principu da dijeta ne djeluje i da su promjene života i osobna briga važniji za dugoročno zdravlje.
10 ključnih principa
Tribole i Resch su u svojoj knjizi o intuitivnom jedenju izneli 10 osnovnih načela filozofije.
1. Odbacite mentalni režim prehrane
Dijetalni mentalitet ideja je da postoji dijeta koja će raditi za vas. Intuitivno jedenje je anti dijeta.
2. Poštujte glad
Glad nije vaš neprijatelj.
Odgovorite na svoje rane znakove gladi hranjenjem tijela. Ako se prepustite pretjeranom gladi, vjerojatno ćete prejesti.
3. Pomirite se s hranom
Pozovite primirje u ratu s hranom.
Riješite se ideje o tome što biste trebali ili što ne smijete jesti.
4. Izazovite hranu hranu
Hrana nije dobra ili loša i niste dobri ili loši za ono što jedete ili ne jedete.
Izazovite misli koje vam govore drugačije.
5. Poštujte svoju punoću
Baš kao što vam tijelo govori kada je gladno, tako vam govori i kada je puno.
Poslušajte signale ugodne punoće kad osjetite da ste ih imali dovoljno. Dok jedete, provjerite sami kako se okusi hrana i kako se osjećate gladni ili puni.
6. Otkrijte faktor zadovoljstva
Učinite svoje iskustvo jela ugodnim. Pojedi obrok koji će ti dobro doći. Sjedni da je pojedeš.
Kad jesti ugodno iskustvo, možda će vam biti potrebno manje hrane da bi vas zadovoljilo.
7. Poštujte svoje osjećaje bez upotrebe hrane
Emocionalno jedenje je strategija suočavanja s osjećajima.
Pronađite načine koji se ne odnose na hranu kako biste se mogli nositi sa svojim osjećajima, poput šetanja, meditacije, časopisa ili pozivanja prijatelja.
Postanite svjesni vremena kada se osjećaj koji biste mogli nazvati glađu doista temelji na emociji.
8. Poštujte svoje tijelo
Umjesto da kritizirate svoje tijelo kako izgleda i što smatrate da nije u redu s njim, prepoznajte ga kao sposobno i lijepo baš kao što jest.
9. Vježba – osjetite razliku
Pronađite načine za pomicanje tijela u kojem uživate. Prebacite fokus s gubitka kilograma na osjećaj energije, snažnosti i života.
10. Poštujte svoje zdravlje – nježna prehrana
Hrana koju jedete treba imati dobar okus i učiniti da se osjećate dobro.
Imajte na umu da su vaši uzorci hrane sve koji oblikuju vaše zdravlje. Jedan obrok ili međuobrok neće narušiti vaše zdravlje.
Prednosti temeljene na istraživanju
Istraživanje o toj temi još uvijek raste i uglavnom se usredotočilo na žene.
Do sada, istraživanja su povezivala intuitivno jedenje sa zdravijim psihološkim stavovima, nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i održavanjem tjelesne težine – iako ne gubitkom težine (1).
Jedna od glavnih prednosti intuitivne prehrane je bolje psihološko zdravlje.
Sudionici u intuitivnim studijama prehrane poboljšali su svoje samopoštovanje, sliku tijela i opću kvalitetu života dok su imali manje depresije i tjeskobe (2).
Intervencije s intuitivnim jedenjem također imaju dobru stopu zadržavanja, što znači da je veća vjerojatnost da će se ljudi pridržavati programa i nastaviti prakticirati promjene ponašanja nego što bi bili na dijeti (2).
Ostale studije proučile su ponašanje i ponašanje žena u prehrani i otkrile da one koji pokazuju više znakova intuitivne prehrane imaju manje vjerojatnosti da će pokazati poremećeno ponašanje u prehrani (3).
Kako započeti
Ako mislite da biste mogli imati koristi od učenja više o intuitivnom jedenju, postoje načini za početak.
Bez prosuđivanja, počnite praviti vlastita ponašanja u hrani i stavove. Kad jedete, zapitajte se osjećate li fizičku ili emocionalnu glad.
Ako je fizička glad, pokušajte ocijeniti razinu gladi / punoće na skali od 1 do 10, od vrlo gladne do punjene. Cilj jesti kad ste gladni, ali ne gladujete. Zaustavite se kad ste ugodno prepuni – ne punjeni.
Također možete saznati više slijedeći neke od stručnjaka na tom području:
- Intuitivna knjiga o jedenju. Ova knjiga, koju su napisali Evelyn Tribole i Elyse Resch, najprodavanija je koja je od intuitivne prehrane postala mainstream. Prvobitno je objavljen 1995. godine, ali i danas je popularan.
- Izvorni intuitivno jedenje Pro. Na web stranici Evelyn Tribole ima više informacija o intuitivnom jedenju.
- Geneen Roth. Nju web stranicu sadrži korisne članke i videozapise, plus vezu do internetske klase.
- Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter promovira ideju koja se naziva "kompetencija u prehrani", koja ima mnogo principa koji se preklapaju s intuitivnim jedenjem.
Također možete pronaći dijetetičara koji vježba i podučava intuitivno jedenje ili se pridružiti grupi ili razredu na tu temu.
Dno crta
Uz intuitivno jedenje, način na koji jedete jednako je važan kao i ono što jedete.
Omogućavanje vlastitih osjećaja gladi i punoće usmjeravanju vaše prehrane može dovesti do poboljšane slike tijela i kvalitete života.