Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité tuky, které poskytují četné zdravotní výhody.
Studie zjistily, že mohou snížit zánět, snížit hladinu triglyceridů v krvi a dokonce snížit riziko demence (1, 2, 3).
Mezi nejznámější zdroje omega-3 mastných kyselin patří rybí tuk a tučné ryby jako losos, pstruh a tuňák.
To může být výzva pro vegany, vegetariány nebo dokonce ty, kteří prostě nemají rádi ryby, aby uspokojili jejich potřeby omega-3 mastných kyselin.
Ze tří hlavních typů omega-3 mastných kyselin rostlinná strava obvykle obsahuje pouze kyselinu alfa-linoleovou (ALA).
ALA je v těle méně aktivní a musí být přeměněna na dvě další formy omega-3 mastných kyselin – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), aby poskytovala stejné zdravotní přínosy.4).
Bohužel schopnost vašeho těla přeměnit ALA je omezená. Pouze asi 5 % ALA se přemění na EPA, zatímco méně než 0.5 % se přemění na DHA (5).
Pokud tedy nepřidáváte rybí tuk nebo nepřijímáte EPA nebo DHA ze své stravy, je důležité jíst dostatečné množství potravin bohatých na ALA, abyste splnili své potřeby omega-3.
Kromě toho mějte na paměti poměr omega-6 a omega-3, protože strava obsahující omega-3, ale vysoký obsah omega-6 může zvýšit zánět a riziko onemocnění (6).
Zde je 7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
1. Chia semínka
Chia semínka jsou známá svými mnoha zdravotními přínosy, přinášejí velkou dávku vlákniny a bílkovin s každou dávkou.
Jsou také výborným rostlinným zdrojem ALA omega-3 mastných kyselin.
Díky jejich omega-3, vláknině a bílkovinám studie zjistily, že chia semínka mohou snížit riziko chronických onemocnění, pokud jsou konzumována jako součást zdravé stravy.
Jedna studie zjistila, že konzumace stravy s chia semínky, nopálem, sójovým proteinem a ovesem snižuje hladinu triglyceridů v krvi, intoleranci glukózy a markery zánětu (7).
Studie na zvířatech z roku 2007 také zjistila, že konzumace chia semínek snižuje hladinu triglyceridů v krvi a zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a omega-3 v krvi (8).
Pouhá jedna unce (28 gramů) chia semínek může uspokojit a překročit váš denní doporučený příjem omega-3 mastných kyselin, čímž získáte neuvěřitelných 4,915 mg9).
Současný doporučený denní příjem ALA pro dospělé nad 19 let je 1,100 1,600 mg pro ženy a XNUMX XNUMX mg pro muže (10).
Zvyšte příjem chia semínek nasekáním výživného chia pudingu nebo posypáním chia semínek do salátů, jogurtů nebo smoothies.
Mletá chia semínka lze použít i jako veganskou náhradu vajec. Smíchejte jednu polévkovou lžíci (7 gramů) se 3 polévkovými lžícemi vody, abyste v receptech nahradili jedno vejce.
2. Brusel volá
S vysokým obsahem vitamínu K, vitamínu C a vlákniny jsou mleté klíčky výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Protože ukřižovaná zelenina, jako je růžičková kapusta, je tak bohatá na živiny a omega-3 mastné kyseliny, je spojována s mnoha zdravotními přínosy.
Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že zvýšený příjem brukvovité zeleniny byl spojen s 16% nižším rizikem srdečních onemocnění (11).
Půl šálku (44 gramů) syrové růžičkové kapusty obsahuje asi 44 mg ALA12).
Mezitím vařená růžičková kapusta obsahuje třikrát tolik a poskytuje 135 mg omega-3 mastných kyselin v každém jídle z půl šálku (78 gramů) (13).
Ať už pečená, dušená, blanšírovaná nebo smažená, špetka růžičkové kapusty je zdravou a chutnou přílohou ke každému jídlu.
3. Olej z řas
Řasový olej, druh oleje pocházejícího z řas, vyniká jako jeden z mála veganských zdrojů EPA a DHA (14).
Některé studie dokonce zjistily, že je podobný mořským plodům díky nutriční dostupnosti EPA a DHA.
Jedna studie porovnávala kapsle s olejem z řas s vařeným lososem a zjistila, že obě byly dobře snášeny a stejné, pokud jde o absorpci (15).
Ačkoli je výzkum omezený, studie na zvířatech ukazují, že DHA z oleje z řas je zvláště prospěšný pro zdraví.
Ve skutečnosti nedávná studie na zvířatech zjistila, že doplnění myší sloučeninou oleje z řas DHA vede ke zlepšení paměti (16).
K určení rozsahu jeho zdravotních přínosů je však zapotřebí více studií.
Nejběžnější ve formě měkkých gelů, doplňky s olejem z řas obvykle poskytují 400–500 mg kombinované DHA a EPA. Obecně se doporučuje užívat 300-900 mg kombinované DHA a EPA denně (17).
