Chili Paprika 101: Prehrambene činjenice i učinci na zdravlje

Čili paprike (Capsicum annuum) plodovi su biljke biljke Capsicum paprike, karakteristične po svom toplom ukusu.

Oni su članovi porodice noćurka povezanih s paprikom i rajčicom. Postoje mnoge vrste paprike čilija, poput kajenske i jalapeño.

Čili paprike prvenstveno se koriste kao začin, a mogu se kuhati ili sušiti i u prahu. Paprika u obliku praška, crvene paprike poznata je kao paprika.

Kapsaicin je glavni bioaktivni biljni spoj u čili papričicama, odgovoran je za njihov jedinstveni, oštar okus i brojne zdravstvene koristi.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o čili papričicama.

Čili paprikePodijeli na Pinterest

Prehrambene činjenice

Podaci o hranljivosti za 1 žlicu (15 grama) sirove, svježe, crvene paprike čilija su (1):

  • Kalorije: 6
  • Voda: 88%
  • Proteini: 0.3 grama
  • Ugljikohidrati: 1.3 grama
  • Šećer: 0.8 grama
  • Vlakna: 0.2 grama
  • Masnoća: 0.1 grama

Vitamini i minerali

Čili paprike bogate su raznim vitaminima i mineralima.

No, budući da se jedu samo u malim količinama, njihov doprinos vašem dnevnom unosu je minimalan. Ovo začinjeno voće se može pohvaliti (2):

  • Vitamin C. Čili paprike vrlo su visoke u ovom moćnom antioksidansu, koji je važan za zarastanje rana i imunološku funkciju.
  • Vitamin B6. Obitelj vitamina skupine B, B6 igra ulogu u metabolizmu energije.
  • Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 je neophodan za zgrušavanje krvi i zdrave kosti i bubrege.
  • Kalij. Neophodni prehrambeni mineral koji služi raznim funkcijama, kalij može smanjiti rizik od bolesti srca ako ga konzumirate u odgovarajućim količinama.
  • Bakar. Bakar koji često nedostaje zapadnoj prehrani, bitan je element u tragovima, važan za jake kosti i zdrave neurone.
  • Vitamin A. Crvena paprika čilija sadrži visok sadržaj beta karotena koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.

Ostali biljni spojevi

Čili paprike su bogat izvor pikantno-ljutog kapsaicina.

Oni su također vrlo bogati antioksidansima karotenoidima koji su povezani s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Ovdje su glavni bioaktivni biljni spojevi u čili papričicama (3, 4, 5, 6, 7,8, 9, 10):

  • Kapsantin. Glavni karotenoid u crvenim čili paprikama – do 50% ukupnog sadržaja karotenoida – kapsantin je odgovoran za njihovu crvenu boju. Njegova snažna antioksidacijska svojstva mogu se boriti protiv raka.
  • Violaxanthin. Glavni karotenoidni antioksidans u žutim paprikama čilija, violaksantin čini 37-68% ukupnog sadržaja karotenoida.
  • Lutein. Najviše je u zelenoj (nezreloj) paprici čilija, razina luteina smanjuje se sazrijevanjem. Velika potrošnja luteina povezana je s poboljšanim zdravljem očiju.
  • Kapsaicin. Kapsaicin je jedan od najgledanijih biljnih spojeva u čili papričicama odgovoran za njihov oštar (vruć) okus i mnoge zdravstvene učinke.
  • Sinapinska kiselina. Poznat i kao sinapinska kiselina, ovaj antioksidans ima niz mogućih zdravstvenih koristi.
  • Ferulinska kiselina. Slično kao sinapinska kiselina, ferulinska kiselina je antioksidans koji može pomoći u zaštiti od različitih kroničnih bolesti.

Sadržaj antioksidanata u zreloj (crvenoj) paprici čilija mnogo je veći nego kod nezrelih (zelenih) paprika (3).

Zdravstvene prednosti paprike čilija

Unatoč svom gorućem ukusu, čili paprike dugo se smatraju zdravim začinom.

Ublažavanje boli

Kapsaicin, glavni bioaktivni biljni spoj u čili papričicama, ima jedinstvena svojstva.

Veže se s receptorima za bol, koji su živčani završeci koji osjećaju bol. To izaziva osjećaj pečenja, ali ne uzrokuje stvarne ozljede pečenja.

Unatoč tome, velika potrošnja čili paprike (ili kapsaicina) može s vremenom desenzibilizirati vaše receptore za bol, smanjujući vašu sposobnost da osjetite gorući okus čilija.

Također čini ove receptore za bol neosjetljivi na druge oblike boli, kao što su žgaravica uzrokovana refluksom kiseline.

Jedno je istraživanje pokazalo da se ljudima koji boluju od žgaravice dnevno 2.5 grama crvene čili paprike bol pogoršava na početku petodnevnog liječenja, ali vremenom se poboljšava (11).

