Cholesterol je voskovitá látka produkovaná vašimi játry a získává se konzumací živočišných produktů, jako je maso, mléčné výrobky a vejce.
Vaše játra budou produkovat méně cholesterolu, pokud budete konzumovat hodně této látky z potravy, takže cholesterol ve stravě má jen zřídka velký vliv na celkovou hladinu cholesterolu.
Konzumace velkého množství nasycených tuků, trans-tuků a cukrů však může zvýšit hladinu cholesterolu.
Mějte na paměti, že existují různé typy cholesterolu.
Ačkoli „dobrý“ HDL cholesterol může být prospěšný pro vaše zdraví, vysoké hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, zvláště když je oxidován, jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, srdečního infarktu a mrtvice (1, 2, 3, 4).
Oxidovaný LDL cholesterol se totiž častěji drží na stěnách vašich tepen a vytváří plaky, které ucpávají tyto krevní cévy.
Zde je 10 tipů, jak snížit hladinu cholesterolu ve stravě a pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
1. Jezte potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina se nachází ve velkém množství ve fazolích, luštěninách, celozrnných výrobcích, lnu, jablkách a citrusových plodech (5).
Lidem chybí správné enzymy, které by rozpustnou vlákninu rozkládaly, a tak prochází vaším trávicím traktem, absorbuje vodu a vytváří hustou pastu.
Při cestování je rozpustná vláknina absorbována žlučí, látkou produkovanou játry, která pomáhá trávit tuky. Nakonec jsou jak vlákna, tak připojená žluč vylučována stolicí.
Byliny jsou vyrobeny z cholesterolu, takže když játra potřebují přijímat více žluči, vytahují cholesterol z vašeho krevního oběhu, což přirozeně snižuje hladinu cholesterolu.
Pravidelná konzumace rozpustné vlákniny je spojena s 5-10% snížením celkového cholesterolu a „špatného“ LDL cholesterolu za pouhé čtyři týdny (5).
Pro maximální účinek na snížení cholesterolu se doporučuje jíst alespoň 5-10 gramů rozpustné vlákniny denně, ale přínosy byly pozorovány při nižším příjmu 3 gramů denně (6, 7).
2. Užívejte si hodně ovoce a zeleniny
Jíst ovoce a zeleninu je snadný způsob, jak snížit hladinu LDL cholesterolu.
Studie ukazují, že dospělí, kteří jedí alespoň čtyři porce ovoce a zeleniny denně, mají přibližně o 6 % nižší hladiny LDL cholesterolu než lidé, kteří jedí méně než dvě porce denně (8).
Ovoce a zelenina také obsahují velké množství antioxidantů, které zabraňují LDL cholesterolu oxidovat a tvořit plaky ve vašich tepnách (9, 10).
Společně tyto účinky snižující cholesterol a antioxidační účinky mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
Studie zjistila, že lidé, kteří jedli nejvíce ovoce a zeleniny, měli o 17 % nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění během 10 let ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně (11).
3. Vařte s bylinkami a kořením
Léčivé bylinky a koření jsou výživné plné vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Výzkumy na lidech ukázaly, že česnek, kurkuma a zázvor jsou zvláště účinné při snižování cholesterolu při pravidelné konzumaci (12, 13, 14).
Ve skutečnosti stačí jíst pouze jeden stroužek česneku denně po dobu tří měsíců ke snížení celkového cholesterolu o 9 % (15).
Kromě snížení cholesterolu obsahují bylinky a koření antioxidanty, které zabraňují oxidaci LDL cholesterolu a snižují tvorbu plaku ve vašich tepnách (15).
Přestože se bylinky a koření obvykle nekonzumují ve velkém množství, mohou významně přispět k celkovému množství antioxidantů spotřebovaných každý den (16).
Sušené oregano, šalvěj, máta, tymián, hřebíček, voňavka a skořice obsahují nejvyšší počet antioxidantů a také čerstvé bylinky jako oregano, majoránka, kopr a koriandr (16, 17).
