Přestože je veškerá zelenina důležitá pro zdraví, některé druhy nabízejí jedinečné výhody.
Cibule je členem rodu kvetoucích rostlin Allium, který zahrnuje česnek, šalotku, pórek a cibuli.
Tato zelenina obsahuje různé vitamíny, minerály a účinné rostlinné sloučeniny, u kterých bylo prokázáno, že podporují zdraví mnoha způsoby.
Ve skutečnosti byly léčivé vlastnosti cibule uznávány již ve starověku, kdy se používala k léčbě nemocí, jako jsou bolesti hlavy, srdeční choroby a vředy v ústech (1).
Zde je 9 působivých zdravotních přínosů cibule.
1. Nabitý živinami
Cibule je bohatá na živiny, což znamená, že má málo kalorií, ale s dostatkem vitamínů a minerálů.
Jedna střední cibule má pouze 44 kalorií, ale přináší značnou dávku vitamínů, minerálů a vlákniny (2).
Tato zelenina je obzvláště bohatá na vitamín C, živinu, která reguluje imunitní zdraví, produkci kolagenu, regeneraci tkání a vstřebávání železa.
Vitamin C také působí ve vašem těle jako silný antioxidant, chrání vaše buňky před poškozením způsobeným nestabilními molekulami nazývanými volné radikály (3).
Cibule je také bohatá na vitamíny B, včetně folátu (B9) a pyridoxinu (B6) – které hrají klíčovou roli v metabolismu, tvorbě červených krvinek a nervových funkcích.4).
A konečně jsou dobrým zdrojem draslíku, minerálu, který mnoha lidem chybí.
Ve skutečnosti je průměrný příjem draslíku u Američanů něco málo přes polovinu doporučené denní hodnoty (DV) 4,700 XNUMX mg.5).
Normální funkce buněk, rovnováha tekutin, přenos nervů, funkce ledvin a svalové kontrakce vyžadují draslík (6).
2. Ať prospívá zdraví srdce
Cibule obsahuje antioxidanty a sloučeniny, které bojují proti zánětu, snižují triglyceridy a hladinu cholesterolu – to vše může snížit riziko srdečních onemocnění.
Jejich silné protizánětlivé vlastnosti mohou také pomoci snížit vysoký krevní tlak a chránit před krevními sraženinami.
Quercetin je flavonoidní antioxidant, který je vysoce koncentrovaný v cibuli. Protože je silně protizánětlivý, může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.
Studie na 70 lidech s nadváhou zjistila, že dávka 162 mg cibule bohaté na kvercetinový extrakt významně snížila systolický krevní tlak o 3-6 mmHg ve srovnání s placebem (7).
Bylo také prokázáno, že cibule snižuje hladinu cholesterolu.
Studie na 54 ženách se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) zjistila, že konzumace velkého množství syrové červené cibule (40–50 gramů denně, nadváha a 50–60 gramů denně, pokud jsou obézní) snižuje celkový a „špatný“ LDL po dobu osmi týdnů. cholesterol ve srovnání s kontrolní skupinou (8).
Kromě toho důkazy ze studií na zvířatech potvrzují, že konzumace cibule může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně zánětu, vysokých triglyceridů a krevních sraženin (9, 10, 11).
3. nabitý antioxidanty
Antioxidanty jsou sloučeniny, které inhibují oxidaci, proces, který vede k poškození buněk a přispívá k onemocněním, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby.
Cibule je vynikajícím zdrojem antioxidantů. Ve skutečnosti obsahují více než 25 různých druhů flavonoidních antioxidantů (12).
Červená cibule ve skutečnosti obsahuje antokyany – speciální rostlinné pigmenty ze skupiny flavonoidů, které dodávají červené cibuli sytou barvu.
Více populačních studií zjistilo, že lidé, kteří konzumují více potravin bohatých na antokyany, mají snížené riziko srdečních onemocnění.
Například studie na 43,880 613 mužích zjistila, že normální příjem antokyanů až 14 mg denně byl spojen s o XNUMX % nižším rizikem nefatálních srdečních záchvatů (13).
