9 tipů pro přirozené posílení imunity

Důležitá poznámka

Žádný doplněk, dieta nebo změna životního stylu – kromě fyzické vzdálenosti, známé také jako sociální distancování a správné hygienické postupy – vás nemůže ochránit před rozvojem COVID-19.

Níže popsané strategie mohou posílit vaše imunitní zdraví, ale konkrétně nechrání před COVID-19.

Pokud chcete posílit svou imunitu, možná vás zajímá, jak pomoci svému tělu bojovat s nemocí.

Zatímco posílení imunity se snadněji řekne, než udělá, několik změn ve stravování a životním stylu může posílit přirozenou obranyschopnost vašeho těla a pomoci vám bojovat proti škodlivým patogenům nebo choroboplodným organismům.

Zde je 9 tipů na přirozené posílení imunity.

žena s úsměvem vzhůru v posteliSdílet na Pinterestu

1. Odpočinek

Spánek a imunita spolu úzce souvisí.

Ve skutečnosti je nedostatečné nebo špatné spojení spojeno s větší náchylností k nemocem.

Ve studii na 164 zdravých dospělých osobách, kteří spali méně než 6 hodin každou noc, měli větší pravděpodobnost nachlazení než ti, kteří spali každou noc 6 hodin nebo více (1).

Správný odpočinek může posílit vaši přirozenou imunitu. Také můžete spát více, když jste nemocní, abyste pomohli svému imunitnímu systému lépe bojovat s nemocí (2).

Dospělí by se měli snažit spát 7 nebo více hodin každou noc, zatímco teenageři potřebují 8–10 hodin a mladší děti a děti až 14 hodin (3).

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste omezit čas strávený na obrazovce na hodinu před spaním, protože modré světlo vyzařované z vašeho telefonu, televize a počítače může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo přirozený cyklus bdělosti ve vašem těle (4).

Mezi další tipy spánkové hygieny patří spaní v úplně temné místnosti nebo používání masky na spaní, chození spát každou noc ve stejnou dobu a pravidelné cvičení (3).

2. Jezte více celozrnných rostlinných potravin

Celé rostlinné potraviny jako ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny jsou bohaté na živiny a antioxidanty, které dokážou překonat škodlivé patogeny.

Antioxidanty v těchto potravinách pomáhají snižovat zánět tím, že bojují s nestabilními sloučeninami nazývanými volné radikály, které mohou způsobit zánět, když se ve vašem těle hromadí ve vysokých hladinách (5).

Chronický zánět je spojován s řadou zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a některých typů rakoviny.

Mezitím vláknina v rostlinných potravinách vyživuje váš střevní mikrobiom nebo komunitu zdravých bakterií ve vašem střevě. Pevný střevní mikrobiom může posílit vaši imunitu a pomoci zabránit tomu, aby se škodlivé patogeny dostaly do vašeho těla přes váš trávicí trakt (6).

Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na živiny, jako je vitamín C, který může zkrátit trvání nachlazení (7).

3. Jezte více zdravých tuků

Zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém oleji a lososu, mohou zvýšit imunitní odpověď vašeho těla na patogeny snížením zánětu.

Přestože zánět nízké úrovně je normální reakcí na stres nebo zranění, chronický zánět může potlačit váš imunitní systém (8).

Olivový olej, který má velmi protizánětlivý účinek, je spojován se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka typu 2. Navíc jeho protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci vašemu tělu bojovat proti škodlivým bakteriím a virům, které způsobují onemocnění (9, 10).

Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ty z lososa a chia semínek, také bojují proti zánětu (11).

4. Jezte více fermentovaných potravin nebo užívejte probiotický doplněk

Fermentované potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie zvané probiotika, které obývají váš trávicí trakt (12).

Mezi tyto potraviny patří jogurt, kysané zelí, kimchi, kefír a natto.

Výzkum naznačuje, že bující síť bakterií ve střevech může pomoci vašim imunitním buňkám rozlišit mezi normálními, zdravými buňkami a útočnými škodlivými organismy (13).

V tříměsíční studii na 3 dětech měli ti, kteří pili pouze 126 uncí (2.4 ml) fermentovaného mléka denně, asi o 70 % méně dětských infekčních onemocnění ve srovnání s kontrolní skupinou (14).

Pokud nejíte fermentované potraviny, další možností jsou doplňkové probiotické doplňky.

Ve 28denní studii na 152 lidech infikovaných rhinovirem měli ti, kteří suplementovali probiotikum Bifidobacterium animalis, silnější imunitní odpověď a nižší hladiny viru v nosním hlenu ve srovnání s kontrolní skupinou (15).

5. Omezte přidané cukry

Nový výzkum ukazuje, že přidaný cukr a rafinované sacharidy mohou nepřiměřeně přispívat k nadváze a obezitě (16, 17).

Obezita může také zvýšit riziko onemocnění.

Podle pozorovací studie na asi 1,000 lidech je u obézních lidí, kteří byli očkováni proti chřipce, dvakrát vyšší pravděpodobnost, že onemocní chřipkou od neobézních jedinců, kteří byli očkováni (18).

Snížení příjmu cukru může snížit záněty a pomoci zhubnout, čímž se sníží riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby (19, 20).

Vzhledem k tomu, že obezita, cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění mohou všechny oslabit váš imunitní systém, omezení přidaných cukrů je důležitou součástí vaší stravy pro posílení imunitního systému (18, 21, 22).