4. Jezte různé nenasycené tuky
V potravinách jsou dva hlavní typy tuků: nasycené a nenasycené.
Na chemické úrovni nasycené tuky neobsahují dvojné vazby a jsou velmi ploché, což jim umožňuje smršťovat se a zůstat pevné při pokojové teplotě.
Nenasycené tuky obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu a mají zakřivený tvar, což jim brání ve stejně pevném slepení. Tyto vlastnosti z nich činí kapaliny při pokojové teplotě.
Výzkum ukazuje, že nahrazení většiny nasycených tuků nenasycenými tuky může snížit celkový cholesterol o 9 % a „špatný“ LDL cholesterol o 11 % za pouhých osm týdnů (18).
Dlouhodobější studie také zjistily, že lidé, kteří jedí více nenasycených tuků a méně nasycených tuků, mají tendenci mít v průběhu času nižší hladinu cholesterolu (19).
Potraviny jako avokádo, olivy, tučné ryby a ořechy obsahují pro zdraví dostatek nenasycených tuků, proto je užitečné je jíst pravidelně (20, 21, 22, 23).
5. Vyhýbejte se umělým trans-tukům
Ačkoli se trans-tuky přirozeně vyskytují v červeném mase a mléčných výrobcích, hlavním zdrojem lidí jsou umělé trans-tuky používané v mnoha restauracích a zpracovaných potravinách (24).
Umělé trans-tuky vznikají hydrogenací – nebo přidáním vodíku k nenasyceným tukům, jako jsou rostlinné oleje, aby se změnila jejich struktura a ztuhly při pokojové teplotě.
Trans-tuky jsou levnou alternativou přírodních nasycených tuků a byly široce používány restauracemi a výrobci potravin.
Věcný výzkum však ukazuje, že konzumace umělých trans-tuků zvyšuje „špatný“ LDL cholesterol, snižuje „dobrý“ HDL cholesterol a je spojena s o 23 % vyšším rizikem srdečních onemocnění (25, 26, 27, 28).
Dávejte pozor na slova „částečně hydrogenovaný“ v seznamech přísad. Tento termín znamená, že potraviny obsahují trans-tuky a je třeba se jim vyhnout (27).
Od června 2018 byly umělé trans-tuky zakázány v restauracích a zpracovaných potravinách prodávaných v USA, takže je mnohem snazší se jim vyhnout (29).
Trans-tuky přirozeně se vyskytující v mase a mléčných výrobcích mohou také zvýšit LDL cholesterol. Jsou však přítomny v dostatečně malých množstvích, že se obecně nepovažují za velké zdravotní riziko (30, 31).
6. Jezte méně přidaného cukru
Nejen nasycené a trans-tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu. Jíst příliš mnoho cukru může způsobit totéž ( cíl = "_ prázdné" 32).
Jedna studie zjistila, že dospělí, kteří konzumovali 25 % svých kalorií z nápojů vyrobených z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, zaznamenali 17% zvýšení LDL cholesterolu za pouhé dva týdny (33).
Ještě znepokojivější je, že fruktóza zvyšuje počet malých, hustě oxidovaných částic LDL cholesterolu, které přispívají k onemocnění srdce (34).
Mezi lety 2005 a 2010 asi 10 % Američanů zkonzumovalo více než 25 % svých denních kalorií z přidaných cukrů (35).
Podle 14leté studie měli tito lidé téměř třikrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční choroby, než ti, kteří přidají méně než 10 % svých kalorií k cukru (35).
American Heart Association doporučuje ne více než 100 kalorií (25 gramů) přidaného cukru denně pro ženy a děti a ne více než 150 kalorií (37.5 gramů) denně pro muže.36, 37).
Tyto cíle můžete splnit pečlivým čtením etiket a výběrem produktů bez přidaného cukru, kdykoli je to možné.