Podobně studie na 93,600 32 ženách zjistila, že ty s nejvyšším příjmem potravin bohatých na antokyany měly o XNUMX % nižší pravděpodobnost srdečního infarktu než ženy s nejnižším příjmem. 14).
Kromě toho bylo zjištěno, že antokyany chrání před určitými typy rakoviny a cukrovky (15, 16).
4. Obsahují sloučeniny, které bojují proti rakovině
Konzumace zeleniny rodu Allium, jako je česnek a cibule, je spojena s nižším rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny žaludku a tlustého střeva a konečníku.
Přehled 26 studií zjistil, že lidé, kteří konzumovali nejvíce allium zeleniny, měli o 22 % nižší pravděpodobnost, že budou diagnostikováni rakovinou žaludku, než ti, kteří konzumovali nejméně (17).
Kromě toho, přehled 16 studií na 13,333 15 jednotlivcích ukázal, že účastníci s nejvyšším příjmem cibule měli o XNUMX % snížené riziko kolorektálního karcinomu ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem (18).
Tyto protirakovinné vlastnosti jsou spojeny se sloučeninami síry a flavonoidními antioxidanty, které se nacházejí v zelenině allium.
Například cibule poskytuje cibuli A, sloučeninu obsahující síru, u které bylo prokázáno, že snižuje vývoj nádorů a zpomaluje šíření rakoviny vaječníků a plic ve zkumavkách (19, 20).
Cibule také obsahuje fisetin a quercetin, flavonoidní antioxidanty, které mohou inhibovat růst nádorů (21, 22).
5. Pomozte kontrolovat hladinu cukru v krvi
Konzumace cibule může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je zvláště důležité u lidí, kteří mají cukrovku nebo prediabetes.
Studie provedená na 42 lidech s diabetem 2. typu ukázala, že konzumace 3.5 unce (100 gramů) čerstvé červené cibule snižuje hladinu cukru v krvi o přibližně 40 mg/dl po čtyřech hodinách (23).
Kromě toho četné studie na zvířatech prokázaly, že konzumace cibule může být přínosem pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Studie ukázala, že diabetické krysy krmené potravou obsahující 5 % cibulového extraktu po dobu 28 dnů snížily hladinu cukru v krvi na hlase a měly výrazně nižší tělesný tuk ve srovnání s kontrolní skupinou (24).
Specifické sloučeniny nacházející se v cibuli, jako je kvercetin a sloučeniny síry, mají antidiabetické účinky.
Například bylo prokázáno, že kvercetin interaguje s buňkami tenkého střeva, slinivky břišní, kostního svalu, tukové tkáně a jater, a tím řídí regulaci krevního cukru v celém těle (25).
6. Může zvýšit hustotu kostí
Přestože si mléčné výrobky zaslouží posílení zdraví kostí, mnoho dalších potravin, včetně cibule, může podpořit silné kosti.
Studie na 24 ženách ve středním věku a po menopauze zjistila, že ty, které konzumovaly 3.4 unce (100 ml) cibulové šťávy denně po dobu osmi týdnů, zlepšily minerální hustotu kostí a antioxidační aktivitu ve srovnání s kontrolní skupinou.26).
Další studie na 507 perimenopauzálních a postmenopauzálních ženách zjistila, že ty, které jedly cibuli alespoň jednou denně, měly o 5 % vyšší celkovou hustotu kostí než jedinci, kteří ji jedli jednou za měsíc nebo méně (27).
Kromě toho studie zjistila, že starší ženy, které jedly cibuli, nejčastěji snížily riziko zlomenin kyčle o více než 20 % ve srovnání s těmi, které ji nikdy nejedly (27).
Předpokládá se, že cibule pomáhá snižovat oxidační stres, zvyšuje hladinu antioxidantů a snižuje ztrátu kostní hmoty, což může zabránit osteoporóze a zvýšit hustotu kostí (28).
7. Mají antibakteriální vlastnosti
Cibule dokáže bojovat s potenciálně nebezpečnými bakteriemi, jako je Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) a Bacil (29).