Měli byste se pokusit omezit příjem cukru na méně než 5 % denních kalorií. To jsou asi 2 polévkové lžíce (25 gramů) cukru pro někoho na dietě s 2,000 kaloriemi.

6. Zapojte se do mírného cvičení

Přestože dlouhodobé intenzivní cvičení může potlačit váš imunitní systém, mírné cvičení jej může posílit.

Studie ukazují, že i jedno cvičení mírného cvičení může zvýšit účinnost vakcíny u lidí s oslabeným imunitním systémem (23).

Kromě toho pravidelné, mírné cvičení může snížit zánět a napomáhat imunitním buňkám k pravidelné regeneraci (23).

Mezi příklady mírného cvičení patří rychlá chůze, neustálá jízda na kole, běh, plavání a lehká turistika. Většina lidí by měla vážit alespoň 150 minut mírného cvičení týdně (24).

7. Zůstaňte hydratovaní

Hydratace vás nutně nechrání před choroboplodnými zárodky a viry, ale prevence dehydratace je důležitá pro vaše celkové zdraví.

Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a narušit váš fyzický výkon, soustředění, náladu, trávení a funkci srdce a ledvin. Tyto komplikace mohou zvýšit vaši náchylnost k onemocnění (25).

Abyste předešli dehydrataci, měli byste denně pít dostatek tekutin, aby vaše moč byla světle žlutá. Doporučuje se voda, protože neobsahuje kalorie, přísady a cukr (25).

Zatímco čaj a džus také hydratují, je nejlepší omezit příjem ovocné šťávy a slazeného čaje kvůli vysokému obsahu cukru (26, 27).

Obecně platí, že byste měli pít, když máte žízeň, a přestat, když už žízeň nemáte. Možná budete potřebovat více tekutin, pokud intenzivně cvičíte, pracujete venku nebo žijete v horkém klimatu (28).

Je důležité si uvědomit, že starší dospělí začínají ztrácet nutkání, protože jejich tělo nesignalizuje žízeň správně. Starší lidé by měli pít pravidelně, i když nepociťují žízeň.

8. Zvládejte úroveň stresu

Zmírnění stresu a úzkosti je klíčem k imunitnímu zdraví.

Dlouhodobý stres podporuje zánět a nerovnováhu ve funkci imunitních buněk (7, 9).

Zejména dlouhodobý psychický stres může potlačit imunitní odpověď u dětí (29).

Mezi aktivity, které vám mohou pomoci zvládat stres, patří meditace, cvičení, psaní deníku, jóga a další procedury všímavosti. Můžete také využít návštěvy licencovaného poradce nebo terapeuta, ať už se to stane osobně nebo osobně.

9. Doplňujte moudře

Je snadné obrátit se na doplňky, pokud uslyšíte tvrzení o jejich schopnosti léčit nebo předcházet COVID-19.

Tato tvrzení jsou však nepodložená a nepravdivá.

Podle Národního institutu zdraví (NIH) neexistují žádné důkazy, které by podporovaly použití jakéhokoli doplňku k prevenci nebo léčbě COVID-1930).

Některé studie však ukazují, že následující doplňky mohou posílit celkovou imunitní odpověď vašeho těla:

  • Vitamin C. Podle průzkumu mezi více než 11,000 1,000 lidmi užívání 2,000 8-14 XNUMX mg vitaminu C denně zkrátilo trvání nachlazení o XNUMX % u dospělých ao XNUMX % u dětí. Doplněk však nezabránil tomu, aby nachlazení začalo (7).
  • Vitamin D. Nedostatek vitaminu D může zvýšit vaše šance na onemocnění, takže suplementace může tomuto efektu zabránit. Zdá se však, že užívání vitaminu D, když již máte dostatečné hladiny, neposkytuje další výhody (31).
  • Zinek. V průzkumu 575 lidí s nachlazením zkrátilo přidání více než 75 mg zinku denně dobu trvání nachlazení o 33 % (32).
  • Bezinka. Jedno malé vyšetření ukázalo, že černý bez může zmírňovat příznaky virových infekcí horních cest dýchacích, ale je zapotřebí dalšího výzkumu (33).
  • Echinacea. Studie na více než 700 lidech zjistila, že ti, kteří užívali echinaceu, se zotavili z nachlazení o něco rychleji než ti, kteří užívali placebo nebo neužívali žádnou léčbu, ale rozdíl byl zanedbatelný (34).
  • Česnek. Kvalitativní studie provedená ve dvanácti týdnech na 12 lidech zjistila, že suplementace česnekem snížila výskyt nachlazení asi o 146 %. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (35).

Ačkoli tyto doplňky prokázaly potenciál ve výše uvedených studiích, neznamená to, že jsou účinné proti COVID-19.

Kromě toho jsou doplňky náchylné k nesprávnému označování, protože nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).

Proto byste měli nakupovat pouze doplňky, které byly nezávisle testovány organizacemi třetích stran, jako jsou United States Pharmacopeia (USP), NSF International a ConsumerLab.

Sečteno a podtrženo

Dnes můžete provést několik změn životního stylu a stravy, abyste posílili svůj imunitní systém.

Patří mezi ně snížení příjmu cukru, udržování hydratace, pravidelné cvičení, dostatek spánku a zvládání hladiny stresu.

I když žádný z těchto návrhů nemůže zabránit COVID-19, mohou posílit obranyschopnost vašeho těla proti škodlivým patogenům.