Chlazení některých potravin po uvaření zvyšuje jejich odolný škrob

Ne všechny sacharidy jsou si rovné. Od cukrů přes škroby až po vlákninu, různé sacharidy mají různé účinky na vaše zdraví.

Rezistentní škrob je sacharid, který je také považován za typ vlákniny (1).

Zvýšení příjmu rezistentního škrobu může být prospěšné pro bakterie ve vašich střevech i pro vaše buňky (2, 3).

Je zajímavé, že výzkum ukázal, že způsob, jakým připravujete běžné potraviny, jako jsou brambory, rýže a těstoviny, může změnit jejich obsah odolného škrobu.

Tento článek vám řekne, jak můžete zvýšit množství rezistentního škrobu ve vaší stravě, aniž byste změnili to, co jíte.

Co je rezistentní škrob?

Vařené Brambory S BylinkamiSdílet na Pinterestu

Škroby jsou tvořeny dlouhými řetězci glukózy. Glukóza je hlavním stavebním kamenem sacharidů. Je také hlavním zdrojem energie pro buňky ve vašem těle.

Škroby jsou běžné sacharidy, které se nacházejí v obilovinách, bramborách, fazolích, kukuřici a mnoha dalších potravinách. Ne všechny škroby se však uvnitř těla zpracovávají stejným způsobem.

Normální škroby se rozkládají na glukózu a vstřebávají. To je důvod, proč se vám po jídle zvyšuje hladina glukózy v krvi nebo cukru v krvi.

Rezistentní škrob je odolný vůči trávení, takže projde střevy, aniž by ho vaše tělo rozložilo.

Přesto jej mohou bakterie ve vašem tlustém střevě rozložit a použít jako palivo.

To také produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou prospívat zdraví vašich buněk.

Mezi hlavní zdroje rezistentního škrobu patří brambory, zelené banány, luštěniny, kešu oříšky a oves. K dispozici je úplný seznam tady.

Proč je to pro vás dobré?

Rezistentní škrob poskytuje několik důležitých zdravotních výhod.

Protože není tráven buňkami vašeho tenkého střeva, je k dispozici pro použití pro bakterie v tlustém střevě.

Rezistentní škrob je prebiotikum, což znamená, že je to látka, která poskytuje „potravu“ pro dobré bakterie ve vašich střevech (2).

Rezistentní škrob povzbuzuje bakterie k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Butyrát je hlavním zdrojem energie pro buňky ve vašem tlustém střevě (3, 4).

Tím, že rezistentní škrob pomáhá při výrobě butyrátu, poskytuje buňkám tlustého střeva jejich preferovaný zdroj energie.

Navíc rezistentní škrob může snížit zánět a účinně změnit metabolismus bakterií ve vašich střevech (5, 6).

To vede vědce k přesvědčení, že rezistentní škrob může hrát roli v prevenci rakoviny tlustého střeva a zánětlivého onemocnění střev (5, 6).

Může také snížit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle a zlepšit citlivost na inzulín nebo jak dobře hormon inzulín přivádí krevní cukr do vašich buněk (7, 8).

Problémy s citlivostí na inzulín jsou hlavním faktorem diabetu 2. typu. Zlepšení reakce vašeho těla na inzulín prostřednictvím správné výživy může pomoci v boji proti této nemoci (9, 10).

Spolu s potenciálními přínosy pro hladinu cukru v krvi vám rezistentní škrob může pomoci cítit se plnější a jíst méně.

V jedné studii vědci testovali, kolik zdravých dospělých mužů snědlo při jednom jídle po konzumaci rezistentního škrobu nebo placeba. Zjistili, že účastníci zkonzumovali asi o 90 kalorií méně po konzumaci rezistentního škrobu (11).

Další výzkumy ukazují, že rezistentní škrob zvyšuje pocity plnosti jak u mužů, tak u žen (12, 13).

Pocit sytosti a spokojenosti po jídle může pomoci snížit příjem kalorií bez nepříjemných pocitů hladu.

Postupem času by vám rezistentní škrob mohl potenciálně pomoci zhubnout zvýšením plnosti a snížením příjmu kalorií.

Chlazení některých potravin po uvaření zvyšuje odolnost vůči škrobu

Jeden typ rezistentního škrobu vzniká, když se potraviny po uvaření ochladí. Tento proces se nazývá retrogradace škrobu (14, 15).

Dochází k němu, když některé škroby ztratí svou původní strukturu v důsledku zahřívání nebo vaření. Pokud se tyto škroby později ochladí, vytvoří se nová struktura (16).

Nová struktura je odolná vůči trávení a vede ke zdravotním přínosům.

A co víc, výzkum ukázal, že rezistentní škrob zůstává vyšší po ohřátí potravin, které byly předtím zchlazené (17).

Prostřednictvím těchto kroků lze zvýšit odolnost škrobu v běžných potravinách, jako jsou brambory, rýže a těstoviny.

Brambor

Brambory jsou běžným zdrojem dietního škrobu v mnoha částech světa (18).