7. Užijte si středomořskou stravu
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začlenit výše uvedené změny životního stylu, je držet se středomořské stravy.
Středomořská strava je bohatá na olivový olej, ovoce, zeleninu, ořechy, celozrnné výrobky a ryby, málo červeného masa a většina mléčných výrobků. Alkohol, obvykle ve formě červeného vína, se konzumuje s mírou s jídlem (38).
Protože tato dieta obsahuje mnoho potravin snižujících cholesterol a vyhýbá se mnoha potravinám zvyšujícím cholesterol, je považována za velmi zdravou.
Výzkum ve skutečnosti ukázal, že dodržování středomořské stravy snižuje LDL cholesterol v průměru o 8.9 mg na decilitr (dL) po dobu nejméně tří měsíců.39).
Snižuje také riziko srdečních onemocnění až o 52 % a riziko úmrtí až o 47 %, pokud je sledován po dobu nejméně čtyř let (38, 40, 41).
8. Jezte více sóji
Sója je bohatá na bílkoviny a obsahuje isoflavony, rostlinné sloučeniny, které jsou strukturálně podobné estrogenu.
Výzkum zjistil, že sójové proteiny a isoflavony mají silné účinky na snížení cholesterolu a mohou snížit riziko srdečních onemocnění (42, 43, 44).
Ve skutečnosti konzumace sóji každý den po dobu alespoň jednoho měsíce může zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol o 1.4 mg/dl a snížit „špatný“ LDL cholesterol přibližně o 4 mg/dl (45, 46).
Méně zpracované formy sóji – jako je sója nebo sójové mléko – budou pravděpodobně účinnější při snižování cholesterolu než zpracované extrakty nebo sójové proteinové doplňky (45).
9. Pijte zelený čaj
Zelený čaj se vyrábí zahříváním a sušením listů rostliny Camellia sinensis.
Čajové lístky lze namočit do vody a získat tak uvařený čaj nebo rozemlít na prášek a smíchat s tekutinou ze zeleného čaje matcha.
Přehled 14 studií zjistil, že konzumace zeleného čaje denně po dobu alespoň dvou týdnů snížila celkový cholesterol o přibližně 7 mg/dl a „špatný“ LDL cholesterol přibližně o 2 mg/dl (47, 48).
Studie na zvířatech ukazují, že zelený čaj může snížit hladinu cholesterolu snížením produkce LDL v játrech a zvýšením jeho odstraňování z krevního oběhu (49).
Zelený čaj je také bohatý na antioxidanty, které mohou zabránit LDL cholesterolu v oxidaci a tvorbě plaků ve vašich tepnách (50, 51).
Pití alespoň čtyř šálků denně poskytuje největší ochranu proti srdečním onemocněním, ale konzumace pouhého jednoho šálku denně může snížit riziko infarktu téměř o 20 % (52).
10. Vyzkoušejte doplňky stravy na snížení cholesterolu
Kromě stravy mohou přirozeně pomoci snížit hladinu cholesterolu i některé doplňky stravy.
Před zahájením nové diety nebo suplementačního režimu se vždy poraďte se svým lékařem.
Závěrem
Vysoké hladiny „špatného“ LDL cholesterolu – zejména nízkého, hustě oxidovaného LDL – jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních chorob.
Dietní změny, jako je konzumace více ovoce a zeleniny, vaření s bylinkami a kořením, konzumace rozpustné vlákniny a přidávání nenasycených tuků, mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit tato rizika.
Vyhněte se přísadám, které zvyšují LDL cholesterol, jako jsou trans-tuky a přidané cukry, abyste udrželi cholesterol ve zdravém rozmezí.
Hladinu cholesterolu mohou snížit i některé potraviny a doplňky, jako je zelený čaj, sója, niacin, psyllium shell a L-karnitin.
Celkově mnoho malých dietních změn může významně zlepšit hladinu cholesterolu.