Tome u prilog govori i druga mala, 6-tjedna studija koja pokazuje da 3 grama čilija dnevno poboljšavaju žgaravicu kod ljudi sa kiselinom (12).

Čini se da učinak desenzibilizacije nije trajan, a jedno je istraživanje zabilježilo da je obrnuto 1–3 dana nakon prestanka konzumacije kapsaicina (13).

Gubitak težine

Pretilost je ozbiljno zdravstveno stanje koje povećava rizik od mnogih kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa.

Neki dokazi govore da kapsaicin može pospješiti gubitak kilograma smanjujući apetit i povećavajući sagorijevanje masti (14, 15).

Zapravo, studije pokazuju da 10 grama crvene čili paprike može značajno povećati sagorijevanje masti i kod muškaraca i kod žena (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Kapsaicin također može smanjiti unos kalorija. Studija u 24 osobe koje konzumiraju čili redovito je otkrila da uzimanje kapsaicina prije obroka dovodi do smanjenog unosa kalorija (22).

Druga studija uočila je značajno smanjenje apetita i unosa kalorija samo kod onih koji nisu redovito konzumirali čili (23).

Nisu sve studije pokazale da je paprika čilija učinkovita. Ostale studije nisu imale značajne učinke na unos kalorija ili sagorijevanje masti (24, 25, 26).

Unatoč mješovitim dokazima, čini se da redovita konzumacija crvenih paprika s čilijem ili dodataka kapsaicina može pomoći mršavljenju u kombinaciji s drugim strategijama zdravog načina života (14).

Međutim, čili paprike vjerojatno nisu same po sebi učinkovite. Uz to, s vremenom se može razviti tolerancija na učinke kapsaicina, ograničavajući njegovu učinkovitost (15).

Potencijalni nedostaci

Čili paprika može imati štetne učinke kod nekih pojedinaca, a mnogi ljudi ne vole njegov osjećaj pečenja.

Peckanje

Čili paprike dobro su poznate po svom vrućem, gorućem okusu.

Odgovorna tvar je kapsaicin, koji se veže na receptore boli i izaziva intenzivan osjećaj pečenja.

Iz tog razloga, spoj oleoresin capsicum izvađen iz paprike čilija glavni je sastojak u sprejevima s paprom (27).

U velikim količinama uzrokuje jaku bol, upalu, otekline i crvenilo (28).

S vremenom, redovito izlaganje kapsaicinu može uzrokovati da određeni neuronski boli postanu neosjetljivi na daljnju bol.

Bol u stomaku i proljev

Jedenje čilija kod nekih ljudi može uzrokovati crijevne tegobe.

Simptomi mogu uključivati ​​bol u trbuhu, peckanje u crijevima, grčeve i bolnu proljev.

To je češće kod ljudi s sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Čili može privremeno pogoršati simptome kod onih koji ga nisu navikli redovito jesti (29, 30, 31).

Iz tog razloga, osobe s IBS-om možda žele ograničiti svoju konzumaciju čilija i druge začinjene hrane.

Rizik od raka

Rak je ozbiljna bolest koju karakterizira nenormalan rast stanica.

Dokazi o učincima čilija na rak su miješani.

Ispitivanja epruveta i životinja ukazuju na to da kapsaicin, biljni spoj u čili papričici, može povećati ili umanjiti rizik od raka (32).

Promatrane studije na ljudima povezuju konzumaciju čilija s povećanim rizikom od raka, posebno žučnog mjehura i želuca (33, 34).

Uz to, crveni čili u prahu identificiran je kao faktor rizika za rak usta i grla u Indiji (35).

Imajte na umu da promatračke studije ne mogu dokazati da čili paprike uzrokuju rak, samo je vjerojatnije da će ga dobiti ljudi koji su jeli velike količine čili paprike.

Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo je li unos teškog čilija ili dodataka kapsaicina dugoročno siguran.

Dno crta

Čili paprike popularni su začin u mnogim dijelovima svijeta i poznati su po svom vrućem, oštrom okusu.

Oni su bogati vitaminima, mineralima i raznim jedinstvenim biljnim spojevima.

Tu spadaju kapsaicin, tvar zbog koje vam usta izgaraju. Kapsaicin je povezan s nekoliko zdravstvenih koristi, kao i štetnim učincima.

S jedne strane može pomoći pospješiti mršavljenje i ublažiti bol ako se redovito konzumira.

S druge strane, izaziva peckanje, što je neugodno mnogim ljudima, posebno onima koji nisu navikli jesti čili papričicu. Povezana je i s probavnim smetnjama.

Važno je obratiti pažnju na vlastitu razinu tolerancije kad jedete čili papričice. Korištenje njih kao začina može biti zdravo, ali oni koji dožive probavne smetnje, trebali bi ih izbjegavati.