O tom, zda jsou brambory zdravé či nikoliv, se však vedou mnohé debaty. To může být částečně způsobeno vysokým glykemickým indexem brambor, mírou toho, jak moc potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi (19).

Zatímco vyšší spotřeba brambor byla spojena se zvýšeným rizikem cukrovky, mohlo to být způsobeno zpracovanými formami, jako jsou hranolky, spíše než pečené nebo vařené brambory (20).

To, jak se brambory připravují, ovlivňuje jejich účinky na zdraví. Například chlazení brambor po uvaření může podstatně zvýšit jejich množství odolného škrobu.

Jedna studie zjistila, že chlazení brambor přes noc po uvaření ztrojnásobilo jejich obsah odolného škrobu (21).

Kromě toho výzkum u 10 zdravých dospělých mužů ukázal, že vyšší množství rezistentního škrobu v bramborách vedlo k nižší reakci krevního cukru než u sacharidů bez rezistentního škrobu (22).

Rýže

Odhaduje se, že rýže je základní potravinou pro přibližně 3.5 miliardy lidí na celém světě, což je více než polovina světové populace (23).

Chlazení rýže po uvaření může podpořit zdraví zvýšením množství rezistentního škrobu, který obsahuje.

Jedna studie porovnávala čerstvě uvařenou bílou rýži s bílou rýží, která byla vařená, chlazená po dobu 24 hodin a poté znovu ohřátá. Rýže, která se uvařila a poté zchladila, měla 2.5krát více odolného škrobu než čerstvě uvařená rýže (17).

Vědci také testovali, co se stalo, když oba druhy rýže snědlo 15 zdravých dospělých. Zjistili, že konzumace uvařené a poté vychlazené rýže vedlo k menší reakci glukózy v krvi.

I když je zapotřebí další výzkum na lidech, jedna studie na potkanech zjistila, že konzumace rýže, která byla opakovaně ohřívána a chlazena, vedlo k menšímu přírůstku hmotnosti a snížení cholesterolu (24).

Těstoviny

Těstoviny se běžně vyrábějí z pšenice. Konzumuje se po celém světě (25, 26).

Existuje jen velmi málo výzkumů o účincích vaření a chlazení těstovin na zvýšení odolnosti škrobu. Některé výzkumy však ukázaly, že vařením a následným ochlazením pšenice lze skutečně zvýšit obsah rezistentního škrobu.

Jedna studie zjistila, že rezistentní škrob se zvýšil ze 41 % na 88 %, když byla pšenice zahřívána a ochlazována (27).

Typ pšenice v této studii se však běžněji používá v chlebu než těstoviny, ačkoli jsou tyto dva druhy pšenice příbuzné.

Na základě výzkumu jiných potravin a izolované pšenice je možné, že rezistentní škrob se zvýší vařením a ochlazením těstovin.

Bez ohledu na to je zapotřebí více studií, které to potvrdí.

Jiné jídlo

Kromě brambor, rýže a těstovin lze odolnost škrobu v jiných potravinách nebo přísadách zvýšit vařením a následným ochlazením.

Některé z těchto potravin zahrnují ječmen, hrách, čočku a fazole (27).

K určení úplného seznamu potravin v této kategorii je zapotřebí více výzkumu.

Jak zvýšit příjem rezistentního škrobu bez změny jídelníčku

Na základě výzkumu existuje jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem rezistentního škrobu bez změny jídelníčku.

Pokud pravidelně konzumujete brambory, rýži a těstoviny, můžete zvážit jejich vaření den nebo dva, než je budete jíst.

Chlazením těchto potravin v chladničce přes noc nebo na několik dní se může zvýšit jejich odolný škrobový obsah.

Navíc na základě údajů z rýže mají vařené a chlazené potraviny po ohřátí stále vyšší obsah odolného škrobu (17).

Jedná se o jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, protože rezistentní škrob je považován za formu vlákniny (1).

Můžete však mít pocit, že tyto potraviny chutnají nejlépe čerstvě uvařené. V tom případě najděte kompromis, který vám vyhovuje. Někdy se můžete rozhodnout, že tato jídla před konzumací ochladíte, jindy je sníte čerstvě uvařené.

Sečteno podtrženo

Rezistentní škrob je jedinečný sacharid, protože odolává trávení a vede k několika zdravotním výhodám.

Zatímco některé potraviny mají zpočátku odolnější škrob než jiné, jeho množství může ovlivnit i způsob, jakým jídlo připravujete.

Rezistentní škrob v bramborách, rýži a těstovinách můžete zvýšit tím, že tyto potraviny po uvaření ochladíte a později je ohřejete.

Ačkoli zvýšení rezistentního škrobu ve vaší stravě může mít několik potenciálních zdravotních výhod, existují také jiné způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny.

Rozhodnutí, zda se příprava potravin tímto způsobem vyplatí, může záviset na tom, zda pravidelně konzumujete dostatek vlákniny.

Pokud přijímáte dostatek vlákniny, nemusí to stát za vaše potíže. Pokud se však snažíte jíst dostatek vlákniny, může to být metoda, kterou byste měli zvážit.