Vyhrajte spánek, který potřebujete
Prema Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC)více než jedna třetina dospělých ve Spojených státech běžně spí méně než šest hodin v noci. To je špatná zpráva, protože výhody dostatečného spánku sahají od lepšího zdraví srdce a menšího stresu až po lepší paměť a hubnutí.
Přestaňte hromadit kofein nebo se plížit s nadýmáním a použijte naše nejlepší tipy, které vám pomohou zavřít oči, které potřebujete, abyste zvládli své zdraví.
1. Vytvořte si spánkovou rutinu
Může se to zdát lákavé, ale spát do sobotního poledne jen naruší vaše biologické hodiny a způsobí další problémy se spánkem. Chodit spát každou noc ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, svátcích a jiných volných dnech, pomáhá nastolit vnitřní hodiny spánku / bdění a snižuje množství házení a otáčení, které je nutné ke spánku.
2. Pohyb!
Výzkumníci v Ústav neurobiologie a fyziologie, Northwestern University Dříve uvedli, že sedaví dospělí, kteří aerobně cvičili čtyřikrát týdně, zlepšili kvalitu spánku ze špatné na dobrou. Tito bývalí bramboroví gaučové také hlásili méně depresivních příznaků, více vitality a méně ospalosti během dne. Jen se ujistěte, že jste dokončili cvičení několik hodin před spaním, abyste nebyli příliš světlí, abyste se mohli dobře vyspat.
3. Změňte svůj jídelníček
Do poloviny odpoledne vyřaďte potraviny a nápoje, které obsahují kofein, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a čokoláda. Udělejte si z večeře nejlehčí jídlo a skončete ji několik hodin před spaním. Vynechejte kořeněná nebo těžká jídla, která vás mohou probudit s pálením žáhy nebo zažívacími potížemi.
4. Nekuřte
A Učit se bylo zjištěno, že kuřáci se čtyřikrát častěji nebudou cítit dobře odpočatí po spánku přes noc než nekuřáci. Vědci z Johns Hopkins University School of Medicine to připisují stimulačnímu účinku nikotinu a nočnímu odvykání od něj. Kouření také zhoršuje spánkovou apnoe a další poruchy dýchání, jako je astma, které mohou ztěžovat spánek.
5. Neříkej noční čepici
Alkohol narušuje vzorec spánku a mozkové vlny, které vám pomohou se ráno osvěžit. Zpočátku vám Martini mohou pomoci usnout, ale jakmile se opotřebují, pravděpodobně se probudíte a bude těžké znovu usnout. Mayo Clinic.
6. Staňte se Madmanem hodinu před spaním
A Výzkum National Sleep Foundation (NSF). zjistili, že téměř všichni účastníci v poslední hodině před spaním používali nějaký druh elektroniky, jako je televize, počítače, videohry nebo mobilní telefony. To je špatný nápad. Světlo těchto zařízení stimuluje mozek a ztěžuje tak větru. Nastavte si svá zařízení hodinu před spaním, abyste rychleji usnuli a tvrději spali.
7. Zavěste postel
A Učit se provedl Dr. John Shepard z Mayo Clinic zjistil, že 53 procent majitelů domácích mazlíčků, kteří spí se svými mazlíčky, má denně poruchy spánku. A více než 80 procent dospělých, kteří spí s dětmi, má problémy se spánkem. Psi a děti mohou být jedny z největších postelí a jedny z nejhorších spáčů. Každý si zaslouží svůj vlastní prostor na spaní, proto držte psy a děti mimo vaši postel.
8. Ať je mírné, ne tropické
Osmdesát stupňů může být skvělých na pláž, ale v noci je to hektické pro ložnici. Mírný pokoj je pro spánek příznivější než tropický. NSF doporučuje teplotu někde kolem 65 stupňů Fahrenheita. Pokud dosáhnete rovnováhy mezi termostatem, přikrývkami a oblečením na spaní sníží vaši tělesnou teplotu a pomůže vám rychleji a hlouběji usnout.
9. Kresli
Světlo říká vašemu mozku, že je čas se probudit, proto zařiďte v místnosti co největší tmu na spánek. I malé množství venkovního světla z vašeho mobilního telefonu nebo počítače může narušit produkci melatoninu (hormon, který pomáhá regulovat spánkový cyklus) a celkový spánek.
10. Používejte svou postel pouze na spaní
Vaše postel by měla být spojena se spánkem, neprací, jídlem nebo sledováním televize. Pokud se v noci probudíte, přeskočte zapínání notebooku nebo televize a udělejte něco uklidňujícího, jako je meditace nebo čtení, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.
Spánek je krásná věc. Pokud máte pocit, že neusínáte nebo si neužíváte dobrý spánek, tyto jednoduché úpravy mohou přispět k příjemnější noci.