Doplňky s olejem z řas lze snadno najít ve většině lékáren. Tekuté formy lze přidat do nápojů nebo smoothies pro dávku zdravých tuků.
4. Konopná semínka
Kromě bílkovin, hořčíku, železa a zinku se konopná semínka skládají z asi 30 % oleje a obsahují dobré množství omega-3 (18, 19).
Studie na zvířatech zjistily, že omega-3 obsažené v konopných semenech mohou prospívat zdraví srdce.
Mohou toho dosáhnout tím, že zabrání tvorbě krevních sraženin a pomohou srdci zotavit se z infarktu (20, 21).
Každá unce (28 gramů) konopného semene obsahuje přibližně 6,000 XNUMX XNUMX mg ALA22).
Nasypte konopná semínka na jogurt nebo je rozmixujte do smoothie, abyste přidali drobky a zvýšili obsah omega-3 ve svačině.
Také domácí konopné granolové tyčinky mohou být snadným způsobem, jak zkombinovat konopná semínka s dalšími zdravými ingrediencemi, jako jsou lněná semínka, a zabalit do nich další omega-3.
Konopný olej, který se vyrábí lisováním konopných semínek, lze také konzumovat pro získání koncentrované dávky omega-3 mastných kyselin.
5. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou plné zdravých tuků a ALA omega-3 mastných kyselin. Ve skutečnosti se ořechy skládají z asi 65 % tuku (23).
Několik studií na zvířatech zjistilo, že vlašské ořechy mohou zlepšit zdraví mozku díky obsahu omega-3.
Studie na zvířatech z roku 2011 zjistila, že konzumace vlašských ořechů je spojena se zlepšením učení a paměti (24).
Další studie na zvířatech ukázala, že vlašské ořechy způsobují významné zlepšení paměti, učení, motorického vývoje a úzkosti u myší s Alzheimerovou chorobou (25).
Pouze jedna porce vlašských ořechů může pokrýt vaši celodenní potřebu omega-3 mastných kyselin a jedna unce (28 gramů) poskytuje 2,542 mg26).
Přidejte vlašské ořechy do své domácí granoly nebo cereálií, posypte je jogurtem nebo je jednoduše kousněte do pěsti, abyste zvýšili příjem ALA.
6. Lněné semínko
Lněné semínko je nutriční silou, která poskytuje dobré množství vlákniny, bílkovin, hořčíku a manganu v každém jídle.
Jsou také výborným zdrojem omega-3.
Několik studií prokázalo přínos lněného semínka pro srdce, především díky obsahu omega-3 mastných kyselin.
V několika studiích bylo prokázáno, že lněné semínko i lněný olej snižují hladinu cholesterolu (27, 28, 29).
Další studie zjistila, že lněné semínko může výrazně snížit krevní tlak, zejména u lidí s vysokým krevním tlakem (30).
Jedna unce (28 gramů) lněných semínek obsahuje 6,388 mg ALA omega-3 mastných kyselin, což překračuje denní doporučené množství31).
Lněné semínko lze snadno začlenit do vaší stravy a může být hlavní složkou veganského pečení.
Rozšlehejte jednu polévkovou lžíci (7 gramů) lněné mouky s 2.5 lžícemi vody, abyste ji mohli použít jako vhodnou náhradu za jedno vejce v pečivu.
S jemnou, ale lehce oříškovou chutí je lněné semínko také perfektním doplňkem cereálií, ovesných vloček, polévek nebo salátů.
7. Prací olej
Tento olej, získaný ze semen prádla, se často používá v korejské kuchyni jako koření a olej na vaření.
Kromě toho, že je všestrannou a aromatickou složkou, je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Jedna studie na 20 starších účastnících nahradila sójový olej perilovým olejem a zjistila, že způsobuje zdvojnásobení hladiny ALA v krvi. Z dlouhodobého hlediska to také vedlo ke zvýšení hladiny EPA a DHA v krvi (32).
Olej do praček je velmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny a ALA tvoří asi 64 % tohoto oleje ze semen (33).
Každá polévková lžíce (14 gramů) obsahuje téměř 9,000 3 mg omega-XNUMX mastných kyselin ALA.
Aby se maximalizovaly jeho přínosy pro zdraví, měl by být prací olej používán jako zvýrazňovač chuti nebo zálivka, nikoli jako olej na vaření. Je to proto, že oleje bohaté na polynenasycené tuky mohou oxidovat teplem a vytvářet škodlivé volné radikály, které přispívají k onemocnění (34).
Perilla olej je k dispozici také ve formě kapslí pro snadný a praktický způsob, jak zvýšit příjem omega-3.
Sečteno podtrženo
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí vaší stravy a jsou klíčové pro vaše zdraví.
Pokud nejíte ryby z dietních důvodů nebo z osobních preferencí, stále můžete využívat výhody omega-3 mastných kyselin ve vaší stravě.
Pokud do svého jídelníčku zařadíte několik potravin bohatých na omega-3 nebo zvolíte rostlinný doplněk stravy, je možné uspokojit vaše potřeby bez mořských plodů.