Pregled
Sjećate se one reklame ch-ch-ch-chia? Pa, chia sjemenke su daleki put još od dana Chia Terracotta "ljubimci". Vjerojatno ste u posljednje vrijeme vidjeli kako ukusni pudingi i smoothiei napravljeni od chia sjemenki isijavaju na vašem Instagram feedu.
Chia sjemenke su posljednjih godina čak nazvane superhranom. Tvrdnje je dosta o zdravstvenim koristima, uključujući to što bi vam mogle pomoći da izgubite kilograme. Mogu li doista pomoći smanjiti vašu struku? Pročitajte da biste saznali.
Što su chia sjemenke?
Chia je ustvari član obitelji kovnica i porijeklom je iz Meksika. Chia sjemenke se konzumiraju kao cjelovite žitarice, ali one su pseudo zrno. To znači da su sjemenke bogate biljkama bez ugljikohidrata. Kad se chia sjemenke nađu u tekućini, šire se i formiraju gusti gel.
Za Chia sjemenke govorilo se da su dijeta Aztečke i Majske prehrane, ali kasnije su zabranjene zbog njihove ritualne religiozne uporabe. Tijekom prošlog stoljeća ili tako gotovo, uživali su u manjim praćenjima, ali nedavno su se vratili na tržište kao potencijalna superhrana.
Da li chia sjemenke pomažu u gubitku kilograma?
Na internetu postoje mnoge tvrdnje da chia sjemenke suzbijaju apetit i potiču mršavljenje. Teorija trčanja je da budući da se chia sjemenke pune i sadrže mnogo vlakana, dulje vas drže punijima. Stoga mogu pomoći u sprječavanju prejedanja.
Dvije žlice od Chia sjemenke imaju gotovo 10 grama vlakana. To je oko 40 posto preporučenog dnevnog unosa. Dijeta bogata vlaknima povezana je s gubitkom kilograma. Prema istraživanju iz 2015., konzumiranje 30 grama vlakana dnevno može vam pomoći izgubiti toliko kilograma kao da ste slijedili složeniju dijetu.
Ipak, ovdje je ulov. Istraživanja ne podržavaju hype. Malo je ljudskih istraživanja o chia sjemenkama i mršavljenju. Studija iz 2009. godine pregledala je učinke chia sjemenki na gubitak težine i čimbenike rizika od bolesti.
Za ispitivanje je 90 odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilo konzumiralo ili placebo ili 25 grama chia sjemenki pomiješanih s vodom prije njihovog prvog i posljednjeg obroka u danu. Nažalost, rezultati nisu pokazali utjecaj na tjelesnu masu, sastav tijela ili čimbenike rizika od bolesti.
Chia sjemenke su također relativno visoke kalorije i masti. Dvije žlice sadrže 138 kalorija i 9 grama masti (1 gram zasićenih). Kada se koristi umjereno, chia sjemenke mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljnije i manje vjerovatno jedete previše. Ipak, ako pojedete previše tijekom dana, možda ćete preći svoju dnevnu granicu kalorija.
Chia sjemenke i zdravlje srca
Chia sjemenke često se prodaju kao zdrave za srce, jer iako su malene sjemenke, sadrže visoko omega-3 masne kiseline. Međutim, većina omega-3 masnih kiselina u chia sjemenkama je alfa-linolenska kiselina (ALA).
A 2012 recenziju otkrili su da hrana i dodaci s visokim sadržajem ALA mogu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i koronarne bolesti srca. Ali barem jedno istraživanje otkrilo je da su visoke razine ALA povezane s povećanim rizikom od naglog zastoja srca.
Od 16 pregledanih studija, polovina je podržala zdravstvene koristi ALA, a druga nije. Potrebno je još istraživanja.
Ostale pogodnosti za zdravlje sjemena chia
Chia sjemenke spakiraju puno hrane u maleno pakiranje. Evo nekih od prednosti:
Prozodija
- Prema jednom učiti, chia sjemenke su gotovo dva puta veće u antioksidansima nego što se prethodno mislilo. Antioksidanti pomažu u sprečavanju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima u tijelu.
- Dvije žlice chia sjemenki sadrže 4.7 grama proteina.
- Također su bez glutena. To ih čini popularnim izvorima proteina za osobe sa celijakijom ili osjetljivošću na cjelovite žitarice.
Chia sjemenke ne sadrže puno vitamina, ali su sjajan izvor kalcija. Iako su rezultati ispitivanja o kalcijumu i mršavljenju pomiješani, jasno je da kalcij podržava jake kosti i zube te podržava zdravu metaboličku funkciju.
Sjemenke chia također sadrže nulti kolesterol. Nemaju vitamina o kojima mogu govoriti, ali dobar su izvor nekoliko minerala, poput:
- kalcijum
- fosforast
- mangan
- cink
- bakar
Načini upotrebe chia sjemenki
Chia sjemenke gotovo da i nemaju okus, pa se dobro kombiniraju s mnogim receptima. Mogu se kombinirati sa bilo kojom tekućinom, poput soka ili vode. Prije konzumacije provjerite jesu li chia sjemenke potpuno proširene. Sjemenke chia ne jedite suhe, pogotovo ako imate poteškoća s gutanjem. Prema dr. Rebecca Rawl, jer chia sjemenke puno više apsorbiraju svoju težinu u vodi, suho sjeme može se proširiti u jednjaku i uzrokovati začepljenje.
Pokušajte dodati sjemenke chia u:
- smoothies
- zobena kaša
- salate
- preljev za salatu
- jogurt
- juhe ili variva
- muffins
- domaći kruh
- peciva umjesto jaja
- chia puding
Kada koristite chia sjemenke, sjetite se što više sjemenki koristite i što duže sjede, krajnji je proizvod deblji. Ako niste ljubitelj teksture chia sjemenki, pomiješajte ih na željenu konzistenciju.
Kupite chia sjeme na mreži.
Izlet
Chia sjemenke su hranjiva pseudo zrna koja mogu biti dio zdravog plana mršavljenja. Ali oni nisu brzi popravak da ispustite veličinu haljine. A ako pojedete previše, oni mogu imati suprotan učinak. Ni jedna jedina hrana nikad nije odgovorna za zdravo mršavljenje.
Iako neki ljudi tvrde da gube kilograme nakon što su dodali chia sjemenke u svoju prehranu, vjerojatno su chia sjemenke bile samo jedna komponenta ukupnog zdravog načina prehrane i vježbanja. A budući da su chia sjemenke neukusne ako se ne miješaju s drugom hranom ili aromatiziranim tekućinama, neki ljudi više vole unositi svoje kalorije iz više zadovoljavajućeg izvora.
Napomena: Chia sjemenke mogu komunicirati s lijekovima za krvni tlak ili razrjeđivačima krvi kao što je varfarin. Ako uzimate bilo koji od ovih lijekova, nemojte jesti chia sjemenke.