Dále bylo prokázáno, že cibulový extrakt inhibuje růst Vibrio cholera, bakterie, která je hlavním problémem veřejného zdraví v rozvojovém světě (30).
Quercetin z cibule se zdá být zvláště účinným způsobem boje proti bakteriím.
Vyšetření zkumavky ukázalo, že kvercetin vylučovaný ze slupky žluté cibule úspěšně inhibuje růst Helicobacter pylori (H. pylori) a methicilin-rezistentní Staphylococcus aureus (MRSA)31).
H. pylori je bakterie spojená se žaludečními vředy a některými druhy rakoviny zažívacího traktu, zatímco bakterie MRSA je odolná vůči antibiotikům, která způsobují infekce v různých částech těla (32, 33).
Další studie ve zkumavce ukázala, že kvercetin poškozuje buněčné stěny a membrány E. coli a S. aureus (34).
8. Může zlepšit trávicí zdraví
Cibule je bohatým zdrojem vlákniny a prebiotik, které jsou nezbytné pro optimální zdraví střev.
Prebiotika jsou nestravitelné druhy vlákniny, které rozkládají prospěšné bakterie ve střevech.
Střevní bakterie se živí prebiotiky a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem – včetně acetátu, propionátu a butyrátu.
Studie prokázaly, že tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem posilují zdraví střev, posilují imunitu, snižují záněty a zlepšují trávení (35, 36).
Kromě toho konzumace potravin bohatých na prebiotika pomáhá zvýšit množství probiotik, jako jsou laktobacily a bifidobakterie, které přispívají ke zdraví trávicího traktu (37).
Strava bohatá na prebiotika může zlepšit vstřebávání důležitých minerálů, jako je vápník, což může zlepšit zdraví kostí (38).
Cibule je obzvláště bohatá na prebiotika inulin a fruktooligosacharidy. Pomáhají zvyšovat počet přátelských bakterií ve střevech a zlepšují imunitní funkce (39).
9. Snadno se přidává do stravy
Cibule je stálicí v kuchyních po celém světě.
Dodávají chuť lahodným pokrmům a lze je vychutnávat syrové nebo vařené.
Nemluvě o tom, že vám mohou zvýšit příjem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Zde je několik tipů, jak přidat cibuli do svého jídelníčku:
- Použijte syrovou cibuli a přidejte punč do svého receptu na guacamole.
- Do sladkého pečiva přidejte karamelizovanou cibuli.
- Uvařenou cibuli zkombinujte s další zeleninou pro zdravou přílohu.
- Zkuste přidat vařenou cibuli do pokrmů z vajec, jako jsou omelety, frittata nebo quicche.
- Špičkové maso, kuře nebo tofu s cibulovou omáčkou.
- Přidejte na tenké plátky nakrájenou červenou cibuli do svého oblíbeného salátu.
- Udělejte si salát bohatý na cizrnovou vlákninu, nakrájenou cibuli a červenou papriku.
- Použijte cibuli a česnek jako základ zásob a polévek.
- Vložte cibuli do mixovací nádoby.
- Špičková tacos, fajitas a další mexická jídla s nakrájenou syrovou cibulí.
- Udělejte si domácí salsu s cibulí, rajčaty a čerstvým koriandrem.
- Připravte si vydatnou polévku z cibule a zeleniny.
- Přidejte cibuli do chilli receptů pro zvýraznění chuti.
- Smíchejte syrovou cibuli s čerstvými bylinkami, octem a olivovým olejem pro lahodný domácí salátový dresink.
Sečteno podtrženo
Zdravotní přínosy spojené s cibulí jsou docela působivé.
Tato zelenina plná živin obsahuje silné sloučeniny, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Cibule má antibakteriální vlastnosti a podporuje zdraví trávení, což může zlepšit imunitní funkce.
Navíc jsou všestranné a lze je použít k zvýraznění chuti jakéhokoli pikantního pokrmu.
Přidání více cibule do jídelníčku je snadný způsob, jak prospět svému celkovému zdraví.