13 potravin, které zvyšují přirozenou produkci kolagenu ve vašem těle

Líčit se nebo jíst?

„Strava hraje překvapivě velkou roli ve vzhledu a mladistvosti vaší pokožky,“ říká certifikovaný odborník na holistickou výživu. Krista Goncalves, CHN"A všechno se to týká kolagenu."

Kolagen je protein, který dodává pokožce strukturu, vláčnost a pružnost. Existuje mnoho druhů kolagenu, ale naše tělo se většinou skládá z typů 1, 2 a 3. Jak stárneme, produkujeme méně kolagenu v naší kůži každý rok - odtud tendence k vráskám a ztenčování pokožky, kterou vidíme ve stáří.

To vysvětluje vzhled kolagenových doplňků, které jsou dnes inzerovány v našich sociálních zdrojích a regálech obchodů. Jsou ale kolagenové pilulky a prášky tím nejlepším způsobem? Klíčový rozdíl mezi nimi lze snížit na biologickou dostupnost – schopnost těla využívat živiny.

Proč musíte nejprve myslet na jídlo

"Potraviny jako kostní vývar obsahují biologicky dostupnou formu kolagenu, kterou může vaše tělo okamžitě využít, a proto je lepší než doplňky," říká registrovaná dietoložka. Carrie Gabrielová. 2012 přehled výživy a stárnutí také dospěl k závěru, že ovoce a zelenina jsou nejbezpečnějším a nejzdravějším přístupem ke zlepšení zdraví pokožky.

Navíc, protože volně prodejné doplňky stravy jsou do značné míry regulovány, je pravděpodobně bezpečnější dodržovat dietní přístup k posílení kolagenu.

Konzumace potravin bohatých na kolagen nebo potravin, které zvyšují produkci kolagenu, může také pomoci vytvořit stavební kameny (aminokyseliny), které potřebujete pro své kožní cíle. "Existují tři aminokyseliny důležité pro syntézu kolagenu: prolin, lysin a glycin," říká registrovaná dietoložka a expertka na krásu. Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Kostní polévka

vývarSdílet na Pinterestu

Zatímco nedávný výzkum odhaluje kostní základ nemusí to být důvěryhodný zdroj kolagen, tato možnost je zdaleka nejoblíbenější ústně. Tento proces je vyroben simulací zvířecích kostí ve vodě a má se za to, že získává kolagen. Až si to uděláte doma, dochuťte polévku kořením podle chuti.

"Protože kostní céva je vyrobena z kosti a pojivové tkáně, obsahuje vápník, hořčík, fosfor, kolagen, glukosamin, chondroitin, aminokyseliny a mnoho dalších živin," říká Davidson.

"Nicméně každý kostní vývar je jiný kvůli kvalitě kostí spolu s ostatními přísadami," dodává.

Abyste zaručili kvalitu polévky, vyzkoušejte si kosti vyrobit z kostí získaných od renomovaného místního řezníka.

2. Kuře

kuřeSdílet na Pinterestu

Existuje důvod, proč se mnoho doplňků s kolagenem získává z kuřete. Všem oblíbené bílé maso obsahuje štědré množství věcí. (Pokud jste někdy krájeli celé kuře, pravděpodobně jste si všimli, kolik drůbeže obsahuje pojivovou tkáň.) Díky těmto tkáním je kuřecí maso bohaté na kolagenovou dietu.

Bylo použito několik studií kuřecí krk a chrupavka jako zdroj kolagenu pro léčbu artritidy.

3. Ryby a měkkýši

Sdílet na Pinterestu

Stejně jako ostatní zvířata mají ryby a korýši kosti a vazy vyrobené z kolagenu. Někteří lidé tvrdí, že mořský kolagen je jedním z nejsnáze vstřebatelných.

Ale i když sendvič s tuňákem k obědu nebo večeře s lososem jistě mohou přispět k vašemu příjmu kolagenu, uvědomte si, že „rybí maso“ obsahuje méně kolagenu než jiné, méně žádoucí porce.

"Nemáme tendenci konzumovat části ryb s nejvíce kolagenem, jako je hlava, šupiny nebo oční bulvy," říká Gabriel. Vlastně, Výzkumníci používali rybí kůži jako zdroj kolagenových peptidů.

4. Vaječný bílek

Sdílet na Pinterestu

Přestože vejce neobsahují pojivovou tkáň jako mnoho jiných živočišných produktů, vaječný bílek je má velké množství prolinu, jedna z aminokyselin potřebných k produkci kolagenu.

5. Citrus

Sdílet na Pinterestu

Vitamin C hraje hlavní roli produkce prokolagenu, tělesný prekurzor kolagenu. Proto je důležité přijímat dostatek vitamínu C.

Jak asi víte, citrusové plody jako pomeranč, grapefruit, citron a limetka jsou plné této živiny. Vyzkoušejte vařený grapefruit k snídani nebo přidejte kousky pomeranče do salátu.

6. bobule

Sdílet na Pinterestu

Ačkoli citrusové plody mají všechnu slávu díky obsahu vitamínu C, bobule jsou dalším vynikajícím zdrojem. Unce k unci, jahody ve skutečnosti poskytují více vitamínu C než pomeranče. Velkou dávku nabízí také maliny, borůvky a ostružiny.

"Kromě toho," říká Davidson, "bobule mají velké množství antioxidantů, které chrání pokožku před poškozením."

7. Tropické ovoce

Sdílet na Pinterestu

Výčet ovoce bohatého na vitamín C doplňuje tropické ovoce jako mango, kiwi, ananas a guava. Guava se také může pochlubit malým množstvím zinku, dalšího kofaktoru pro produkci kolagenu.

8. Česnek

Sdílet na Pinterestu

Česnek dokáže pokrmům z mixování a těstovinám dodat více než jen chuť. Mohlo by to také zvýšit vaši produkci kolagenu. Podle Gabriela „česnek obsahuje vysoký obsah síry, což je stopový minerál, který napomáhá syntéze a zabraňuje rozkladu kolagenu.“

Je však důležité si uvědomit, kolik utratíte. "Abyste využili výhody kolagenu, budete pravděpodobně potřebovat hodně," dodává.

Ale s mnoha jeho výhodami stojí za to zvážit česnek jako součást vašeho pravidelného jídelníčku. Jak se říká online: Pokud milujete česnek, změřte si v receptu míru a zdvojnásobte ji.

9. listová zeleň

Sdílet na Pinterestu

Všichni víme, že listová zelenina je klíčovým hráčem ve zdravé výživě. Jak se ukazuje, mohou nabídnout i estetické výhody.

Špenát, kapusta, mangold a další salát získávají svou barvu z chlorofylu, známého pro své antioxidační vlastnosti.

"Některé výzkumy ukázaly, že konzumace chlorofylu zvyšuje prekurzor kolagenu v kůži," říká Gabriel.

10. Fazole

Sdílet na Pinterestu

Fazole jsou potravinou s vysokým obsahem bílkovin, která často obsahuje aminokyseliny potřebné pro syntézu kolagenu. Mnohé z nich jsou navíc bohaté na měď, další živiny potřebné k výrobě kolagenu.

11. Kešu ořechy

Sdílet na Pinterestu

Až příště sáhnete po hrsti oříšků, udělejte z toho indické nudle. Tyto výplňové ořechy obsahují zinek a měď, které oba zvyšují schopnost těla produkovat kolagen.

12. Rajčata

Sdílet na Pinterestu

Další skrytý zdroj vitamínu C, jedno střední rajče, může poskytnout téměř 30 procent této důležité kolagenové živiny. Rajčata se také pyšní velkým množstvím lykopenu, silného antioxidant pro podporu pokožky.

13. Papriky

Sdílet na Pinterestu

Zatímco přidáváte rajčata do salátu nebo sendviče, přidejte také trochu červené papriky. Tato zelenina s vysokým obsahem vitamínu C obsahuje kapsaicin, an protizánětlivá sloučenina může bojovat proti známkám stárnutí.

Cukr a rafinované sacharidy mohou kolagen poškodit

Abyste svému tělu pomohli produkovat nejlepší kolagen, nemůžete udělat chybu s potravinami s vysokým obsahem kolagenu nebo rostlinnými potravinami nebo ovocem a zeleninou bohatými na vitamíny a minerály.

A pokud se vám uvedené potraviny nelíbí, pamatujte, že neexistují žádné zdroje. Strava plná potravin bohatých na bílkoviny, ať už z rostlinných nebo živočišných zdrojů, vám může pomoci dodat tyto kritické aminokyseliny.

Mezi další živiny, které pomáhají v procesu tvorby kolagenu, patří zinek, vitamín C a měď. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitamínů a minerálů se tedy přátelí i s jemnou pokožkou.

A pro ještě dramatičtější výsledky se určitě držte dál od příliš velkého množství cukru a rafinovaných sacharidů, které mohou způsobit zánět a poškodit kolagen.

Několik kritických otázek o kolagenu a výživě

Někdy je obtížné důsledně začlenit do svého jídelníčku různé potraviny. A někteří se divili, zda konzumace potravin bohatých na kolagen ve skutečnosti znamená pevnější pokožku. Je možné, že žaludeční kyselina může rozkládat kolagenové proteiny a bránit jim v přístupu k pokožce.

A protože dietní kolagen proti stárnutí je stále relativně novou oblastí výzkumu, mnoho odborníků se zdráhá vyvozovat určité závěry.

Přesto některé výzkumy vypadají slibně. 2014. dvojitě zaslepená studie publikované v časopise Skin Pharmacology and Physiology zjistily, že ženy, které konzumovaly kolagen navíc, měly po čtyřech týdnech vyšší úroveň pružnosti pokožky než ty, které užívaly placebo.

Druhý Učit se pozorovali 13procentní redukci výskytu linek a vrásek u zdravých žen po 12 týdnech s přidáním kolagenu.

Kolagen tedy není jen pro hladkou a pružnou pokožku. Kolagen může pomoci i při bolestech kloubů, svalů nebo trávení. Pokud na druhou stranu kolagenové doplňky zní dostupnější pro vaši rutinu a peněženku, říkáme, že stojí za to vyzkoušet.

Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka zabývající se zdravím a food bloggerka. Žije se svou ženou a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najděte ji, jak sdílí kompletní informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis k jídlu.